План диеты для наращивания мышечной массы

Есть несколько вещей, которые следует учитывать, но давайте разобьем их на категории...

• Вода - Пейте много воды! Ешьте его с каждым приемом пищи, с каждой закуской и даже между ними, если вы испытываете жажду. Если для вас это разумно, носите с собой бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и вы сможете потягивать воду в течение всего дня. Есть так много преимуществ в том, чтобы просто пить воду, что это не должно быть проблемой.
• Калории . Калькулятор TDEE будет хорошей отправной точкой, но ваша шкала веса будет тем, что подтвердит то, чего вы придерживаетесь. Как начинающий атлет и как человек с достаточным количеством лишнего жира, вы являетесь главным кандидатом на то, что называется «рекомпозицией тела» (одновременное наращивание мышечной массы и потеря жира). Для этого вам нужно поддерживать свой текущий вес, а для этого вам нужно съедать определенное количество калорий каждый день (см. начало этого абзаца). Прямо сейчас вам нужно потреблять около 2700 калорий в день , но если вы в конечном итоге наберете или похудеете в конце любой недели, просто измените количество калорий на 200 или меньше, в зависимости от того, насколько вы близки к поддержанию своего веса. вес на той неделе.
• Белок . Белок является макроэлементом, одним из трех (два других — это жиры и углеводы). Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от белка для наращивания мышечной массы, вам нужно потреблять около 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Итак, прямо сейчас вам нужно съедать 146 граммов белка каждый день. Его не следует употреблять за один прием пищи, а лучше распределить в течение дня.
• Жиры и углеводы . Помимо белка, остальные ваши калории будут поступать из этих двух других макроэлементов. Существуют различные соотношения, которые вы можете услышать, но просто делайте то, что работает для вас - на самом деле это не имеет значения. Имейте в виду, что жиры, как правило, насыщают, в то время как углеводы являются основным источником энергии вашего тела.
• Микронутриенты — все они важны, но наиболее важным из них будет клетчатка (30 граммов в день). Вам не нужно ломать голову, пытаясь найти идеальный баланс всех ваших питательных микроэлементов в каждом приеме пищи в течение всего дня. Вместо этого просто постарайтесь включать их все в течение дня .
• Планирование питания — загрузите «MyFitnessPal» на свой телефон и заранее планируйте свой день. Существует несколько стратегий планирования приема пищи, но я бы предложила трехчастную трапезу. белок, листовой/волокнистый углевод и крахмалистый углевод. Однако поэкспериментируйте, посмотрите, что делают другие люди, и выясните, что лучше всего работает для вас. Некоторые люди успешно едят каждые 2-3 часа, в то время как другие успешно едят в течение небольшого окна в несколько часов. Некоторые люди добиваются успеха, употребляя в пищу только определенные виды продуктов, в то время как другие добиваются успеха, употребляя только определенное количество пищи. Мое самое большое предложение здесь было бы делать то, что является устойчивым для вас, если вы ненавидите то, что делаете, это не является устойчивым.
• Добавки - они не обязательны, но они, безусловно, могут быть полезны. Протеиновые порошки, например, являются лишь одним из многих потенциальных источников белка, которые вы можете использовать. Поливитамины также содержат те же витамины, что и в обычной пище. Предтренировка — это то, что вы просто не получите из еды, но это также то, что не может быть более необязательным. Я бы порекомендовал две добавки: креатин (5 граммов в день) и омега-3 рыбий жир (2000-3000 миллиграммов в день), так как они обеспечивают много преимуществ и вряд ли будут достаточно обнаружены в рационе человека. Одним из лучших мест, где можно найти качественные добавки, будет LabDoor , беспристрастный источник с честными отзывами, проверенными в лаборатории.

... все это говорит о том, что если вы хотите максимально использовать свое время, проведенное в тренажерном зале, и время, потраченное на восстановление, вам нужно убедиться, что вы следуете компетентной программе тренировок, которая была кем-то создана. заслуживающий доверия. Убедитесь, что программа, которой вы следуете, соответствует вашим тренировочным целям. С наилучшими пожеланиями!