Stronglifts 5x5: Начните с дефицита и переходите к профициту при достижении 5RM в подъемах.

У меня стаж 2,5 года, стригусь с 1-го января, а после апреля, думаю, завершу стрижку. Это будет моя самая длинная и, безусловно, лучшая тренировка на данный момент, я считал калории с помощью MFP, был активен и тренировался с помощью программы ABA для всего тела вместо обычной программы UL / UL.

Я только что сменил ABA для всего тела на Stronglifts 5x5, в основном потому, что хочу протестировать это официальное приложение от команды авторов: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stronglifts.app&hl= en

Когда я закончу нарезку, у меня будет около 10-12% bf. Именно здесь я начну поддерживать как минимум месяц, прежде чем перейти на сухую массу летом и массу осенью/зимой. Это уже доказало свою эффективность для меня.

У меня такой вопрос: разумна ли тактика начинать силовые тяги 5х5 с очень малых чисел (около 70% от моего 5ПМ) с дефицитом калорий, а затем, когда я достигну своего 5ПМ ИЛИ я достигну 10% БФ, я перейду на поддержание или ~200-300 ккал больше?

Фокус во время резки, как всегда, будет на форме и взрывной силе, с некоторыми дополнительными подъемами веса тела.

Немного статистики:

  • Подъем с ноября 2013 года, практически без пропусков
  • Рост: 1,95 см, Вес: 88 кг, Возраст: 21 год
  • 1ПМ в кг (приседания/жим лежа/DL)
  • До набора массы с августа по декабрь: 125/85/145 при 91,5 кг.
  • После насыпи в декабре: 135/100/160 при 95,8 кг.
  • Сегодня, после сокращения с декабря: 120/90/150 @88кг.
Вы занимаетесь лифтингом почти 3 года: не делайте программу для новичков, вам было бы гораздо лучше делать что-то вроде 5/3/1, Техас, Мэдкоу.
1,95 см, да? Это грубо.

Ответы (3)

Набрать вес на СЛ для вас проблематично

Прежде чем я отвечу на ваш вопрос, ваша проблема заключается в том, что вы пытаетесь увеличить/урезать программу, которая значительно ниже номинала, хотя вы уже прошли этап новичка. Для набора массы и сокращения увеличьте объем и сосредоточьтесь на гипертрофии. Я бы посоветовал вам прочитать «Научные принципы силовых тренировок» Израела, Хоффмана и Чада Уэсли Смита для получения дополнительной информации. Чтобы было ясно, Stronglifts не является хорошей программой для большинства людей после их первоначального знакомства с подъемом веса с умом.

Судя по вашему весу/росту и результатам сокращения/объема силы, вам, вероятно, нужно увеличить объем и перестать сосредотачиваться на минималистских силовых программах, независимо от того, является ли ваша цель силой или размером.

«Но могу ли я сокращаться, пока не достигну своего 5RM?»

Чтобы ответить на ваш вопрос: если вы начинаете с дефицита и продолжаете работать, пока не достигнете своего 5RM, вы тратите все это время впустую, не добившись большого прогресса (вы получите небольшие преимущества в технике, возможно, некоторая нервная система поработает над силой). немного мышц, но не более того). StrongLifts — это не волшебная программа. Как уже упоминалось, если вы не увеличите объем, вам будет сложно набрать вес и рост.

Откровенно говоря, как только вы достигнете своего 5RM в SL, у вас уже будет кумулятивная усталость от созданной программы. Вы не сможете просто начать с небольшой партии и снова добиться прогресса. Я предполагаю, что вы будете постоянно останавливаться, и даже после нескольких сбросов вы не продвинетесь далеко на SL после достижения своего 5RM.

Примечание о ваших целях

Судя по вашему циклу стрижки и наращивания, образ вашего тела очень важен для вас. Если ваша главная цель — сила, при вашем росте вам просто нужно набрать массу (добавления всего 5 кг массы тела, вероятно, недостаточно). Я бы также порекомендовал перейти на более объемную программу.

Если ваша главная цель — эстетика, то цикл «вырезать/объем» подойдет, но опять же, вам нужно составить программу, которая отражает ваши цели. Эта программа не StrongLifts.

Очень интересно! Есть ли какие-либо онлайн-источники для критики StrongLifts? Или лучше просто прочитать книгу и сделать из нее выводы о программе? Совместима ли с ним информация из Практического программирования для силовых тренировок? И является ли SL 5x5 хорошим выбором для полного новичка или вы бы порекомендовали другую программу? (извините за много вопросов, если хотите, можем взять в чат, хотя мне скоро нужно будет уехать на пару часов)
@G_H SL неплохая программа, просто она не подходит этому лифтеру. Принципы Практического программирования применимы ко всем программам, поэтому вы определенно можете использовать эту информацию для проверки того, насколько хорошо SL будет работать для вас. SL — отличная программа для полного новичка, но с некоторыми оговорками. Рад обсудить больше в чате! Что касается онлайн-доказательств, я долгое время изучал тренировки новичков (был модом на powerliftingtowin.com, и там около 400 журналов новичков), поэтому я лично собрал информацию о том, что работает для кого. Например, более высокие и худые чуваки, которые врезались в стену, не преуспевают на SS или SL.
Выдающийся! Powerliftingtowin.com — очень интересный сайт, и наблюдать за тем, как кто-то использует большой пул подобных журналов для определения тенденций, вдохновляет. Если верить Rippetoe или Mehdi, их программы безупречны и подойдут всем. Приятно видеть некоторый скептицизм. Я присматриваюсь к промежуточным программам, но мой друг хочет начать тренироваться в ближайшее время, и мне было интересно, правильно ли я предложил бы SS или SL.
@G_H Где-то здесь сделал комнату chat.stackexchange.com/rooms/38437/… , если вы хотите поболтать о вещах. Для друга, я недавно привлек своего брата к этому, и это фантастика: strongeory.com/complete-strength-training-guide Там также есть программы и руководства, если вы прокрутите страницу где-нибудь вниз. Мы можем обсудить, как это соотносится с SS и SL, если хотите.
Я мог бы проверить комнату позже. Однако теперь я буду отсутствовать довольно много часов, и, вероятно, у меня будут насыщенные выходные. В любом случае, спасибо за ссылку! Обязательно прочитаю и перешлю другу.
@hamza_tm спасибо за ответ. У вас отличные очки. Я начну с решения моей главной цели: я должен признать, что это эстетика, так как я постоянно осознаю жир, НО я также очень люблю пауэрлифтинг. Прошлым летом я решил, что такие спортсмены, как вы, правы, мне не стоит использовать эти частые циклы. Вот почему я потратил 6 месяцев на набор массы. До сих пор я использовал программу Дэвиса Fierce 5: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=162916931&page=1 , если вы с ней знакомы. В основном по UL/UL, но также и по UL/LPP. Через месяц я перестану резать на 2016 год. Какие-нибудь обычные предложения?
@jørgenhansen, все в порядке, в таком случае я бы порекомендовал прочитать руководство, на которое я ссылался выше, strongeory.com/complete-strength-training-guide, это должно действительно помочь вам в вашем стремлении достичь хорошего телосложения, удовлетворяя при этом ваше желание. будь сильнейшим в пауэрлифтинге. Вы определенно можете получить отличное телосложение, будучи отличным пауэрлифтером. Все, что вы хотели бы знать, просто спросите!
Упражнения Дэвиса хороши, но для тебя я просто не думаю, что это сработает. На чем вам нужно сосредоточиться, так это на всестороннем увеличении объема (с разумной скоростью), возможно, ходить в спортзал чаще, может быть, 5 раз в неделю (если это соответствует вашему графику), и просто тренироваться, чтобы создать себе базу, которая обеспечит вы с большой силой вниз по линии. Опять же, прочитайте приведенную выше ссылку в качестве отправной точки, там есть упражнения, и вы также найдете другие бесплатные упражнения на Strengtheory.com, которые довольно хороши. Как только вы выберете рутину, вы можете связаться со мной, и я помогу вам ее критически оценить.
@hamza_tm Я пропустил ввод, прежде чем закончил, добавил немного информации, приятель. Я потрачу немного времени, чтобы прочитать эту ссылку. Я бы лично сказал, что я начитанный лифтер, после 100 часов на форумах и прочтения пары книг. Однако мое эго обычно берет верх. Конечно, я понимаю все пункты здесь о SL5x5, и я никогда не использовал его как новичок, скорее, я использовал Fierce 5 Novice, который более сбалансирован, имхо. Я вижу некоторые сценарии отсюда. Сделайте обычное разделение F5 UL/UL или UL/LPP. Начните промежуточный 3-дневный Мэдкоу/Техас. Или прыгайте на обычном/модифицированном 531. У вас есть какая-то информация?
Ты был великолепен hamza_tm! Я буду читать ваши ресурсы. Спасибо за то, что вы так доступны, хе-хе, мы печатаем одновременно, перекрывая комментарии. Раньше я никогда не использовал обмен стеками ни для чего другого, кроме как для программирования, а скорее для форума bb и /r/fitness.
Лол, нет проблем! Если хотите, мы можем связаться на форуме bb, я там как hamzatm. Удачи в достижении целей :)
@hamza_tm Нужно 25 представителей, чтобы поболтать :) Сейчас я прочитал StrengthTheory, и в ней собрано много информации, которую я уже знал. Было приятно повторить это, и я хотел бы, чтобы я прочитал это давным-давно. Моим наставником некоторое время был Дэвис на bbforum, но в следующий понедельник я начну с рутины Наколса. Я очень доволен этим изменением. Что касается цикла резки/объема. Я хочу стать стройнее, так как занимаюсь силовыми тренировками уже 2,5 года, и мне нужно, чтобы эта цель была достигнута. У меня много жира на животе, и избавление от него сделает меня более спортивным. В: Как продолжить сушку в течение месяца на промежуточной программе nuckols?
Одним из решений является использование той же техники, которую я собирался использовать на SL, но вместо этого с промежуточным уровнем StrengthTheory. Я начну с 70% от 5ПМ, а затем, после 4-6 недель сокращения, перейду на профицит и начну выполнять PR. Может ли это быть так просто?
@ jørgenhansen Да, конечно. Если вы чувствуете, что хотите сократить его, это сработает, и как только вы наберете массу, вы получите PR. Это связано с постепенным прогрессом и акцентом на тренировках по бодибилдингу, где вы должны разумно подталкивать себя. Я уверен, что вам это действительно понравится, и вы увидите немедленный прирост размеров и телосложения во всем мире! После минималистской силовой рутины эта штука поразит вас :D

Я не думаю, что запуск SL5x5 должен быть проблемой, потому что первое, что вы делаете, это проверяете свой 1ПМ и устанавливаете числа для своей программы в процентах от него. Таким образом, в конце сокращения, если вы слабее, чем обычно, вполне разумно работать с меньшими весами, чем обычно.

До тех пор, пока вы полагаетесь на новый тест 1ПМ и не используете предыдущий, который, возможно, выше вашего текущего, вы не будете застаиваться так быстро, поэтому вы также сможете сокращаться немного дольше, прежде чем перейти к этапу. избыточный режим.

Считаете ли вы это эффективным? Я уже закончил неделю. Я установил первую неделю на 70% веса от обновленного 5RM. Чувствовал себя прекрасно, форма была лучше, чем когда-либо. Все легко. Я также добавил 3-4 аксессуара (A=отжимания на брусьях, икры, трицепсы. B=подтягивания, сгибания рук, пресс). Я собираюсь перейти на другую программу, так как я выполнял упражнения для всего тела в течение 3 месяцев, но я подожду, пока не закончатся эти сокращения.

Если я правильно понимаю, ваш подход будет заключаться в том, чтобы начать программу с искусственного дефицита и применять линейную прогрессию, пока вы не достигнете своих реальных 5 ПМ. После этого вы попытаетесь ввести умеренный профицит калорий, чтобы поддерживать линейную прогрессию. Правильный?

Проблема, которую я могу предвидеть, заключается в том, что поддержание линейного прогресса в программе, основанной на силе, как эта, является чем-то типичным для новичка. Через 2,5 года обучения, при условии, что ваше программирование до этого было в порядке, вы уже не должны быть новичком. Давайте выясним, относитесь ли вы по-прежнему к таковым в отношении относительной силы.

Я ввел данные, которые вы предоставили, на веб-сайте symmetricstrength.com, который я считаю хорошим ресурсом для оценки вашего уровня, поскольку он основан на общепринятых силовых стандартах и ​​исследованиях. Вот результаты:

  • Перед навалом в августе: 56,6 балла, уровень новичка.
  • После навала в декабре: 62 балла, средний уровень.
  • После обрезки, сейчас: 58,7 балла, уровень новичка.

Большинству удалось перевести вас на средний уровень. После сокращения вы немного опустились до новичка, но в целом вы все еще сильнее. Конечно, это не вся история. Настоящий вопрос заключается в следующем: неужели линейный прогресс в увеличении массы застопорился до такой степени, что добавление веса к штанге хотя бы раз в две недели больше не работает? Если вы больше не способны к линейному прогрессу и больше не можете полностью восстанавливаться между последовательными тренировками без какой-либо периодизации, это признаки того, что вы больше не новичок.

Из-за того, что ваша сила немного упала на срезе, вы, вероятно, снова сможете какое-то время поддерживать линейную прогрессию. Но я думаю, что ваш подход может иметь некоторые проблемы:

  • Введя сначала искусственную разгрузку, вы также искусственно растянете линейную прогрессию. Однако, поскольку вы какое-то время работаете с субмаксимальными нагрузками, вы не добьётесь существенного прогресса. Возможно, лучше всего начать с вашего фактического 5 ПМ или очень близкого к нему, и пытаться увеличивать каждое упражнение на 2,5 кг каждую неделю или, возможно, каждые 2 недели.
  • Поскольку ваш уровень близок к среднему, выполнение тренировок всего тела три раза в неделю с увеличением нагрузки может не позволить вам полностью восстановиться от тренировки к тренировке. Настоящий новичок, из-за поднятия тяжестей, далеких от его физического потенциала, может восстановиться примерно за 48 часов, максимум 72. Возможно, вы не сможете, поэтому вам потребуется периодизация.
  • Если вы пытаетесь поддерживать линейную прогрессию после того, как достигли фактических 5 ПМ, вам, вероятно, потребуется больший избыток калорий, чем рекомендуемые 200-400 ккал. Что в конечном итоге сведет на нет ваши порезы и, по крайней мере, приведет к тому, что вы потеряете более 12% жира.

Когда я смотрю на это, на самом деле происходит то, что вы пытаетесь ввести некоторую периодизацию в свою тренировку. Но вместо того, чтобы работать до фактического максимального усилия, а затем возвращаться обратно, вы постараетесь сохранить линейную прогрессию. StrongLifts 5x5 — это программа для начинающих, вы начинаете проходить этот этап.

Вместо этого я бы посоветовал вам изучить промежуточное программирование. Хорошая промежуточная программа должна иметь некоторую периодизацию, поэтому увеличение веса теперь будет ежемесячным или даже 6-недельным. Вы можете делать короткий разбег, используя StrongLifts 5x5 с линейной прогрессией, пока вы не начнете пропускать подъемы, но как только вы достигнете промежуточного этапа, он в основном исчерпает свою полезность для вашей ситуации. Если вы хотите разработать свою собственную программу с концепциями, необходимыми для среднего уровня, вы можете прочитать книгу «Практическое программирование силовых тренировок» Марка Риппето и Энди Бейкера.

Спасибо за подробный ответ. Я понимаю, что я не новичок и не должен использовать программу для новичков. Я читал «Практическое программирование» и понимаю важность баланса между толчком/тягой, квадрицепсом/хаммером, компаундом и изоляцией, а также диапазонами повторений. Вот почему я добавил нужный объем к SL5, добавив больше упражнений на тягу. В основном я просто хочу опробовать приложение, поскольку я разрабатываю свое собственное фитнес-приложение в качестве проекта для своего уровня ИТ.
@jørgenhansen Вероятно, лучше не ставить под угрозу свои тренировки ради тестирования приложения, хотя реальное использование, конечно, было бы лучше. Может быть, также проверьте Gymwolf, который является более универсальным трекером, который я использую. В версии для Android есть некоторые ошибки, но есть и сильные стороны.
Stronglifts 5x5: Начните с дефицита и переходите к профициту при достижении 5RM в подъемах.
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v