Стронглифтинг 5х5 при дефиците калорий?

Я тренировался время от времени в течение последних двух лет, но только последовательно в течение последних 9 месяцев, и в настоящее время я вешу 185 фунтов (6 футов 2 дюйма). Однако я не следовал определенной программе, и я только использовал пара регулируемых гантелей и турник.

Сейчас я делаю Stronglifts 5x5 в течение 4 недель, потребляя 1800-2200 калорий, в зависимости от того, тренировочный день или нет. Я также практикую прерывистое голодание и чередую углеводы, употребляя низкоуглеводные продукты в выходные дни и высокоуглеводные в дни тренировок. Я ем 1-1,5 г белка на фунт веса тела. Обычно у меня есть читерский день на выходных, когда у меня около 4000 калорий.

Вот как я выглядел прямо перед тем, как начал заниматься Stronglifts:введите описание изображения здесь

Я знаю, что большинство людей порекомендовали бы мне набрать вес, особенно в Stronglifts 5x5, но мой приоритет — избавиться от как можно большего количества жира, надеюсь, сохранив при этом мышечную массу или даже немного нарастив (поскольку я новичок во многих упражнениях в Stronglifts). Я оцениваю свой процент жира в 15-16% и хотел бы снизить его до 10%, прежде чем начну убирать массу.

Мои текущие подъемы на Stronglifts:

Приседания: 175 фунтов 5x5

Жим: 135 фунтов 5x5

Становая тяга: 190 фунтов 1x5

Ряды: 105 фунтов 5x5

Жим над головой (сидя): 85 фунтов 5x5

Единственное упражнение, которое вызывает у меня затруднения на данный момент, это приседания. Мне не удалось выполнить 5 повторений в 5-м подходе за последние пару тренировок, но я продолжал добавлять вес, так как могу без проблем выполнить 4 подхода. Я думаю, что мои трудности с приседаниями связаны не с силой, а скорее со снижением выносливости, вызванным дефицитом калорий. Должен ли я делать только 3x5 для приседаний в этом случае, так как я вырезаю?

Любые другие отзывы или советы по сокращению во время выполнения Stronglifts? У кого-нибудь есть опыт в этом?

Спасибо!

Ответы (3)

Делать что-то вроде StrongLifts 5x5, Starting Strength или Madcow с дефицитом калорий — все равно, что столкнуться со встречным ветром. Будет труднее добиться хорошего прогресса с весами. По сути, у вас закончится энергия, прежде чем вы почувствуете, что действительно бросаете вызов своей силе. Ни в одной из перечисленных программ нет ничего волшебного, но их множество вместе поможет вам понять, что разумно.

Вы можете запланировать еженедельный прогресс (который все еще довольно быстрый), который включает в себя все важные вещи. ПРИМЕЧАНИЕ: это не одобрено Мехди, но все же это достойный подход:

Понедельник:

  • Жим лежа: 3х5+ (последний подход — максимально возможное количество повторений)
  • Приседания: 3x5+ (последний подход — максимально возможное количество повторений)
  • Ряды: 3х8
  • 20 минут кардио

Среда:

  • OHP: 3x5+ (последний сет как можно больше повторений)
  • Становая тяга: 1x5+ (минимум 5 повторений)
  • Подтягивания/подтягивания/широчайшие тяги: 3xF или 3x10 (чередуйте подтягивания и подтягивания 3xF, если можете, или просто выполняйте тяги широчайших 3x10)
  • 20 минут кардио

Пятница:

  • Жим: 2x5, 3 по +5 фунтов, 8 по 75%
  • Приседания: 2x5, 3 по +5 фунтов, 8 по 75%
  • Братанская работа на ваш выбор 3х8 (сгибание рук, работа с плечами и т.д.)
  • 20 минут кардио

По сути, для начала используйте те веса, с которыми вы работаете сейчас, в пятницу вы делаете на один подход на 5 фунтов больше, чем в понедельник. На следующей неделе вы используете этот новый вес в приседаниях/жиме лежа и добавляете 5 фунтов в OHP и становую тягу. Аранжировка немного вдохновлена ​​всеми тремя программами в начале. Последний подъем за все три дня нужен для того, чтобы вы были здоровы, в том числе и для братской работы.

Этот подход будет устойчивым темпом гораздо дольше, чем вы можете выполнять SL5x5, как написано, независимо от того, с дефицитом или без. Преимущество того, что вы не пытаетесь увеличивать вес каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, заключается в том, что это укореняет в себе шаблон терпения, который со временем будет служить вам намного лучше. Я наблюдал за несколькими людьми, которые разочаровывались в том, что они не могут идти в ногу с 5x5 после того, как они исчерпали программу.

Просто небольшой анекдот на память. Я готовил свою дочь к ее первому соревнованию по пауэрлифтингу в прошлом году. Когда мы начинали, она могла делать примерно половину того, что было в рекордах федерации для ее возрастной/весовой категории. Ей удавалось поддерживать темп увеличения веса каждую неделю в течение более трех месяцев тренировок, прежде чем мы начали по-настоящему готовиться к соревнованиям. На соревнованиях она либо побила, либо сравняла рекорды федерации своими новичками. Каждый последующий подъем устанавливал новый рекорд. Даже при дефиците вы должны быть в состоянии поддерживать темп какое-то время.

Спасибо за ваш подробный ответ! Так как у меня пока нет никаких проблем с добавлением веса к моим упражнениям (за исключением моей проблемы с приседаниями), как вы думаете, мне следует продолжать силовые подъемы, пока я не остановлюсь, а затем переключиться на программу, которую вы описали выше? О, я забыл добавить, что я добавил несколько дополнительных упражнений в программу Stronglifts, включая подтягивания, отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой в один день и подтягивания, разведение рук на груди и шраги со штангой в другой.
Чувак... линейная прогрессия с дополнительными аксессуарами во время разреза - это рецепт для того, чтобы врезаться прямо в кирпичную стену. Берин абсолютно прав, что прибавлять в весе еженедельно — гораздо лучшая идея.

Я настоятельно рекомендую следовать протоколу StrongLifts, чтобы не выполнить все предписанные повторения в упражнении: если «вы не выполнили 5x5 в приседаниях… вы НЕ увеличиваете вес на следующей тренировке для этого упражнения». Стр. 47. Если вам не удается выполнить все повторения с этим весом 3 раза подряд, разгрузитесь на 10%. Как только разгрузка перестанет работать, переключитесь на 3x5.

Если вы не собираетесь следовать программе, отклоняйтесь в сторону увеличения веса реже , потому что вы находитесь на сокращении, а не чаще . Неоднократный отказ от тяжелых приседаний может привести к ухудшению формы и травмам.

В этом отношении, если вы на сушке, вы можете вообще прекратить увеличивать веса и вместо этого добавить кардио, либо в выходные дни, либо с финишером в конце тренировки.

Кроме того, почему вы делаете жим над головой сидя, а не стоя?

Спасибо за ваши комментарии. Думаю, я просто чувствовал, что на самом деле я не слишком сильно напрягался, у меня просто заканчивалась энергия к концу моих сетов. Мои ноги еще никогда не болели от приседаний, поэтому я решил, что могу продолжать увеличивать вес. На следующей тренировке постараюсь сохранить тот же вес. Что касается того, почему я делаю жим над головой сидя, я тренируюсь в своем подвале, где, к сожалению, низкий потолок.
@ user7194 Ноги не болят, а спина? Приседания — это не упражнение для ног. Кроме того, болезненность не является хорошим индикатором того, работает упражнение или нет — лучшим показателем является то, можете ли вы выполнить подход.

Я делаю силовые тяги с дефицитом (1760 калорий в день). Мой рост 5 футов 7 дюймов, а вес 173. Мне было 172, когда я снова начал заниматься по программе. Мне пришлось прекратить ходить в спортзал по финансовым причинам, и с октября 14 по февраль 15 я набрал 20 фунтов. За четыре недели я набрал 178 фунтов, и теперь у меня тенденция к снижению. Моя цель - подтянуться (просто больше не быть толстой задницей) в течение 10-12 недель. Затем я снова увеличу потребление калорий. в настоящее время потребляю 0,75 грамма белка на фунт веса Текущие подъемы: Приседания 210 Жим 120 Тяга 120 Над головой 90 Становая тяга 185 + Я работаю над подтягиваниями и отжиманиями до 3x10 с весом тела.

Дело в том, что ты слаб. Я тоже слаб. Так что не обижайтесь. Сколько недель вы были в этом? Ваш присед должен быть вашим доминирующим движением, ИМХО. Влюбитесь в этот подъемник и следуйте программе Меди буквально. Ни в коем случае нельзя останавливаться на разрешении 175x5x5. Поставьте перед собой цель удвоить вес своего тела в приседе и становой тяге и сравняться с ним в жиме над головой. По крайней мере, это моя цель для 5x5. Если программа сдвинется раньше, то так тому и быть.

+1, хотя я бы сказал, что ваша становая тяга в целом должна быть сильнее, чем приседания на спине.
Стронглифтинг 5х5 при дефиците калорий?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v