Подгонка занятий спортом к графику тяжелой атлетики и работе

Я не слишком уверен, как и почему, но я нахожусь в положении, когда я медленно получаю больше травм из года в год.

В колледже я мог ходить в спортзал 4-5 раз в неделю, играть в футбол или баскетбол в один и тот же день.

Хотя тогда я не поднимал так тяжело, как сейчас (прогресс, ура!), я делаю гораздо меньше упражнений, но чувствую больше боли и больше усталости.

В колледже/университете:

Понедельник: Грудь + Ноги (утром), Баскетбол (2 часа схватки/тренировки)

Вторник: Назад (утром), Баскетбольный матч максимум 40 минут (вечер)

Среда: Arms + Intense Core (утро), футбол с 14:00 до заката в зависимости от числа (день/вечер)

Четверг: Плечи + Ноги (утром, легкие ноги), футбольный матч максимум 40 минут (вечер)

Пятница: Баскетбол (1 час 30 минут)

Суббота: ничего

Воскресенье: раз в 2 недели баскетбольная тренировка (схватка, упражнения по стрельбе, сопротивление)

Сейчас работает:

Воскресенье: грудь + нога

Понедельник: отдых, возможно, легкая тренировка дома, прыжки со скакалкой.

Вторник: Плечи ИЛИ Спина (зависит от загруженности тренажерного зала)

Среда: Футбол ИЛИ Тренажерный зал (если я пойду, Arms and Core)

Четверг: Спина ИЛИ Плечи (в зависимости от того, что я не делал во вторник)

Пятница: Баскетбол (2 часа)

Суббота: Отдых или, в зависимости от самочувствия, я подбираю то, что, по моему мнению, не было сделано хорошо в течение недели (грудь, ноги, плечи, спина, руки, что угодно).

Я два года назад не учился в колледже, и я никогда не травмировал свое тело, кроме случайного растяжения связок лодыжки.

Я беспокоюсь, что не получаю достаточного отдыха, но мое тело может выдержать большие удары заранее, поэтому я боюсь, что что-то серьезно не так.

Может ли кто-нибудь порекомендовать или внести коррективы в мой график тренировок или пролить свет на свой опыт?

тл;др

Как вы совмещаете свою трудовую жизнь, спорт и поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Что вы пытаетесь получить от тренажерного зала (сила, размер, спортивные результаты и т. д.)?
@RemoWilliams Я хочу стать сильнее в спортивном плане. Я не хочу иметь тело, как у соревнующихся, я хочу что-то, в чем я могу бегать быстро, но быть сильнее, возможно, сбросить лишний жир и нарастить мышечную массу. Небольшое увеличение размера — это плюс, но я понимаю, что если я сосредоточусь на увеличении размера, мои спортивные результаты значительно снизятся (приспособление к большему весу) и т. д.

Ответы (1)

Вы правы, вы не можете восстановиться так же хорошо, как в колледже. Такова природа человеческого тела. Тем не менее, вы можете сделать несколько вещей, чтобы дать вашему телу наилучшие шансы на выздоровление:

  • Ешьте достаточно. Если вы хотите прогрессировать и работать с 70-90% RM на тренировках в тренажерном зале, вам нужно есть достаточно, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Разработайте свой TDEE и используйте его в качестве ориентира.
  • Достаточно спать. 8 часов - это то, к чему вы должны стремиться. Оптимальная сумма варьируется от человека к человеку, поэтому попробуйте разные цифры.
  • Практикуйте форму с идеальной техникой, почти невозможно нанести себе травму (за исключением, может быть, падения штанги на себя). Вы тренируетесь какое-то время, а это значит, что вы приближаетесь к концу цикла (обычно тренируетесь на 90%, часто терпя неудачу в последнем повторении). Рассмотрите возможность перезапуска с разгрузкой для практики. Добавьте упражнения на подвижность, чтобы помочь с этим.
  • Четко расставьте приоритеты. Поставьте перед собой несколько целей и спланируйте свой день так, чтобы достичь их. Я бы хотел иметь приготовленный завтрак, 9,5-часовой рабочий день, 3 часа игр, 2 часа занятий в спортзале, вкусный приготовленный ужин, 1 час игр с моими кошками и 8,5 часов сна, но часов в сутках недостаточно. Если вы хотите добиться прогресса в тренажерном зале, вам нужно уделять время тренажерному залу, еде и сну.
что касается еды: единственное, что я сейчас отслеживаю, это белок, и это чтобы набрать (без коктейля) около 80-100 г в день. О каких других я должен знать? (Я хочу избежать получения bf%) Сон: Определенно, ага. Практическая форма: Ааа, это довольно хороший совет, никогда не думал о разгрузке. Я начал растягиваться, так как большинство травм, которые у меня были (согласно физиотерапии), связаны с тем, что мои подколенные сухожилия / ягодицы слишком напряжены, и если не было разминки. Обязательно поищу разгрузку. Благодарность! С приоритетами: есть, работать, тренироваться, спать в будние дни. Я редко общаюсь, кроме выходных.
Отслеживайте калории, а не только макросы. Подколенные сухожилия/ягодицы часто являются проблемой, и валики из пеноматериала являются распространенным ответом на помощь. ЕСЛИ вы хотите нарастить мышечную массу с помощью мышечной массы, то избыток в 200-400 калорий, вероятно, лучше всего подходит при условии, что вы точно отслеживаете потребление калорий.
Подгонка занятий спортом к графику тяжелой атлетики и работе
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v