Когда я впервые начал совершать поездки на дальние расстояния, мне сказали эмпирическое правило: «Выпивать бутылку каждый час».

Очевидно, что это очень приблизительная цифра, и она будет зависеть от множества факторов, в том числе от того, насколько сильно вы потеете (комбинация рабочей нагрузки и жары + влажности), сколько вы весите и в целом от того, сколько жидкости вы лично потребляете. нуждаться. В первый раз, когда я проехал столетие (160 км / 100 миль), я был загружен турингом, и было очень жарко; в тот день я выпил 9 литров воды в дороге, и мне все еще нужно было продолжать регидратацию в тот вечер.

Но чтобы добраться до моей точки зрения. После многих лет катания я обнаружил, что одним из лучших показателей того, что я получаю достаточное количество жидкости, является регулярная потребность в мочеиспускании; если я обнаружу, что иду более 2,5 часов без необходимости справлять нужду, у меня обезвоживание. Опять же, здесь есть определенное знание собственного тела, и мои цифры не будут такими же, как ваши. Но если вы собираетесь в долгую поездку, вам понадобится питание; метаболизм питательных веществ (особенно белков) приводит к образованию воды и метаболических отходов, от которых вам необходимо избавиться. Если вы не делаете это регулярно, это означает, что ваше тело начинает накапливать воду, и вам нужно пить больше.

Удачи в бреветной попытке!

200 км или 124 мили — это долгая поездка. Для справки, на дороге средний гонщик может совершить столетнюю поездку (160 км / 100 миль) за 5-7 часов, а может и меньше, если он с быстрой группой.

Примечание. Изначально я рекомендовал пить OP перед жаждой. В комментариях @whatisname утверждал, что этот совет основан на мифе. В ходе дальнейших исследований я модифицировал его.

Восприятие жажды

Немного изменив мой первоначальный аргумент: во время бревета я рекомендую пить OP, по крайней мере, до тех пор, пока их жажда не будет утолена, но также учитывать потребление электролитов (описано ниже). Жажда сама по себе может быть хорошим ориентиром для большинства людей в большинстве ситуаций. Тем не менее, ОП не находится в нормальной ситуации из-за предложенной им длины поездки. Если жарко, и особенно если жарко и влажно, он может захотеть попить до того, как почувствует жажду, или попытается сделать это. Спортсмены должны знать, что наше восприятие жажды ухудшается с возрастом, поэтому спортсмены старше 65 лет также должны ошибаться в сторону того, чтобы пить больше. Спортсмены в более прохладных условиях должны хорошо пить только от жажды. Я не считаю необходимым эмпирически измерять потребление жидкости, но это можно сделать, как описано в следующем разделе.

Индивидуальное потребление жидкости может сильно различаться, но, очевидно, можно начать с эмпирического правила, например, одна бутылка в час, как предлагает @DavidW, и корректировать в зависимости от вашего восприятия жажды. (Примечание: велосипедисты также начинают с эмпирического правила и корректируют по ходу дела параметры подгонки велосипеда, например, высоту седла и длину выноса.) С опытом вы найдете собственное равновесие. Например, при температуре 85F/30C и выше я обнаружил, что, несмотря на то, что я вешу всего 133 фунта/60,3 кг, я могу выпить до 25 унций/750 мл бутылки в час. При температуре около 70F/21C мое потребление составляет около 25 унций/750 мл за 1,5 часа.

British Cycling рекомендовала велосипедистам пить перед жаждой, а не просто от жажды. Они утверждали, что жажда является запаздывающим индикатором вашего состояния гидратации; когда вы чувствуете жажду, вы испытываете значительный дефицит. Однако Аллен Лим, много работавший с профессиональными шоссейными велосипедистами, возразил в подкасте , что эти спортсмены умеют прислушиваться к своему восприятию жажды. Он чувствовал, что ощущаемой жажды им достаточно, и что они, как правило, достаточно увлажняют себя, если пьют до жажды. Тем не менее, это профессиональные спортсмены, и они очень много тренируются, поэтому их восприятие своего тела хорошо развито.

Энди Блоу, специалист по физическим упражнениям, пишущий для блога TrainerRoad , утверждает, что жажда сама по себе является хорошим общим ориентиром в большинстве условий упражнений. Он утверждает, что жара и продолжительность упражнений могут изменить это. Я основывал свой аргумент выше на его посте.

Измерение потребления жидкости

Некоторые из нас, возможно, захотят рассмотреть фактическое измерение нашего потребления. Похоже, что индивидуальные показатели потоотделения сильно различаются, поэтому вам может потребоваться более точное измерение вашего потребления (в качестве альтернативы вы можете заметить с опытом, что вам нужно больше жидкости, чем ваши сверстники, или вы можете заметить, что вы хорошо работаете с меньшим количеством жидкости). .

В качестве альтернативы, более эмпирический метод, такой как взвешивание до и после поездки известной продолжительности (желательно в условиях, аналогичных событию!), Как писал ОП, также подходит. Это было предложено в статье British Cycling , хотя они рекомендовали тестовый период в 60 минут. Естественно, вам нужно будет регулировать потребление в зависимости от погоды и вашего собственного восприятия. Согласно этому подкаст-интервью с Алленом Лимом (упомянутый ниже), мы ожидаем, что большая часть веса, который вы теряете, должна быть за счет пота, а не за счет сжигания накопленного гликогена или жира. Если вы едите, вам нужно вычесть вес съеденной пищи.

Роль электролитов, особенно натрия

Похоже, что ОП уже осознает необходимость натрия, но обсуждение будет неполным без упоминания электролитов, особенно натрия. Вы можете принимать натрий с жидкостью и/или пищей.

Согласно интервью подкаста, процитированному ранее, мы выделяем натрий, когда потеем. Скорость, с которой мы это делаем, очень изменчива, как скорость потоотделения. Если вы не пополните запасы натрия, вы поставите под угрозу свои спортивные результаты. Таким образом, ваши напитки должны содержать немного натрия.

Как Лим говорил в подкасте, у нас также может развиться чувство того, сколько соли нам нужно. Когда я начал кататься на велосипеде, я просто придерживался простой воды, только чтобы обнаружить, что я разобьюсь в конце длительных поездок по жаре. Ситуация значительно изменилась, когда я начал употреблять электролитные напитки и обратил внимание на общее содержание соли в своем рационе. То, насколько вы жаждете соленой пищи, должно быть показателем низкого содержания натрия. Если у вас очень соленый пот, после длительной тренировки вы увидите солевые отложения на своем спортивном снаряжении, или собаки могут лизать вас после тренировки. Однако это может указывать только на то, что вы очень соленый свитер.

Это связано с ролью углеводов в спортивных напитках.

Углеводы в вашем напитке могут повлиять на то, насколько хорошо вы поглощаете жидкость, но вы не хотите, чтобы ваши напитки были слишком сладкими. Лим утверждал, что слишком концентрированный напиток (т. е. содержащий слишком много сахара и других растворенных веществ) на самом деле снижает способность спортсменов усваивать содержащуюся в нем воду. По сути, спортивные напитки имели более высокую концентрацию, чем наша кровь, и из-за химического состава это имеет тенденцию втягивать воду в пищеварительный тракт, а не в кровь. Лим сообщил, что у многих из его спортсменов развилось вздутие живота или другие желудочные расстройства из-за слишком концентрированных напитков. Хотя вам нужно пополнять запасы углеводов во время езды, я бы не стал полагаться на спортивные напитки для этого.

Лим управляет компанией Skratch Labs, и их смесь напитков содержит около 20 г углеводов (то есть 80 калорий) в напитке объемом 16 унций / 500 мл. Я не могу найти последовательную информацию о питании для Gatorade в Интернете, но я полагаю, что это половина или меньше количества в эквивалентной порции Gatorade.

Доступны специальные смеси для гидратации велосипеда, но они могут быть дорогими, и вы можете приготовить их самостоятельно. В разделе в конце ответа есть несколько предложений.

Что с заправкой?

Хотя ОП не спрашивал напрямую, обсуждение углеводов, естественно, связано с ролью подпитки во время упражнений. Езда на велосипеде на очень длинные дистанции сжигает огромное количество калорий, и даже один Gatorade не сможет восполнить их в достаточной мере. Например, во время одиночной поездки на столетие, которая длилась около 5 часов 30 минут, мой измеритель мощности подсчитал, что я сжег около 2700 калорий. Я вешу около 133 фунтов. Это около 490 калорий в час. Это была быстрая поездка (т.е. я пытался ехать так быстро, как только мог; мой коэффициент интенсивности составлял 79% для тех из вас, кто интересуется показателями мощности). Более медленный темп, очевидно, будет сжигать меньше энергии в единицу времени, и ОП должен идти более медленным темпом для своего первого бревета. Тем не менее, более тяжелые люди, естественно, будут сжигать больше энергии.

Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Вы истощите свои запасы гликогена примерно через 3 часа езды на велосипеде. Если вы не пополните их, ваша производительность пострадает (т.е. вы, скорее всего, получите бонк). Обратите внимание, что вы также сжигаете жир, и по мере увеличения интенсивности упражнений соотношение сжигаемого жира и гликогена будет увеличиваться (т.е. вы сжигаете пропорционально меньше жира). Тем не менее, вы все равно будете сжигать много гликогена, если будете ехать в легком темпе в течение 5 часов и более. Почти у всех спортсменов запасы жира в организме достаточны сами по себе. (Примечание: Бен Гринфилд и Аллен Лим обсудили возможность добавления триглицеридов со средней длиной цепи, то есть формы жира, в пищу в качестве дополнительного источника энергии; большинству из нас подойдут менее сложные методы.)

Вам, очевидно, не нужно пополнять все углеводы, которые вы сжигаете. На самом деле, в профессиональном шоссейном велоспорте гонщики физически не могли переварить достаточно пищи, чтобы добиться этого, даже если бы они могли съесть столько в пылу битвы. Лим предположил, что в его контексте спортсмены могли бы съедать примерно половину калорий, которые они фактически сжигали в час.

ОП может пытаться похудеть, но, тем не менее, он захочет есть простые углеводы во время езды. Я бы рекомендовал не менее 200 калорий в час. Свежие фрукты, если они доступны, содержат воду, а также углеводы, и они могут стать хорошей здоровой закуской на остановках для отдыха (хотя имейте в виду, что слишком много клетчатки во время долгой поездки может расстроить ваш желудок, поэтому, возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть если вы можете это терпеть). В противном случае для этой цели были разработаны энергетические гели и жевательные резинки. Если это не так, то кондитерские изделия, такие как шоколадные батончики или печенье, тоже подойдут, хотя имейте в виду, что их жирность также может вызвать расстройство желудка (поэтому, опять же, поэкспериментируйте, если можете).

(Дополнительное обсуждение: на некоторых соревнованиях тактические соображения могут затруднить постоянное питание. Есть некоторые высококонцентрированные напитки, которые содержат много углеводов в форме геля, которые вы могли бы рассмотреть. Вероятно, немногим из нас они понадобятся. Пример. Ситуация представляет собой профессиональную шоссейную гонку, где на протяжении всей гонки могут быть многочисленные атаки, на которые гонщики должны реагировать. В этом контексте реагировать означает уйти в отрыв или ехать с пелотоном, чтобы вернуть отрыв или ограничить его время. зазор.)

Контраргумент о питье перед жаждой

Этот ответ изначально советовал пить перед жаждой. @whatisname возразил в комментариях и в отдельном ответе, что этот совет проистекает из мифа и что нужно сосредоточиться на употреблении алкоголя исключительно от жажды.

Тим Ноукс, давший интервью журналу Outside , является специалистом по физическим упражнениям, который советовал об опасностях чрезмерного увлажнения во время длительных соревнований на выносливость. Действительно, если вы пьете слишком много воды, но не принимаете при этом натрий , уровень натрия в крови может упасть слишком низко (например, гипонатриемия). Это может быть опасно. Фактически, несколько марафонцев умерли от гипонатриемии.

Блоу в упомянутом ранее блоге TrainerRoad ответил, что Ноукс, возможно, преувеличивает доказательства. Блоу возразил, что есть убедительные доказательства того, что многие успешные спортсмены дополнительно принимают натрий во время тренировки. Блоу действительно согласился с тем, что пить простую воду (т.е. без добавления электролитов) в целом достаточно, мое внимание:

А для многих людей, которые тренируются или участвуют в более коротких соревнованиях в холодных или умеренных условиях, большую часть времени будет достаточно питья воды, чтобы утолить жажду .

Он также добавил, что у нас есть право на ошибку; если у вас недостаточно жидкости во время двухчасовой поездки, вы можете выдержать и просто выпить больше после этого.

Тем не менее, он предупредил, что если вы участвуете в длительном мероприятии в жаркий день, это не совсем нормальная ситуация. Возможно, вы также усердно тренировались перед этим событием и, таким образом, истощили свои существующие резервы. В этом случае пить только простую воду, чтобы утолить жажду, вряд ли будет достаточно. Таким образом, я бы посоветовал пить электролиты в длительных мероприятиях, таких как бреветы. Имейте в виду, что возможна гипонатриемия, но вам нужно будет пить много простой воды при сильном потоотделении.

Тем из нас, кто нуждается в низком потреблении натрия из-за артериального давления, я бы посоветовал проконсультироваться с врачом. Тем не менее, во время длительных упражнений вам все равно придется пополнять запасы электролитов. В подкасте Лим рассказал, что есть лабораторный тест, который измеряет скорость потоотделения. Обычно это делается для выявления кистозного фиброза, потому что у людей с муковисцидозом соль выделяется с аномально высокой скоростью. Для справки Лим сказал, что здоровые люди могут выделять от 300 до 2000 мг натрия на литр соли, тогда как люди с муковисцидозом могут выделять 3500 мг и более. Этот тест стоит рассмотреть, если вам действительно необходимо точно откалибровать потребление натрия. Я считаю, что в большинстве случаев вам нужно обратиться к врачу, чтобы принять его.

Дополнительный контент: недорогие смеси электролитных напитков.

Смеси напитков для велоспорта могут быть очень хорошими, но они также могут быть дорогими за порцию. Моя любимая смесь, Skratch Labs, стоит около 1 доллара США или больше за порцию в зависимости от того, насколько концентрированным вы ее смешиваете. Я резервирую его для крупных событий.

Вы можете варить свои электролитные напитки. Эбби Микки, бывшая профессиональная шоссейная велосипедистка, а ныне велосипедный журналист Cyclingtips, предоставила один рецепт с использованием лиофилизированного фруктового или овощного порошка, соли и кленового сиропа или сахара. Дэйв Эверетт, еще один автор Cyclingtips, предоставил рецепты напитков, энергетического геля и энергетических жевательных резинок (последнее оказалось «чертовски ужасным»). Наконец, я взял порошкообразный Gatorade, смешал его в половине рекомендуемой концентрации и добавил щепотку поваренной соли.

Бонусный контент 2: Датчики гидратации

Для некоторых спортсменов может иметь смысл попробовать датчик гидратации. Они имеют сенсорный блок и одноразовый пластырь, прикрепленный к коже с помощью клея. Они должны автоматически измерять и сообщать о вашей скорости потоотделения и о том, сколько электролитов вы выделяете. У The Verge есть обзор сенсора Nix здесь . Недостатком является стоимость и тот факт, что патчи нельзя использовать повторно.

The Verge описывает их как спортсменов «типа А». В принципе, их можно использовать для определения исходного уровня потоотделения во время тренировочной поездки. Затем вы можете использовать эту информацию для подготовки стратегии гидратации для вашего целевого события, например, сколько жидкости и какой напиток смешивать. Я не думаю, что Nix в настоящее время подключается к головным устройствам Garmin или Wahoo, но если будет достаточный интерес, эти компании, вероятно, реализуют функциональность. Стоимость всех электронных устройств существенно снижается по мере роста спроса, поэтому стоимость датчиков гидратации может снизиться. Тем не менее, я не вижу, как это может быть чем-то иным, кроме как нишевым продуктом (по сравнению с распространением измерителей мощности), но предсказывать будущее сложно. Следовательно, я включаю это как нечто, на что, возможно, следует обратить внимание.

Это лишь дополнительные советы.

Одна вещь, которую я делаю в очень длинных поездках (сначала на 400-километровом бревете), устанавливаю на свой телефон периодическое напоминание о том, чтобы пить каждые 15 минут, а также растянуться и потреблять немного калорий каждые полчаса. Также правильный напиток до и после каждого перекуса.

На 200-метровой трассе правильная остановка — хорошая и популярная идея: прогулка, несколько минут сидение на чем-то, кроме седла, большой напиток и что-нибудь легкое, но правильное. Хотя это всего на пару часов больше, чем столетие, эта остановка, скорее всего, понадобится.

На таком расстоянии важно знать, где можно взять воду. Это может означать кран или кафе, где будут наполнять бутылки, или это может означать покупку большой бутылки. Обычные объекты могут все еще не работать в обычном режиме в данный момент. Чего вы не хотите делать, так это выходить на сухой участок без большого количества воды, а затем бороться.

Если вы выпиваете несколько литров в день и в основном теряете это количество с потом, вам также следует учитывать потребление электролитов.

Добавлено позже: Ваша потребность в гидратации зависит от вашего источника энергии. В частности, когда вы переключитесь на сжигание большего количества жира позже в поездке, ваша потребность возрастет, как и любой резерв, выпитый непосредственно перед тем, как истощиться. Это означает, что вы не можете легко экстраполировать результаты более коротких поездок даже в ту же погоду. Например, я забыл свою бутылку во время 50-километровой поездки на прошлой неделе и чувствовал жажду, но даже в конце был в порядке. Несколько дней спустя, в таких же, но более влажных условиях, я проехал 83 км и выпил около 0,7 л, почти все это во второй половине.

По совпадению, это произошло, когда я вернулся из 200 км в начале зимы (7C в начале, 3C в конце). Я был полностью самодостаточен, взяв с собой 2 литра воды, 0,75 литра электролитного напитка и 0,5 литра кофе в термосе. Я выпил почти все. (магазины не были полностью исключены, но наши локальные ограничения сложны, и я пытался придерживаться духа минимизации ненужных контактов; я также сделал что-то подобное пару недель назад, проезжая очень близко от дома на всякий случай) .Это никогда не сработает летом. Обратите внимание, что если вам холодно на поверхности, сужение сосудов приводит к мочеиспусканию.

С медицинской точки зрения обезвоживание обычно выявляется/определяется как 5%-ное увеличение концентрации растворенных веществ в крови. Жажда возникает примерно на 2%, так что вы всегда будете чувствовать сильную жажду задолго до того, как обезвоживаетесь. Это в основном способ измерения того факта, что ваш объем крови низкий. Масса тела не является надежным способом ее измерения. Вес вашего тела меняется по множеству причин, некоторые из которых не имеют ничего общего с гидратацией. Например, когда вы выдыхаете CO2, вы избавляетесь от массы этих атомов углерода. Он также меняется, когда вы едите, пьете, потеете, мочитесь или какаете.

К счастью, нам не нужен врач со шприцем, чтобы сказать нам, когда мы обезвожены. Жажда — сильное ощущение. Люди, которые на самом деле обезвожены, знают об этом, потому что они очень хотят пить. Народная мудрость о гидратации расходится с научными данными, особенно с некоторыми глупыми или даже опасными советами о питье очень большого количества воды (что может вызвать гипонатриемию). Пейте, если хотите пить.

Поп-культура заставляет нас поверить, что обезвоживание подкрадывается к нам, как тихий убийца. На самом деле это довольно хорошее описание тепловой болезни , которая может быть коварной и очень смертельной и может произойти независимо от потребления воды. Тепловая болезнь может поджарить ваш мозг и заставить вас вести себя иррационально или не делать важные и очевидные вещи, такие как прекращение физических упражнений или поиск тени.

gchenk спрашивает в комментарии:

не могли бы вы уточнить следующее: (а) при каком количестве потребляемой воды можно начать беспокоиться о гипонатриемии? (b) как влияет прямая потеря Na через потоотделение.

Полный ответ со ссылками на научные работы см. в этом ответе SE . В описанном там случае, приведшем к смерти, новобранец армии выпил 20 литров воды за одно утро, потому что его инструктор по строевой подготовке сказал ему, что он должен.

Иван МакА говорит в комментарии:

Я думаю, что ваше (и @whatsisname) «вам нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду» — это научная наука.

Это действительная жалоба, поскольку я не предоставил никаких ссылок на научные доказательства в исходной версии этого ответа. Я добавил несколько ссылок ниже.

Рекомендации

Алмонд и др., Гипонатриемия среди бегунов на Бостонском марафоне, 2005 г., NEJM, DOI: 10.1056/NEJMoa043901.

Ноакс и др., «Опасность недостаточного потребления воды во время длительных упражнений», Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 57 (1988) 210

Хайнц Валтин, «Выпивайте не менее восьми стаканов воды в день». Правда? Существуют ли научные доказательства «8x8»?, «Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 283: R993-R1004, 2002. http://ajpregu.physiology.org/cgi/content/full/283/5/R993 .

Вам нужно больше воды, когда жарко, особенно в те дни, когда ваше тело еще не адаптировалось к жаре. Вам нужно меньше воды, если усилия меньше. В некоторые дни это много воды в час, а в некоторые дни ее почти нет.

Я ненавижу отвечать продуктом, когда вы спрашиваете эмпирическое правило, но я был действительно впечатлен функцией отслеживания гидратации на моем Garmin 530. Она отслеживает температуру, набор высоты, скорость, продолжительность и частоту сердечных сокращений и данные о мощности (если применимо), а затем предупреждает вас, когда пора пить, а также вехи того, сколько вы должны потреблять к настоящему времени.

https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/edge530/EN-US/GUID-E5AEF3C5-2139-42FF-8E5E-069D09D1D80D.html

Ответ прост:

Пейте, когда испытываете жажду.

И у него есть аналогичный аналог: ешьте, когда вы голодны.

Да, это не должно быть чем-то более сложным. «Спортивная медицина» и практики более сложные, чем «пить, когда хочется пить», едва исполнились столетие.

Люди жили миллионы лет, выполняя напряженную деятельность без сложных формул и графиков, указывающих, когда им следует пить. Дикие животные рождаются способными знать, когда пить, их не нужно учить. Мы тоже не знаем.

Я понимаю, что современная жизнь заставила многих научиться игнорировать эти знаки. например, работа, где у нас ограниченные перерывы, или мы научились их игнорировать, потому что хотим «пережить это». И если вы думаете, что у вас проблемы с увлажнением, может быть, это то, что вы сделали. Но вы можете снова слушать эти сигналы.

*Если вы не участвуете в соревновании, где вы участвуете, чтобы выиграть, или если вы едете в сильную жару. Вы, наверное, видели множество советов, говорящих что-то вроде «если вы хотите пить, вы уже обезвожены». Это хороший совет, если вы серьезный спортсмен, но совершенно неверный для обычной деятельности. Если не выполняется одно из этих условий, ваши собственные биологические системы обратной связи более чем способны подать сигнал, когда вам нужно выпить.

Я провел несколько экспериментов, чтобы проверить, достаточно ли я увлажняю во время поездок средней продолжительности и интенсивности.

Это имеет значение только для поездок большой продолжительности или высокой интенсивности. Для поездок средней продолжительности и интенсивности гидратация не требуется во время поездки, поскольку в человеческом организме достаточно запасной воды для 50-километровой поездки.

Давным-давно я ездил каждый день по 50 км. Мне ни разу не понадобилась вода во время поездки.

если я достаточно пью, должен ли я ожидать, что вес моего тела останется примерно одинаковым до и после поездки?

Для дальних поездок это правило. Масса тела уменьшается за счет выдыхаемого углекислого газа и испаряемой воды. Из них испарившаяся вода объясняет большую часть разницы.

Однако для езды на средние дистанции вы должны позволить себе некоторую гибкость. Никого не волнует, весите ли вы после поездки на один или два килограмма, или на пол килограмма, или на ноль килограммов меньше, если уж на то пошло.

В человеческом теле встроена запасная вода. Я подозреваю, что запас запасной воды составляет около 2 литров (2 кг). Здоровый человек, который не испытывал жажды перед поездкой, может потерять это количество воды (вес) во время поездки без каких-либо побочных эффектов.

Или я ожидал бы потерять некоторое измеримое количество веса независимо от потери воды (т.е. от дыхания CO2).

Да, как я объяснил, CO ₂ удаляет часть углерода из вашего тела.

Человек, производящий умеренную мощность, может производить 200 ватт энергии, сжигая для этого 800 ватт углеводородов. Таким образом, за 2 часа езды сжигается не более 1,6 кВтч = 5760 кДж энергии.

Если мы предположим, что половина энергии поступает из водорода, а половина из углерода, сжигается 2880 кДж углерода. Углерод имеет 32,8 МДж = 32800 кДж химической энергии на килограмм. Таким образом, вам нужно 2880 / 32800 = 0,0878 кг дополнительного снижения веса за эти 2 часа.

Вы сказали, что стали на 0,45 кг легче и выпили 44 унции воды. Если я правильно подсчитал, 44 унции составляют 1,23 кг, поэтому ваш вес уменьшился на 1,68 кг. Из них 0,0878 кг приходилось на сжигание углерода до диоксида углерода, а остальные 1,5922 кг - на испарение воды. Таким образом, выдыхаемый углекислый газ объясняет только 5,5% потери веса. Остальное, 94,5%, объясняется исключительно испарением воды.

Кстати, 1,5922 кг испарившейся воды полностью находятся в безопасных пределах, так что длина вашей поездки не требует, чтобы вы несли с собой 1,5922 кг воды. 1,5922 кг — это разница между весом дорогого и дешевого велосипеда. Сэкономьте на весе и пейте только после поездки.

Для более длительных поездок, скажем, 70-100 км, вам может понадобиться пить во время поездки.

И если да, то должен ли я пить дополнительные пол-литра воды во время подобных поездок?

Нет. Как я объяснил, человек может легко потерять 2 килограмма воды без каких-либо побочных эффектов.

Или возможно, что эта разница в весе была в основном из-за сжигания калорий, а мой уровень гидратации был адекватным?

Нет. Как я объяснил, только около 0,0878 кг объясняется сжиганием калорий.

Очевидно, что не так уж сложно восполнить небольшой дефицит воды после поездки, но я тренируюсь для своего первого бревета на 200 км и пытаюсь установить хороший базовый уровень для поддержания водного баланса в течение значительно более длительного периода времени.

Для этого ваши эксперименты полезны. В то время как здоровый человек может проехать 50 км, не выпив лишней воды во время поездки, 200 км — это намного больше, чем разрешено для езды без бутылки с водой. На самом деле, я бы сказал, что во время поездки на 200 км нужно не только пить, но и есть.