Самый быстрый способ стать быстрее в гору

К сожалению, есть довольно прямая причина, по которой вам на самом деле нужно ехать по холмам, чтобы стать на них быстрее: провернуть инерционную нагрузку .

У нас есть два основных типа скелетных мышц. (Скелетные мышцы отвечают за наше передвижение и движения, сердечные и гладкие мышцы составляют другие типы мышц в нашем теле). Двумя основными типами скелета являются медленные сокращения, которые имеют более низкую скорость сокращения, меньшую силу, но более высокую выносливость, и быстрые сокращения, которые имеют более высокую скорость сокращения, более высокую силу, но более низкую выносливость. Быстрые сокращения могут быть дополнительно разбиты на 3 дополнительных подтипа, которые опять же отличаются друг от друга скоростью сокращения и генерируемой силой. Каждый человек имеет уникальный состав этих типов скелетных мышц, который в значительной степени контролируется генетикой, но относительную силу каждого типа также можно тренировать, плюс есть некоторые доказательства взаимного преобразования типов быстро сокращающихся мышц во время тренировок.

Это приводит нас к восхождению на холм. Условия, с которыми сталкиваются ваши скелетные мышцы при лазании, сильно отличаются от условий катания по равнине. На плоской поверхности вы обычно обладаете большим импульсом (кинетической энергией). Если вы прекратите крутить педали, вы все равно будете нести большую скорость и не будете сильно замедляться сразу после остановки. Таким образом, у вас есть вся эта энергия, которая помогает преодолевать лобовое сопротивление и сопротивление качению. Чтобы ускориться, вам понадобится быстрый всплеск работы, что означает, что вам нужно быстрее активировать свои мышцы, чтобы выполнить достаточную работу за достаточно короткий период времени. Эти условия более благоприятны для включения более быстрых волокон (хотя все типы волокон по-прежнему будут вносить свой вклад). И наоборот, при лазании у вас меньше кинетической энергии. Если вы прекратите крутить педали, вы замедлитесь намного быстрее.

Все это имеет важные последствия при воспроизведении условий катания на тренажерах в помещении. Эта цитата Р. Чанга (который часто пишет на bikes.se) хорошо объясняет, почему это так:

Никакая турбина, представленная в настоящее время на рынке, не может адекватно воспроизвести силы, которые вы испытываете во время лазания. В основном это связано с тем, что холмы различаются по крутизне, поэтому мощность и инерция различаются, в то время как большинство турбин (все механические турбины и многие электронные турбины) имеют фиксированное соотношение между скоростью вращения колеса и мощностью, и все они имеют фиксированную инерционную нагрузку. Некоторые турбины с электронным управлением могут изменять соотношение между скоростью вращения колеса и мощностью (обычно с помощью чего-то, что они могут назвать «наклоном»), но ни одна из них не меняет инерционную нагрузку.

Поэтому, когда вы тренируетесь на турбо, забудьте о частоте вращения педалей или лазании. Вы не можете воспроизвести это. То, что вы можете воспроизвести, - это диапазон мощности, который вам нужен для производства. Так что просто сосредоточься на этом. Если у вас есть измеритель мощности, это проще, но если вы не просто фокусируетесь на скорости вращения колеса, даже если скорость вращения колеса не соответствует скорости вращения колеса, которую вы будете использовать во время подъема.

К сожалению, это не просто «Турботренажеры», большинство тренажеров на рынке не могут в достаточной степени воспроизвести инерционные нагрузки, возникающие при лазании. Они лучше подходят для имитации катания на плоской подошве и, как таковые, плохо заменяют реальный подъем и восхождение на настоящие холмы, потому что вы тренируете мышечные сокращения, которые сильно отличаются от тех, которые необходимы для эффективного лазания.

Наконец, в Cycling Tips есть хорошая статья , в которой кратко излагаются различия в том, как работают наши мышцы при лазании по сравнению с ездой на плоской поверхности.

Скорость подъема в гору на велосипеде (при одинаковых ветровых условиях) определяется довольно простой физикой и напрямую связана с вашим устойчивым отношением мощности к весу. Если подъем будет очень пологим, то и ваша аэродинамика тоже сыграет роль.

Чтобы двигаться значительно быстрее в заданном подъеме, вам нужно увеличить выходную мощность, которую вы можете поддерживать на протяжении всего подъема, и/или уменьшить количество массы, которую вы перемещаете в гору.

При длине 2,4 км это будет преимущественно аэробное усилие, а при мягком уровне - максимальное аэробное усилие. например, при 3,5 Вт/кг подъем с градиентом 2% займет около 5 минут, а подъем с градиентом 6% займет около 9 минут. Таким образом, в зависимости от того, сколько времени вам потребуется для лазания, наиболее вероятно, что вы выиграете, работая над увеличением как пороговой мощности (FTP), так и максимальной аэробной мощности (MAP).

Улучшение вашего FTP и вашего MAP является функцией всей тренировки, которую вы делаете, а не какой-то одной сессии. Хотя восхождение на холм полезно для адаптации к конкретным требованиям, оно не является абсолютно необходимым для повышения силы, которую вы можете поддерживать во время лазания. Важна сумма всех тренировок, которые вы делаете, и то, что они направлены на улучшение вашей способности поддерживать более высокую выходную мощность в течение релевантного периода времени.

Если вы хотите включить тренировки, специально разработанные для увеличения ваших аэробных возможностей в течение такой продолжительности, то интенсивные аэробные нагрузки на тренажере в помещении будут как нельзя кстати. Например, 4-6 упражнений по 5 минут с 5-минутным восстановлением могут быть примером одного вида занятий, которые следует включать один раз в неделю в течение примерно 6 недель. Однако они очень сложны и подходят только для тех, у кого хорошее здоровье и некоторый опыт тренировок. Но, как я уже сказал, одна тренировка не приводит к увеличению выходной мощности — она должна быть дополнена подходящей общей структурой тренировок, разработанной для улучшения вашей аэробной подготовленности.

Уменьшение массы, которую вы поднимаете в гору, представляет собой комбинацию потери массы, не производящей силы, т. е. избыточного жира, и, возможно, небольшого снижения веса оборудования, одежды и аксессуаров.

Однако для большинства людей наибольшая выгода достигается за счет потери лишнего жира. В первую очередь это достигается за счет изменений в вашем рационе и отчасти за счет общего количества упражнений, которые вы выполняете.

Кросс-тренинг — выполняйте упражнения в тренажерном зале, чтобы развить силу и выносливость. Однако избегайте набухания.

Техника — найдите позиции для подъема на холм, которые вам подходят.

Легкость - выплесните всю воду, кроме пары глотков перед восхождением. Не беритесь за то, что непосредственно не способствует. Нет инструментов/насоса/запчастей. Лишнюю одежду тоже снимите – вы уже должны быть согреты.

Время - Прохладным утром прокатитесь с хвостиком в гору.

Записи - ведите точные записи о своем прогрессе... Сегменты стравы отлично подходят для этого.

Отношение - Думайте: "Я сделаю это - собираюсь разбить свой PR! Я буду быстрее, чем Тим, лучше, чем Харли!"

Мотивация - следовать за кем-то быстрее вас в гору, уйти в долг по кислороду на последних паре сотен метров (т.е. выпороть его)

Связка — тяга на подъеме менее эффективна, но все же полезна. Поезжайте в гору с кучей, если можете.

Больше мотивации - присоединяйтесь к гонке, которая идет в гору.

Спасибо за ссылку на страва - вот некоторые мысли, основанные на этом.

Вот ваше время по сравнению с нынешним КОМ. Я не могу сравнивать твой бег с бегом твоего соперника.

Наблюдения:

Я отмечаю, что ваши усилия перед пересечением A14 были немалыми - делайте твердые высокие 20 км / ч с пиками до низких 30-х. Подумайте о том, чтобы сделать первый участок в качестве разминки, а затем ковылять от Свэйвси до A14 со скоростью около 10-15 км/ч. Съешьте гель и выпейте немного на этом участке.

Что касается сегмента набора высоты - вы потеряли 8 секунд на большой кольцевой развязке на первых 200 метрах. Набирайте скорость перед началом сегмента — это означает, что вы набираете скорость, как только пересекаете A14.

Следующие 600 метров довольно хороши - вы едете примерно с той же скоростью, что и держатель КОМа, до поворота влево-вправо перед двумя небольшими прудами. Это хорошо.

Наконец, держатель КОМ просто откатывается, поддерживая постоянно более высокую скорость. Ваш единственный вариант здесь - давить сильнее и не позволять каким-либо локальным крутым битам замедлять ваш импульс.

На графике высот видно падение на 1100-1200 метров. Это правда или артефакт карты? Если это настоящий спуск, вы должны очень сильно давить с 1000 метров и ускоряться, когда преодолеваете бровь. Затем давите вниз по склону, пока вы не сможете крутить педали так быстро, и в этот момент вы должны быть полностью аэродинамическими. Это ваш краткий момент для отдыха. Когда дорога снова поднимается, вы начинаете крутить педали, как только сможете делать это эффективно. Затем переключайте передачи, чтобы поддерживать частоту вращения педалей, применяя при этом большую мощность.

Продолжайте подавать мощность на всем протяжении Боксворта. Как только вы пройдете паб / вход, сойдите с седла, и вы должны на полной скорости проехать Battle Gate Road, чтобы следовать по Elsworth Road. Бегите прямо до финала, затем спускайтесь вниз и отдыхайте.

Ваши данные HRM показывают максимум 160 ударов в минуту, что является тяжелой работой, но не близко к пику для вашего возраста. Мне 42 года, и моя физическая форма все еще ниже среднего, и на тяжелом подъеме я буду работать со скоростью 175 ударов в минуту, а при мотивации поднимаюсь до 180 ударов в минуту.

Ваши общие данные о поездке в этот день выглядят хорошо - 1,79 Вт / кг - это серьезное усилие.

Другие вещи, которые помогут

• Если возможно, нацельтесь на всадника впереди и постарайтесь его поймать.

• Музыка — Eye of the Tiger, Mortal Kombat, Bob the Builder, что угодно.

• Катайтесь с другими (быстрыми) людьми для эффекта черчения / черчения.

• Совершите поездку в день, когда дует приличный ветер с севера или северо-востока (не уверен в ваших местных ветрах, но для меня северо-западный или воющий южный - отличный импульс)

• Выезжайте пораньше, когда машин меньше. Используйте большую часть полосы движения, чем если бы вы разделяли дорогу.

• Педали без зажимов, если у вас их нет, могут стать преимуществом. Лично это в основном связано с возможностью разгрузить педаль подъема и не потерять положение ноги, но на очень короткие промежутки времени вы можете подтянуть заднюю педаль для дополнительной мощности. Хорошо подходит для преодоления короткого горба или вокруг поворота.

Наконец, настройте таргетинг только на этот сегмент. Это спринт на 2400 метров, а не все 28 км. Вложите ВСЕ свои усилия только в этот один участок дороги. Strava говорит, что это 33 метра перепада высот — вам не нужно заставлять себя для этого. Разбить его!