Как мне тренироваться для лазания на относительно плоской поверхности?

Как лучше всего тренироваться для восхождений по ровной местности? Я планирую совершить несколько восхождений в Великобритании в Нью-Йорке и на озерах осенью, но на данный момент у меня есть доступ только к плоской сельской местности. У меня нет специального оборудования для количественной оценки выходной мощности (например, измерителя мощности) или косвенных показателей интенсивности упражнений (например, измерителя пульса). На изображении ниже показана самая холмистая трасса поблизости, к которой я могу добраться.

введите описание изображения здесь введите описание изображения здесь

Я читал по теме из следующих источников:

http://roadcyclinguk.com/how-to/cycling-fitness-tips-climbing-drills.html http://road.cc/content/forum/27585-training-hills-when-you-live-flat http: //www.kingstonwheelers.co.uk/coaching4.shtml http://www.bicycling.com/training-nutrition/training-fitness/no-climb-climbing-bike-workout [здесь предлагается рекомендуемая тренировка]

И ключевые фрагменты информации выглядят следующим образом:

  1. Похудеть, чтобы улучшить соотношение мощности и веса.
  2. Оптимизируйте велосипед для скалолазания, выбрав соответствующие передачи и т. д.
  3. Используйте турбо-тренажер (для меня это невозможно)
  4. Поезд за границей (не для меня)
  5. Практикуйте спринты при встречном ветре на большой передаче – стремитесь к развитию квадрицепсов и кора.
  6. Тренировка TT — вы проводите такое же количество времени с той же выходной мощностью, что и при более длительных альпинистских восхождениях.
  7. Тренируйтесь на любом доступном подъеме с велосипедом, загруженным покупками.
  8. Практикуйте правильную технику педалирования — на подъеме каждый ход педали будет учитываться из-за большей нагрузки.
  9. Интервальная тренировка при лактатном пороге (сложно охарактеризовать без специального оборудования)

С учетом всего сказанного, я все еще не уверен, как извлечь максимум пользы из коротких восхождений, которые у меня есть на местном уровне. Как лучше тренироваться на низких или высоких передачах? Стоит ли пробовать короткий спринт на вершине этих подъемов?

"Используйте турбо-тренажер (не для меня)" - Почему бы и нет? Для меня это чудодейственное средство (+trainroad/sufferfest)
Посмотрите, не можете ли вы найти какую-нибудь дорогу, хотя бы четверть мили, имеющую сложный уклон, тогда идите вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз, вверх...
@RitchMelton, к сожалению, чистая нехватка средств. Я мог бы получить один к Рождеству, но это немного поздно.
@DanielRHicks это была моя идея со схемой. Я предполагаю, что вопрос в том, чтобы получить максимальную отдачу от этого. Частично проблема в том, что я действительно чувствую, что только приближаюсь к последней 1/4 холма. Как только я чувствую, что я действительно работаю, я выхожу из подъёма!
Я смутно припоминаю, что видел в журнале по велоспорту, может быть, 30 лет назад установку, состоящую из второго набора тормозов, которые можно было настроить на постоянное сопротивление в тренировочных целях. Конечно, ваши тормозные детали будут изнашиваться довольно быстро.
Недостаточно информации, чтобы дать хороший ответ. Вы пытаетесь мчаться по этим подъемам или просто пытаетесь выжить на этих подъемах? Как долго и насколько круты будут самые сложные подъемы, которые вы ожидаете? Будете ли вы ехать с другими людьми, за которыми вы пытаетесь не отставать, или вы можете установить свой собственный темп?
А парашют? Я видел, как бегуны и футболисты тренировались с небольшим парашютом, прикрепленным к спине. Создание сопротивления воздуха позволит вам тренироваться на ровной местности. Небольшой парашют можно легко сделать из куска нейлоновой ткани и тонкой веревки.
@Jahaziel интересная идея! Хотя на дорогах может быть небезопасно.
@ user12879: Действительно. Я думал об этом некоторое время назад, но мой план состоял в том, чтобы использовать его на соседних улицах, а не на открытой дороге. Естественно, не использовать в ветреные дни. Кроме того, упомянутый парашют действительно мал, не выходит за пределы заднего колеса, а в «спущенном» состоянии не будет висеть достаточно низко, чтобы его можно было зацепить за колесо.
Еще одно предложение: даже если вы живете в равнинной местности, если вы можете найти длинный участок прямой дороги, на которой дуют регулярные ветры в определенном направлении, езжайте быстро против ветра! (Например у меня в стране есть ветряная ферма с прямой дорогой, почти каждое утро ветер дует в одну сторону, а днем ​​дует в другую)
Можете ли вы подъехать к большему подъему? Там, где я живу, есть короткие крутые подъемы, но до больших я езжу около часа.

Ответы (2)

Можете ли вы измерить свой каденс? (Ответ на этот вопрос заключается в том, что вы можете, даже если вам придется прибегать к подсчету ударов и взгляду на часы. Но компьютер сделает это проще.)

На ровной поверхности попробуйте ехать на высокой передаче и в высоком темпе, насколько это возможно.

Это должно означать более низкую передачу/высокий каденс при подъеме (это то, что вам нужно).

Однако предупреждаю: езда на слишком высокой передаче может вызвать боль в колене, что нехорошо. Таким образом, вы в основном ищете порог — самую высокую передачу, которой вы можете управлять, сохраняя при этом приличный каденс (скажем, 70 для начала, но в идеале выше) и без боли.

Что-то, что вы не сможете воспроизвести, это жара — на подъемах может быть очень жарко, так как часто не хватает воздуха. Но, как вы говорите, вы едете в Йоркшире, это не должно быть проблемой ;-)

Спасибо за этот совет. Я могу измерить частоту вращения педалей, но пока только вручную. Я думаю, что у меня достаточно хорошее чувство каденса в целом. Да, в Йоркшире, вероятно, будет дождь!
@user12879 user12879 также помните, как долго длится подъем. Обычно я катаюсь в Нью-Форесте (довольно плоском) и был шокирован, когда катался на Майорке, потому что 1-километровый подъем, к которому я привык, внезапно превратился в 6-километровый подъем. Тот же вид градиентов, только намного длиннее.

Вы должны сосредоточиться на постоянных усилиях от 12 минут до 1 часа. При этом специализированное оборудование; например, измерители частоты сердечных сокращений и мощности, могут быть полезны для поддержания мотивации и измерения, если вы отказываетесь от своих усилий, они не требуются. Вы можете использовать RPE, показатель воспринимаемой нагрузки. Также полезно найти маршрут примерно на 1 час и бросить себе вызов, чтобы соответствовать или превзойти свое лучшее время каждую неделю или около того. Точно так же вы можете использовать фиксированный сегмент для интервалов ~ 12 минут. Делайте несколько повторов за одно занятие и старайтесь с каждым разом становиться быстрее.

Как мне тренироваться для лазания на относительно плоской поверхности?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v