Мой приоритет номер один в тренировках с отягощениями — свести к минимуму риск хронического повреждения моего тела в течение десятилетий поднятия тяжестей. Я нашел много противоречивой информации по этому поводу и отсутствие хороших эмпирических исследований основных составных упражнений. Я не заинтересован в том, чтобы делать очень тяжелые упражнения: 1,5-кратный вес тела в приседаниях и становой тяге и 1-кратный вес тела в жиме лежа.
С одной стороны, многие считают, что приседания со штангой на спине, обычные становые тяги и жим лежа в этом весовом диапазоне не представляют реального риска в долгосрочной перспективе, если вы уделяете достаточно внимания своей форме. С другой стороны, есть те, кто говорит, что движения со временем повредят ваши суставы/ткани/хрящи, и лучше заменить их другими движениями, даже если они могут быть менее эффективными.
Например, при приседаниях: общепринятое мнение состоит в том, что если вы держите позвоночник прямо и вертикально, то прилагаемая сила будет сжимающей, а не сдвигающей, с которой хорошо справляются ваши диски. С другой стороны, подобные ссылки утверждают , что приседания со спиной слишком часто приводят к наклону вперед/гиперэкстензии, что значительно увеличивает вероятность проблем со спиной, если повторять их в течение десятилетий в течение жизни.
Вторая ссылка делает то же самое для многих основных упражнений и выступает за замену упражнений, которые были бы менее эффективными, но более безопасными. Например, приседания можно заменить болгарскими сплит-приседаниями и жимом одной ногой; Становая тяга с гантелями, обратная становая тяга на одной ноге.
Я предполагаю, что мой фактический вопрос состоит из двух частей:
1) Если бы я заменил обычные подъемы штанги на варианты, о которых я упоминал выше, это привело бы к меньшему риску долговременного повреждения моего тела? (Спина, суставы и т.д.).
2) Если бы я переключился на эти упражнения, можно ли было бы нарастить умеренный уровень силы и мышц [достаточный, чтобы я мог приседать и поднимать становую тягу в 1,5 раза больше своего собственного веса, если бы хотел], даже если это занимает более длительный период? время?
Если я поменяю обычные подъемы штанги на варианты, упомянутые выше, снизится ли риск долговременного повреждения моего тела? (Спина, суставы и т.д.).
Не обязательно, нет:
Если бы я переключился на эти упражнения, можно ли было бы нарастить умеренный уровень силы и мышц [достаточный, чтобы я мог приседать и поднимать в 1,5 раза больше собственного веса, если бы хотел], даже если это заняло бы более длительный период времени?
Возможно, да; тем не менее, у вас нет возможности определить, сможете ли вы приседать и делать становую тягу с весом, в 1,5 раза превышающим ваш собственный, если только вы не сделаете это на самом деле , что лучше всего достигается путем тренировки приседаний и становой тяги.
Вы правы в том, что теоретически ваше тело может эффективно справляться с поперечными силами на позвоночнике при условии, что вы поддерживаете хорошую форму. Вопрос в том, поддерживаете ли вы идеальную форму к концу тяжелого сета, когда вы устали? Каждый раз? Что касается упражнений на одной ноге, нет никаких сомнений в том, что они резко снижают компрессионную нагрузку на позвоночник, а также, как сообщается, улучшают производительность во время «реальной» деятельности. Если вы не читали ни одной из его статей, тренер по силовой подготовке Майк Бойл — один из крупнейших и наиболее знающих сторонников упражнений на одной ноге. Лично я бы порекомендовал добавить некоторые из них в вашу программу, независимо от того, упорствуете ли вы в обычных приседаниях и становой тяге.
Отвечая на ваш второй вопрос, я бы сказал, что да, это, безусловно, возможно. На самом деле, в этой статье рассказывается интересная история о том, как гимнасты могут выполнить большую становую тягу, тренируясь только с собственным весом!