Обычно я тренируюсь в стиле HIIT, поэтому повторений немного. На данный момент я вполне доволен своим прогрессом, но после небольшой травмы колена мне интересно, будет ли легче снизить вес и увеличить количество повторений для моих суставов.
В моем случае моя мышечная масса всегда лучше реагировала на меньший объем, но трудно определить, становятся ли мои суставы сильнее или нет. Также я не верю в то, что какой-то один стиль тренировок подходит для всего без компромиссов, поэтому, предполагая, что HIIT был лучшим для мышечной силы, мне интересно, будет ли другой тип тренировок лучше для силы суставов.
Это может быть просто глупой теорией, но у меня всегда было ощущение, что при меньшем количестве повторений мои мышцы развивались быстрее, чем суставы, в то время как большее количество повторений давало мне ощущение большей выносливости и лучшего состояния суставов.
Можно ли количественно оценить мой прогресс в силе суставов?
Какой тип тренировок способствует укреплению и здоровью суставов? Можно ли добиться обеих целей одним и тем же стилем тренировок?
Это исследование 2010 года может пролить свет на ваш вопрос. Он смотрит на повреждение (а затем повторное укрепление) сухожилий.
Микротравма может возникнуть, когда сухожилие надколенника подвергается экстремальным нагрузкам, таким как быстрое ускорение-торможение, прыжки и приземления. Задняя проксимальная часть связки надколенника подвергается большей растягивающей силе сухожилия по сравнению с передней областью, особенно при прыжках и упражнениях с глубоким приседанием, причем у тяжелоатлетов-олимпийцев на связки надколенника воздействует сила, в 17 раз превышающая вес тела.
Подводя итог, я могу сказать, что (просто) упражнения на уровне адаптации вызывают микротравмы соединительных тканей (в данном случае сухожилий). Продолжение:
Нагрузка на сухожилие в контролируемой среде без чрезмерного использования с прогрессирующей нагрузкой улучшает функцию сухожилия.
Таким образом, исследование в основном говорит о том, что прогрессивные силовые тренировки помогают вашим соединительным тканям, что очевидно, поскольку именно соединительная ткань позволяет мышечной силе воздействовать на что-либо (кость).
Конкретно отвечая на ваши вопросы:
Можно ли количественно оценить мой прогресс в силе суставов?
Я не знаю какого-либо определенного способа сказать, что сухожилие на x сильнее, чем оно было вчера. Кроме того, «суставы» состоят из множества тканей. Сухожилия, связки, суставные сумки, хрящи, мини-мышцы и т. д. Единственный известный мне способ сказать, что мой плечевой «сустав» сильнее, — это делать жим над головой тяжелее, чем раньше, или больше отжиманий в стойке на руках, или что-то в этом роде. на этот счет.
Какой тип тренировок способствует укреплению и здоровью суставов? Можно ли добиться обеих целей одним и тем же стилем тренировок?
Основываясь на упомянутом исследовании и всем известном мне анекдотическом и экспериментальном, речь идет о прогрессивном программировании. Вам нужно увеличить нагрузку на суставы так же, как и на мышцы, чтобы произошла адаптация.
Что касается аспекта безопасности, большая часть этого сводится к выбору правильных упражнений и их правильному выполнению: присед, становая тяга, тяга (или взятие на грудь) и жим над головой. Добавьте подтягивания, отжимания на брусьях и жим лежа, чтобы получилась довольно полная система. Вы могли бы сделать только это и добиться феноменальных результатов.
Это распространенный ответ на многие вопросы здесь, но я бы указал вам на прогрессивную программу силовых тренировок, которая имеет продуманное увеличение объема и веса.
Чего я бы очень избегал, так это изолирующих упражнений. Сгибание рук на бицепс, разгибание рук на трицепс, сгибание запястий и т. д. Если у вас нет очень веской причины (подкрепленной мнением умного человека), придерживайтесь многосуставных упражнений. Изолирующие упражнения — отличный способ разрушить суставы в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
Лучший совет, который я могу вам дать для силы, целостности суставов и предотвращения травм, очень прост. # 1 Тренируйтесь в разных диапазонах повторений. Один день работает в диапазоне 1-6, следующий день 6-10 и следующий 10-15. Становитесь сильнее в каждом диапазоне повторений. Это гарантирует, что ваши суставы не будут избиты, и улучшит вашу способность восстанавливаться от сеанса к сеансу. № 2. Каждые 6-8 недель делайте полный недельный перерыв. Если мысль об этом вызывает у вас дискомфорт, тогда как минимум устройте разгрузочную неделю, во время которой вы снизите интенсивность и объем. Обычно раз в год в течение 3-4 недель я выполняю упражнения с собственным весом только под сложными углами. Когда я возвращаюсь к использованию более тяжелых весов, я обнаруживаю, что у меня совсем нет ни силы, ни размеров. Надеюсь, это поможет.
Майк
Дакатин