Почему я не вижу улучшений в промежуточном времени на велосипеде?

Глядя на ваше время, ваше время на велоэтапе ниже уровней, которые вы устанавливаете на других этапах. Но учитывая, что вы едва готовитесь к велоэтапу, ваши результаты довольно хороши.

Этот сайт говорит

Сколько времени нужно, чтобы закончить триатлон Half Ironman?

Ответ, основанный на нашем анализе более 67 000 финишеров в 40 триатлонах Half Ironman: в среднем около 6 часов. Проплыть 1,2 мили за 45 минут, проехать на велосипеде 56 миль за 3:00 и пробежать 13,1 мили за 2:15.

Для сравнения, ваше время плавания лучше, время езды на велосипеде такое же, а время бега намного лучше.

Ваши велосипедные ноги 3 часа на 90 км; в среднем 30 км/ч. Поскольку усилие, требуемое для данной скорости, зависит от квадрата (или, как говорят, куба) скорости, езда на 10% быстрее потребует на 20-30% больше усилий и энергии.

Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать свои аэробные способности, чтобы доставлять кислород к вашим мышцам, и вам нужно тренировать мышцы, которые вы будете использовать для велосипедной ноги, чтобы работать на этом уровне в течение 3+ часов. Эти возможности нельзя улучшить, катаясь один раз в месяц — они едва ли сохранятся , если вы будете кататься раз в неделю.

У каждого будут свои рекомендации, причины и идеи. Исходя из моего опыта тренировок со спортсменами разного уровня, включая одного полноправного участника Ironman, вот довольно консервативный план. Для вашего собственного плана работайте в обратном направлении от даты гонки. Решите, как, насколько и как долго нужно снижать дозу. Определите, какой уровень тренировок вы должны выполнять на пике. Планируйте вариации, чтобы было интересно. Установите цели, чтобы измерить вашу производительность. Наращивайте медленно, чтобы избежать перетренированности и травм. И поговорить об этом со многими. Лучше всего подойдет специализированный тренер .

В межсезонье вы должны кататься не реже одного раза в неделю в течение как минимум 2 часов. Около 4 месяцев до гонки, это должно быть два раза в неделю, с одной более длинной и одной более короткой поездкой. Постепенно увеличивайте более длинную поездку примерно до 4 часов с меньшей интенсивностью, чем ваш гоночный темп, чтобы развить выносливость, а во время короткой поездки тщательно разогрейтесь перед поездкой в ​​​​гоночном темпе, а затем тщательно остыньте. Постепенно увеличивайте период в темпе гонки.

За два месяца до соревнований увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю. Продолжайте повседневную езду на выносливость, как и раньше, но постепенно увеличивайте темп гонки, пока быстрый участок не составит 2 часа. За шесть недель до гонки и за 4 недели до гонки увеличьте тренировочный заезд в гоночном темпе, чтобы пройти весь маршрут в гоночном темпе. На следующий день после каждой гонки в гоночном темпе выполняйте короткую восстановительную поездку . Имейте в виду, что у людей разные мнения на тему восстановительных поездок.

Будьте очень осторожны, чтобы не перетренироваться. Слушайте свое тело. Если вам нужен перерыв, сделайте это. Если вы получаете травмы или чувствуете усталость, отступите. Предполагая, что все идет хорошо, 3 недели до гонки — это время, когда нужно серьезно подойти к делу. Неделей ранее вы прошли полный курс. На этой неделе сделайте это снова в гоночном темпе. Гонка на выносливость становится предыдущей гонкой в ​​​​гоночном темпе, а восстановительная гонка также длиннее - нужно больше восстанавливаться. А теперь постепенно уменьшайте продолжительность заездов на следующей неделе на 20%, еще на 20% на следующей неделе и еще на 20% на гоночной неделе. Опять же, у людей разные советы по тейпингу, так что проведите собственное исследование — наверняка некоторые предположат, что еще одна неделя тейпинга будет лучше.