Этот вопрос был косвенно включен в другие более общие вопросы, которые я задавал на этом сайте, например, здесь и здесь . Но масштаб был более общим. Я хотел бы задать этот конкретный вопрос здесь сейчас, в основном потому, что я нашел очень интересную информацию, которая может быть полезна другим читателям, поэтому я отвечу на нее сам. Обратите внимание, что я не буду выбирать свой собственный ответ как лучший: вам также предлагается публиковать свои собственные ответы и соответствующую информацию по вопросу.
Все это произошло потому, что я начал тренироваться в среднем возрасте с очень плохой физической формой. Всего за полтора месяца мне удалось увидеть в зеркале, как набухают мои мышцы, и я был в восторге, но мне пришлось остановиться, и вот уже несколько месяцев я лечу множество различных тендинозов. Это показывает, что в среднем возрасте ваши скелетные мышцы могут чувствовать себя такими же молодыми, как и прежде, но ваши сухожилия играют в другой лиге, и нужен другой подход. Итак, мой вопрос:
Независимо от мышечной гипертрофии, выносливости или любой другой вашей цели, какой особый способ поднятия тяжестей конкретно направлен на укрепление ваших сухожилий?
То, что мой новый терапевт прописывает, чтобы помочь в лечении не очень серьезных проблем с сухожилиями, — это медленные эксцентрические упражнения , также известные как негативные фазы , с очень легкими весами, по два или три подхода, три раза в день, каждый день.
Теперь я думаю, что вам не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что все, что полезно для лечения и укрепления поврежденного сухожилия, может быть полезно и для укрепления здорового сухожилия.
Вот несколько ссылок на места, где я видел подтверждение этому вопросу, и ссылки на научные работы:
Эта ссылка, tendinosis.org с этим абзацем, среди других интересных данных:
Исследования показали, что нагрузка на сухожилие параллельно его длине помогает коллагеновым волокнам расти параллельно и ускоряет процесс заживления. (...)
Некоторые исследования показали, что эксцентрические упражнения особенно полезны при тендинозе. [50, 51, 52, 53, 54] Эксцентрические упражнения — это когда мышца вынуждена удлиняться во время сокращения, потому что она используется в качестве тормоза или для поглощения энергии при выполнении «негативной работы».
В этом другом посте в T-Nation, Accentuated Eccentric Training говорится:
Эксцентрические тренировки также являются лучшим методом лечения тендинита по сравнению с концентрическими упражнениями (Mafi et al., 2001). Можно утверждать, что эта форма тренировки полезна для травмированных спортсменов и что она относительно безопаснее, чем концентрическая тренировка, даже если используемые нагрузки выше.
Но лучшим ответом на вопрос о сухожилиях и тендините является вот этот (в Т-нации тоже):
Однажды в Интернете я наткнулся на сообщение в группе новостей, в котором описывалось исследование, проведенное на бегунах с хроническим хроническим ахилловым тендинитом. В исследовании участвовало новое лечение, которое дало замечательные результаты всего за 12 недель. (...) В исследовании, проведенном в Швеции, приняли участие две группы из пятнадцати бывших бегунов среднего возраста, которые не могли бегать из-за хронического тендинита ахиллова сухожилия. (...) Специальная программа упражнений включала в себя выполнение подъемов на носки с прямыми и слегка согнутыми ногами два раза в день, семь дней в неделю, в трех подходах по 15 повторений (для проработки икроножных и камбаловидных мышц). Испытуемые выполняли концентрическую часть упражнения (подъем пятки) с неповрежденной лодыжкой и использовали травмированную сторону для выполнения фазы эксцентрического опускания медленным, контролируемым образом. (...) В конце двенадцатинедельного периода все пациенты в группе упражнений вернулись к бегу на уровне до травмы. (...) В недавнем двухлетнем наблюдении за пятнадцатью бегунами в группе упражнений четырнадцать все еще бегали без боли (...)
Судите сами.
Джереми Т.