Я прошел фазу набора массы и за это время немного нарастил мышечную массу. С начала этого месяца я начинаю фазу сушки с низким потреблением калорий (около 1500 калорий в день - вес 5 футов 8 дюймов - 74 кг - скинни фэт). Профессионал сказал мне, что после тренировки нужно смешивать белок и углеводы для достижения максимального результата. Я принимал креатин около 1-2 месяцев (сейчас в паузе), принимал казин и до сих пор принимаю его, и только что начал прием глютимне + амино-фокус (bcaa и кофеин) во время тренировки. Моя цель состоит в том, чтобы по крайней мере сократить 500 калорий в день и сбросить 10 кг за 3 месяца - в основном жир на животе, у меня чертовски большой живот и худые руки (12 дюймов).
Моя текущая структура питания:
1. Morning 7am: oats in milk(~300ml) with frozen berries.
2. Morning Tea 10am: 1 apple and 1 kiwi. green tea 1 bag in water.
3. Lunch 12:30pm: boiled rice with boiled veggies and 1 can of Tuna/Salmon.
4. Dinner 5:30 pm: Chicken breast/thigh fillets fried in canola oil
and lemon juice with herb powders. Salad: half cucumber
and 1 small tomato with some spit olives.
5. Before Sleep 9/10 pm: YoPro High protein yogurt with some fruits(optional).
I usually avoid this diet, so can say every second day I
don't take this.
Supplements: 5gm scoop Creatine in juice. 1.5 scoop protein powder + 0.75 scoop
of cab blend after workout(around 8-9pm). 1 scoop of casein before
sleep.
Workout plan: Each day for two muscle groups. 4-5 days a week. Example:
Day1: Triceps and squats
Day2: Biceps, Hams and Calves
Day3: Rest
Day4: Shoulders, Stomach
Day5: Lats, Row pulley
Day6: Chest and forearms/deadlift
Day7: Rest
The basic idea is to hit two unconnected muscle groups on a single day, so
that soreness in one muscle group has least affect/involvement while working out on
the second muscle group. Plus, I hit one muscle group once a week only. I find
that if I hit one muscle group to death and then give complete time to recover
before hitting next time, it comes with increased strenght next time(gain!). It
takes my body to have at least 4 days from soreness to completely go. I also try to
keep every strength training session from 45mins to 1 hour. After finishing
strength training, if I don't feel to tired I go for cardio, nowadays boxing but
before I was doing cycling machine.
Я только что прочитал Cals на порошковой смеси углеводов (я использую Vitagro S2). В одной порции 280 калорий, что составляет 2 мерные ложки. Я принимаю 3/4 мерной ложки и редко целую мерную ложку.
Должен ли я вырезать это из своего рациона, или это не дает много жира и помогает больше поддерживать мышцы и преобразуется в энергию для восстановления мышц, то есть имеет больше пользы, чем вреда?
Также, какой промежуток времени должен быть между обычным протеиновым коктейлем и казеином?
PS: Я строго следую этой программе уже около 2 месяцев. Я начал с 7 ноября 2019 года, а 13 января 2020 года я потерял около 6 кг, с 74 кг до 68 кг.
Потеря веса произойдет при дефиците калорий. Чтобы поддерживать вес, умножьте текущий вес на 15. Это даст вам общее количество калорий для поддержания вашего веса каждый день. Чтобы похудеть, вычтите 15-25% из этого числа, и вы получите общее количество калорий, которое вы можете потреблять каждый день и терять вес.
Что касается употребления углеводной смеси, я думаю, что она лучше послужит вам перед тренировкой, поскольку углеводы дают вам энергию для подпитки вашей тренировки.
Всего наилучшего
ДжонП
пользователь31782