Предыстория этого вопроса заключается в том, что в данный момент я не могу выйти из дома и у меня очень мало времени на тренировки. Что я могу сделать, так это включить несколько очень коротких занятий в течение дня, когда я беру пару гантелей, делаю какие-то движения и заканчиваю. (возможно несколько раз в день, но не обязательно)
Итак, что я ищу, это процедура, которая соответствует следующим ограничениям:
Чтобы было совершенно ясно. Единственная цель этой программы — немного потренироваться с отягощениями по ОЧЕНЬ ограниченному по времени графику. Ни бодибилдинга, ни кроссфита, ни пауэрлифтинга. Просто утяжелители для фитнеса.
Что я сейчас использую:
Бицепсы никогда не тренируются напрямую, но включаются в тягу и толчок. Подколенные сухожилия кажутся немного отсутствующими, но не знаю, как я могу их вместить. Я пытался комбинировать 2. и 3., делая отжимания (в масштабе с утяжеляющим жилетом) в рядах Renegade, но о боже ... делая ряды Renegade с того же веса, что и мой толчок... не лучшая идея, которая у меня была. Но, возможно, с некоторой дополнительной тонкой настройкой Весов (больше веса на жилете, меньше на гантелях) это могло бы сработать. Наверняка это было бы хорошо для моего ядра.
Я цепляю все это вместе без отдыха. Вес подобран таким образом, что позволяет мне пропускать разминочные сеты, не попадая в зону травм. В зависимости от времени, которое у меня есть, я прохожу 1-3 итерации.
Чтобы сохранить этот вопрос Q/A. Я хотел бы, чтобы вы не только добавили предложенные вами Движения и расположили их в правильном порядке, но также включили некоторую справочную информацию о том, почему вы выбрали именно эти движения и каких мышц может не хватать.
Очевидно, вы должны убедиться, что вы разогреты, прежде чем пытаться сделать что-либо из этого.
Ответ 1:
Я могу сделать тебя лучше, я дам тебе полную тренировку тела за 4 минуты! Введите, протокол табата (спасибо позже).
Честно говоря, Дэн Джон объясняет это гораздо лучше, чем я . Я полагаю, что теперь он рекомендует только фронтальные приседания, поэтому я буду использовать это в качестве примера (да, вы можете приседать со штангой на груди с гантелями). По сути, в течение 20 секунд вы будете делать столько повторений фронтального приседания, сколько сможете, затем отдохнете 10 секунд и повторите еще 7 раз, в общей сложности 4 минуты.
Как только вы поднялись с пола, вернитесь к тому, что вы делали раньше.
Ответ 2:
Позвольте представить вам кое-что, что вы затронули в своем вопросе, комплексы . Комплекс — это, по сути, набор движений, выполняемых спиной к спине без опускания веса.
Движения выполняются для полного набора повторений, прежде чем перейти к следующему, и, опять же, не опускайте вес между движениями.
Пример со штангой, который мне особенно нравится:
Вес, который вы используете, ограничен самым слабым упражнением, поэтому для меня в комплексе выше это мой жим над головой. (В первый раз, когда вы попробуете это, сделайте это намного легче, чем вы думаете, возможно, просто используйте планку).
Для версии с гантелями вы можете попробовать что-то очень похожее:
В приведенном выше примере упражнения для рук будут вашим ограничителем веса, так что не стесняйтесь экспериментировать с повторениями. Точно так же я предлагаю 8 повторений, так как я всегда использовал их, и если вы берете слишком много веса, ваша техника определенно начинает ломаться к концу.
Хитрость заключается в использовании шаблона движений, которые перетекают одно в другое. Последовательность вроде:
Может иметь смысл с точки зрения тренировки (толчок, тяга, присед), но это не совсем плавный переход от одного к другому.
Ответ 3:
Разведение гантелей в течение 45 секунд, отдых 30 секунд, повторить 4 раза.
Примечание. Автор этого ответа не несет ответственности за то, что вы потеряли свой обед по всему полу из-за попытки использовать любую из этих идей ... особенно фронтальные приседания табата ...
«Есть ли тренировка всего тела, которую можно выполнить за 5 минут или меньше?»
Нет извините.
пользователь32996
Темный Бегемот