Полное тело + верхняя/нижняя часть тренировки

Никто не может точно предсказать, что ваш план будет эффективным для наращивания мышечной массы. И это потому, что существует множество факторов, таких как возраст, текущее состояние здоровья, питание, отдых/восстановление, генетика и т. д., которые играют синергетическую роль в том, добьетесь ли вы успеха в достижении желаемых результатов. Я бы посоветовал вам поэкспериментировать с различными тренировочными программами хотя бы для того, чтобы избежать стагнации тренировок. Вы должны узнать, что работает для вас . Только время и последовательные тренировки дадут ответ на этот вопрос.

ИМО, я вижу, что в понедельник вы занимаетесь футболом и волейболом, оба с интенсивным движением ног, а в среду вы занимаетесь волейболом, где вы хотите, чтобы ноги были взрывными для производительности. Я предполагаю, что вы играете на уровне от среднего до лучшего, с блокировкой и спайками.

Если это так, я бы выбрал тренировку А для верхней части тела. Спортивные упражнения по понедельникам и средам интенсивны для ног и ног, а не для рук и туловища, поэтому вы будете работать над областью, которой пренебрегают. в течение двух дней вокруг него, и ваша тренировка не помешает производительности во второй спортивный день, как тяжелая тренировка ног накануне.

Тренировка B будет тренировкой ног, а тренировкой C — всего тела, но я легко вижу, что этот порядок меняется без особой разницы в качестве вашего тренировочного режима.

Можно набрать немного больше массы, если ваши дни, посвященные только ногам и верхней части тела, позволят вам уделять больше времени и сосредоточиться на перегрузке этих групп мышц в те дни, которых не было бы при равной тренировке всего тела.

Поскольку вам 15 лет, вы находитесь на пороге того момента, когда сможете нарастить сухую мышечную массу. Означает ли это, что вы должны начать тренироваться на рост с приседаний, жимов лежа и становой тяги в возрасте 15 лет?

Может быть, а может и нет, так как есть и другие вещи, которые следует учитывать.

Рост костей

Рост костей не прекращается примерно до 20 лет. Таким образом, к 15 годам у вас все еще есть некоторый рост. Вопрос в том, хотите ли вы подвергать такие нагрузки скелету, который еще не созрел?

Многие медицинские работники говорят «нет», но многие силовые тренеры игнорируют этот совет и начинают заниматься становой тягой и приседаниями в подростковом возрасте. Нет, эти подъемы не остановят ваш рост , но травма является проблемой для скелета, который все еще растет.

Координация

Другой проблемой является координация, выполнение сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, требует большой координации для правильного выполнения, а плохая техника приведет к травме . Подростки, как правило, менее скоординированы, потому что их тела меняют размер и пропорции быстрее, чем мозг может понять, как все контролировать.

Неврологическое развитие

Последний вопрос, который следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли начинать тренировки на массу/размер сразу в 15 лет, — это зрелость и рассудительность. У большинства подростков мозг имеет тенденцию отставать от тела в плане развития. Есть причина, по которой законный возраст для совершеннолетия составляет 18 лет, потому что до этого времени навыки суждения не полностью развились . До 18 лет человек, скорее всего, попытается сделать что-то опасное в тренажерном зале, например, поднять больший вес, чем вы можете безопасно.

Нижняя линия

Разделение, которое вы описали, прекрасно. Поскольку вы новичок в тренировках, ваше тело будет реагировать практически на любые упражнения. Поскольку вы не упоминаете конкретные упражнения, которые вы делаете. Я бы придерживался базовых упражнений, ориентированных на вес тела. Я бы посоветовал сосредоточить ваше внимание на развитии хорошей формы – привычки, выработанные сейчас, будет трудно изменить в будущем. Подумайте о том, чтобы обратиться за советом к опытному тренеру, чтобы помочь с этим.

Я бы посоветовал подождать, пока ваш рост завершится (примерно в возрасте 19-20 лет) и координация / рассудительность будут под контролем, прежде чем выполнять более сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга.

Как говорится, решать вам. Проведите свой собственный (или с родителями) анализ рисков и выгод и решите, что подходит именно вам.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2029881 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811913010094