Сравните и сопоставьте типы приседаний

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, большая часть атлетов будет использовать приседания с низким грифом, при котором гриф помещается ниже на спину, чтобы сидеть на мышечной полке, образованной задними дельтовидными мышцами. Это также позволяет лифтеру больше наклонять туловище вперед во время приседания и переносит часть напряжения на заднюю цепь. Все это в совокупности позволяет атлету максимально поднять больший вес. Однако приседания с низкой штангой не являются обязательными для пауэрлифтинга; приседания с высоким грифом (со штангой на трапециях) тоже вполне допустимы. Для пауэрлифтинга тот вариант, который когда-либо позволяет атлету поднимать больший вес во время соревнований, является для него лучшим вариантом.

Для гипертрофии приседания с высоким грифом могут быть в некоторой степени более эффективными, поскольку они предъявляют больше требований к квадрицепсам, чем приседания с низким грифом. Это не означает, что приседания с низким грифом вредны для гипертрофии. Это действительно сводится к тому, что более удобно использовать, и к конкретной схеме повторений, которую вы используете.

• Коробка: вариант, в котором скамья или другое прочное устройство размещается вокруг того места, где вы должны присесть до параллели. Цель состоит в том, чтобы присесть и коснуться скамьи (или ящика и т. д.), а затем снова подняться или сделать небольшую паузу, прежде чем снова подняться. Это инструмент, помогающий как с техникой, так и с выходом из отверстия, поскольку в этом варианте отсутствует рефлекс растяжения.
• Сумо: вариант с очень широкой стойкой. Это перенесет часть нагрузки на бедра и приводящие мышцы. Это позволит сократить диапазон движения, но все же позволит вам приседать параллельно. Похоже, многие пауэрлифтеры используют этот вид приседаний.
• Спереди: в этом варианте гриф проходит через переднюю часть тела в канале, образованном передними дельтовидными мышцами и ключицами. Этот вариант предъявляет более высокие требования к стабильности кора, так как вам нужно поддерживать очень вертикальное положение туловища, чтобы не сбрасывать штангу. Это также вызывает больший спрос на квадроциклы. Это также одно из самых важных вспомогательных упражнений для олимпийской тяжелой атлетики, так как это вторая половина взятия на грудь.
• Хак: вы можете думать об этом как о становой тяге со штангой позади вас. В обычной становой тяге бедро, как правило, находится достаточно высоко, поэтому квадрицепсы мало влияют по сравнению с подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. В гакк-приседаниях гораздо легче занять более низкое положение бедер, что позволит квадрицепсам играть большую роль в поднятии веса.
• Накладные расходы: для большинства людей этот вариант служит только для повышения устойчивости корпуса, поскольку вам нужно стабилизировать штангу над головой, одновременно приседая с ней. Если у вас напряжены плечи, избегайте этого движения, пока вы не научитесь удобно держать штангу над головой рывковым хватом с легким наклоном туловища вперед. Олимпийские тяжелоатлеты также используют этот вариант, чтобы усилить приседающую часть рывка (штанга захватывается в положении приседа над головой в рывке). Они также используют его для тренировки подвижности и техники.

На самом деле оба эффективны. Ваше тело растет, когда ему приходится адаптироваться к новым вызовам. Он быстро перестанет расти, если вы всегда будете делать одно и то же. Вы можете увеличить вес и количество повторений или изменить/чередовать упражнения, чтобы дать им новую стимуляцию.

Опросы показывают, что гипертрофия превосходит пауэрлифтинг. Хотя могу поспорить, что вы заработаете еще больше, если будете переключаться между ними каждые 10 недель.

Что касается приседаний, я бы порекомендовал стандартные приседания «задница на траве». Они наиболее эффективны и вызывают наименьшие проблемы.

• Коробка: неполный диапазон движения приводит к нестабильному положению коленей, что может вызвать боль в коленях.
• Сумо: Неплохо, вы можете попробовать их, как только освоите стандартные приседания.
• Спереди: используется только с легким весом для людей с проблемами спины. Не эффективны .
• Хак: Вы хотите утомить ноги, а не предплечья. Если вы хотите тренировать свои трапеции, вам лучше делать шраги.
• Накладные расходы: Вы снова хотите тренировать ноги. Если вы хотите накачать плечи, вам лучше заняться армейским жимом.

Зависит от вашего типа телосложения. Что-то среднее между экстремально низким и высоким перекладиной, что позволяет поднимать максимальный вес без травм.

Приседания на ящик наиболее полезны для двух вещей: 1) специфических спортивных тренировок, где вам нужен более короткий диапазон движений 2) пауэрлифтинга с экипировкой, потому что они учат атлета садиться обратно в костюм и нагружать его.