План круговых тренировок и диета

В настоящее время я занимаюсь в тренажерном зале круговых тренировок и только что «поднялся» до уровня 3 в прошлом месяце (после примерно полугода спорадического пребывания на уровне 1-2). Сейчас я стал более последовательным (2-3 раза в неделю), но теперь я также посещаю занятия по йоге и балансу тела, чтобы сопровождать свою жену.

Текущая тренировка состоит из 2-х дней круговой тренировки. 1 полный круг — это 10 минут из 20 станций быстрых тренировок по 30 секунд каждая. каждая станция с четным номером состоит из «активного отдыха»: прыжки с трамплина, шаги в стороны, прыжки со скакалкой, прыжки на бокс, конькобежцы и т. д. Станции с нечетным номером посвящены различным частям тела: тяга, шраги, махи гирями, толчки, толчки, и приседания.

Моя основная цель — избавиться от живота и постепенно привести в тонус мышцы и пресс. Пока с мышцами все в порядке, но животик не уходит. Я знаю, что это последняя часть, которая действительно исчезнет, ​​но я просто хочу убедиться, что все делаю правильно.

Так что теперь мой новый план состоит в том, чтобы пройти курс йоги/баланса тела на T/TH/S, а затем круговую тренировку на W/F или M/W. Вопрос в том, как мне максимизировать пользу от этих тренировок за счет приема пищи?

Контекст питания для этой тренировки таков: завтрак в будний день состоит из того, что я могу достать (лапша – вредно для здоровья, но я все еще ищу другие альтернативы. овес? бутерброды?) обед обычно состоит из риса с небольшим количеством тунца или курицы. ужин - это бутерброд с курицей перед тренировкой (но, судя по комментариям, я должен отложить его до окончания тренировки... хотя голодным тренироваться довольно сложно)

Подходит ли эта диета до сих пор? (кроме плохих завтраков). Я также обычно голодаю в течение дня и хотел бы получить несколько советов о том, как облегчить это без ущерба для тренировок. Я надеюсь, что это дает достаточно информации :)

Дайте определение «обычному питанию». Вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. "Диета не помогает, когда ты тренируешься"? Это странно.
«Нормальное питание» означает, что вы не придерживаетесь какой-либо специальной диеты. Я просто запасаюсь белками и углеводами? Я просто придерживаюсь зелени? Мне чередовать? Также извините за неясное заявление. Для пояснения я имею в виду эту статью, где говорится, что отказ от восполнения запасов после тренировки контрпродуктивен .
Не есть после тренировки контрпродуктивно, но это не связано с диетой. Питание «нормально» бессмысленно без контекста — я не знаю, что такое «нормально», и еще меньше знаю, что для вас нормально . Если вы хотите эффективно похудеть, ешьте необработанную пищу и меньше калорий, чем тратите. Генетика определяет, куда уходит ваш лишний вес — плоский живот может потребовать времени и дисциплины. Я не знаю, что вы делаете для «круговой тренировки», но похоже, что расход калорий при выполнении упражнений не особенно высок, соответственно скорректируйте свою диету. Попробуйте что-нибудь вроде lossit.com.
en.wikipedia.org/wiki/Circuit_training :) В любом случае, я попробую на сайте lossit.com и посмотрю, что из этого получится. В общем, мне просто нужно тратить больше, чем я ем... но я должен восстановить то, что я потратил после тренировки? вот что меня смутило
Нет, после тренировки у вас должен быть быстрый белок и быстрые углеводы, соотношение которых зависит от того, с кем вы разговариваете, но может быть 1/3. Количество определяется массой и, вероятно, разминкой. Однако вы не стремитесь сбалансировать расходы.
Круговая тренировка может означать почти что угодно, возможно, было бы полезно, если бы вы точно описали свой распорядок дня. Тем не менее, ваши цели довольно расплывчаты (определите «тонус мышц и пресса»), поэтому я не знаю, насколько мы вам поможем.
я вижу, я вижу. Я постараюсь изложить это в вопросе для получения дополнительной информации. простите меня, так как я мало разговаривал с тренером, поэтому я еще мало знаю о языке. придется больше изучать это :) кстати, спасибо за всю помощь и терпение :)
Можете ли вы дать более подробную информацию о вашем строении тела? Вы знаете, сколько у вас жира? Ты видишь верхнюю часть своего пресса?
я 5'8 и мой вес колеблется около 150-155 фунтов. До того, как я начал тренироваться, я весил около 145-150 фунтов, но я предполагаю, что некоторые из них превратились в мышцы, так как я стройнее и тоньше, чем когда я только начал. Я все еще думаю, что могу стать намного стройнее.

Ответы (2)

Чрезмерный акцент на каком-то одном макронутриенте будет работать против вас, и, похоже, вы уделяете большое внимание углеводам. Так что мой ответ не против углеводов, а скорее за то, чтобы все было сбалансировано.

Нижняя линия

Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть. Никакое количество циклов углеводов, кетоз, палео или любая другая диета не сработает, если вы едите больше калорий, чем сжигаете.

Подготовка

Ваша круговая тренировка в первую очередь связана с работой, связанной с кондиционированием. Это похоже на то, что делает для вас кроссфит: вы много работаете, ограниченно размеренно отдыхаете и снова идете, пока круг не завершится. Это интервальная тренировка. У вас есть следующие преимущества:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Ограниченные улучшения прочности
  • Сжигает много калорий.

Баланс между йогой и телом происходит намного медленнее. Несмотря на то, что у него нет такого же потенциала сжигания калорий, как у круговой тренировки, он действительно улучшает вашу силу, подвижность и стабильность.

Планирование питания

У вас должно быть 3 цели по калориям: выходной день, день занятий йогой/балансом тела и день круговой тренировки. Ваш выходной день будет иметь самый глубокий дефицит калорий, возможно, на 20-30% ниже, чем ваши обычные потребности в калориях. Ваш баланс йоги/тела будет иметь немного меньший дефицит, возможно, на 5-10% ниже, чем обычно. Круговая тренировка будет иметь избыток калорий на 5%, т.е. больше, чем требуется для поддержания.

Поскольку из-за дефицита калорий ваше тело может хотеть много еды, вам следует сосредоточиться на продуктах, которые дольше сохраняют чувство сытости. Это будут продукты с высоким содержанием белка и жира. Удостоверьтесь, что у вас есть овощи каждый день, желательно здоровую порцию зеленых овощей. В те дни, когда вы можете есть больше, увеличьте количество углеводов, особенно в дни круговых тренировок.

Цель Циклирования Калорий состоит в том, чтобы привести потребление энергии в соответствие со временем, когда она вам нужна. Также важно не переедать, поэтому играйте с точным балансом всего, чтобы это работало на вас.

Требования к макросам, основанные на вашем обучении:

  • Белок: не менее 0,5 г на фунт массы тела. То есть, если вы весите 250 фунтов, это 125 г белка.
  • Жир: столько, сколько необходимо для восполнения дневного баланса калорий.
  • Углеводы: в дни круговых тренировок до 1 г на фунт, но не более. В другие дни около 0,5 г на фунт массы тела (или меньше, если хотите).

Идея состоит в том, чтобы увеличить количество углеводов, когда они вам нужны больше всего и когда они обходятся вам меньше всего.

Цели калорий сделают основную часть работы. Рекомендуемые макросы помогут вам в обучении и, надеюсь, помогут вам придерживаться плана. Иногда, чтобы достичь целевого уровня белка при минимальных калориях, вам нужно будет добавить протеиновый коктейль. Это нормально, но получайте большую часть своих калорий за счет настоящей пищи.

вау спасибо за очень подробный и информативный ответ! У меня будет много изучения терминов, но, тем не менее, отличный ответ :)

Вот кое-что, что я написал для себя некоторое время назад... может быть, это поможет вам:

РЕЗКА:

План круговых тренировок и диета
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v