Упражнения с небольшим весом между подходами

У вас есть правильная базовая концепция, согласно которой упражнения с малым весом могут помочь нарастить меньшие мышцы. Тем не менее, требуется лучшее понимание кинезиологии (науки о физических упражнениях), чтобы знать, какие мелкие мышцы нуждаются в помощи, как часто и когда.

Например, лифтеры, которые сосредотачиваются на жиме лежа и тягах, будут тренировать основные группы мышц. Однако ротаторная манжета может не использоваться, потому что все окружающие мышцы компенсируют ее. Чем больше вы продолжаете поднимать тяжести, тем хуже становится проблема. В конце концов, вы можете получить травму вращательной манжеты плеча, из-за которой на какое-то время вы не сможете сидеть на скамейке запасных. У ребят с DeiselCrew.com есть отличное видео о недельной реабилитации плечевого сустава, которую вы можете провести, чтобы укрепить мелкие мышцы.

Тем не менее, есть и другие дополнительные основные упражнения, которые лифтер может выполнять, чтобы сохранить здоровыми вращательные манжеты плеча и другие мышцы-стабилизаторы. Например, стоячий жим над головой хорошо помогает поддерживать здоровье плеч. Вы не можете делать это с таким же весом, как жим лежа, и это тренирует плечи в другой плоскости нагрузки, которая более идеальна для строения нашего тела.

Некоторые небольшие упражнения излишни в сочетании с другими базовыми упражнениями. Например, сгибания предплечий не имеют смысла, когда вы выполняете тяжелую становую тягу и/или подтягивания/подтягивания. Причина в том, что ваши предплечья получают более чем достаточно стимула, удерживаясь за перекладину.

Вот суть:

• Изолирующие упражнения с очень низким весом отлично подходят для реабилитации/подготовки небольших групп поддерживающих мышц.
• Базовые упражнения тренируют большинство мелких мышц, за некоторыми заметными исключениями.
• Столь же проблематичными, как недостаточное использование (атрофия), являются травмы от чрезмерного использования. Наиболее распространенной формой чрезмерной нагрузки является тендинит — воспаление сухожилий в чрезмерно нагруженном суставе.
• Не пренебрегайте мобильностью. Упражнения на подвижность могут предотвратить различные виды травм из-за отсутствия гибкости для выполнения основных упражнений с правильной техникой.

Лучшим подходом будет диагностика и решение проблем. Если проблемы достаточно распространены, вы можете запланировать регулярное техническое обслуживание. Например, раз в месяц вы можете выполнять протокол реабилитации плечевого сустава, чтобы поддерживать здоровье плеч. Вы захотите увидеть, какие существуют существующие программы реабилитации/подготовки, а затем спланировать их включение в разное время.

Не всегда необходимо так усердно сосредотачиваться на «лишних» мышцах, но для многих спортсменов с предыдущими травмами или неспортсменов это необходимо.

Более важным, чем подобные упражнения, является составление хорошо сбалансированного режима подъема. Толчки, такие как жим лежа, должны быть сбалансированы с тягами, такими как тяги или подтягивания, приседания должны быть дополнены становой тягой, сгибания рук (если необходимо) должны быть сбалансированы с разгибанием.

Также более фундаментальным, чем наращивание «маленьких мышц», является работа над подвижностью в целом. Заставить ваши тазобедренные, плечевые и другие суставы свободно работать — важная задача для большинства людей, и она очень продуктивна.

После того, как у вас будет хорошо сбалансированная программа силы и подвижности, будет здорово начать собирать различные упражнения с малым весом, предназначенные для проработки предрасположенных к травмам областей для предварительной реабилитации. Мне сказали, что эти слова из отличной статьи Men's Journal под названием « Все, что вы знаете о фитнесе — ложь» вполне разумны:

Мне также понравились индуистские отжимания, кубинский жим, ореолы с гирями и динамические растяжки, такие как махи руками и ногами в соответствии с Томом Курцем. Когда я делаю это регулярно, мое тело становится более крепким и менее скрипучим, когда я занимаюсь спортом.