Правильное дыхание во время боулдеринга

В различных видах спорта и даже в повседневной жизни дыхательные техники имеют большое значение. Как правило, вам нужно дышать глубоко, ровно и с расслабленными дыхательными мышцами . Глубокое, ровное, расслабленное дыхание может быть особенно затруднено во время упражнений. Возможно, вам придется адаптировать частоту дыхания в зависимости от уровня вашей активности. Тем не менее, если вы сможете дышать глубоко и размеренно (ритмично), это поможет сохранить работоспособность.

Важно не задерживать дыхание, потому что таким образом вы подвергаете себя большому напряжению и можете легко травмировать себя. Бен С. отметил напряжение туловища, которое естественным образом может быть вызвано поднятием тяжестей за счет задержки дыхания, но тяжелоатлеты также тренируются дышать во время подъемов ради своего здоровья и производительности в долгосрочной перспективе. Один из способов добиться положительных результатов от регулярного дыхания и задержки дыхания — синхронизировать движения с выдохом или вдохом . Это распространено в боевых искусствах и йоге.

Вы можете ознакомиться с управляемым дыханием, практикуя его с отжиманиями или другими простыми движениями. Вот пример процедуры:

• Дышите спокойно и с частотой сердечных сокращений в покое, войдите в положение для отжиманий.
• Начинайте каждое отжимание со вдоха или выдоха. Опускайтесь со вдохом, поднимайтесь с выдохом (или наоборот, вверх на себя). Каждый вдох начинается немного раньше движения, как будто движение следует за дыханием / дыхание ведет за движением.
• Продолжайте тренироваться таким образом, пока ваше дыхание и сердцебиение не станут возбужденными. В этот момент расслабьтесь и постарайтесь вернуться в состояние покоя как можно скорее. Лягте, сядьте, встаньте, шагайте — что вам нужно, но особенно дышите всеми легкими (от груди до живота) — чтобы вернуться к спокойному, комфортному дыханию и частоте сердечных сокращений.
• Как только вы вернетесь в состояние покоя, начните практику снова. Что касается того, сколько раз пройти этот цикл, это зависит от вас, но я рекомендую вам делать меньше «повторений» в каждом сеансе, но проводить сеансы чаще (например, проходить цикл только 3 раза за сеанс, но тренироваться). сеансы несколько раз в неделю). Вы также можете смешивать упражнения с отжиманиями в один день, приседаниями в другой день, скалолазанием в другой раз, тайчи в другой раз и т. д . открывая дверь или поднимая и опуская сумку, вы можете попрактиковаться в синхронизации дыхания и движения.

Эта процедура контролируемого возбуждения, а затем расслабления используется профессиональными спортсменами (и была упомянута в вопросах и ответах TGO.SE о подводном плавании ) как способ развить больший контроль над своим дыханием, увеличить объем легких и, что важно, более расслабленное дыхание во время стресса. и упражнения. Поскольку это помогает бойцам, практикующим йогу и спортсменам-олимпийцам, я думаю, что это также поможет вам в скалолазании.

Конкретный пример того, как это может быть применено в скалолазании (отказ от ответственности - я не часто лазаю, но я регулярно применяю это в базовой акробатике и других видах спорта и разговариваю с людьми, которые применяют эту технику в различных видах деятельности) :

Когда вы начинаете подъем и работаете над ним, поддерживайте ритмичный глубокий вдох, задействующий все ваши легкие, от груди до живота. Когда вы тянетесь, качаетесь, толкаете или подтягиваете руки или ноги таким образом, что требуется дополнительный «ум», убедитесь, что вы начинаете движение с сильного выдоха или вдоха. Вы должны делать это для всех движений, если это возможно, но особенно для движений, которые требуют дополнительной энергии или смелости. Вы бы начали движение, например. вдох - через мгновение после начала вдоха вы начнете движение - вдох и предполагаемое движение завершатся примерно в одно и то же время.

На протяжении всего подъема старайтесь сохранять ровное дыхание, которое задействует все ваши легкие (и, соответственно, вам потребуются ровные или плавные движения, чтобы соответствовать этому). Вы обнаружите, что вам нужно держать свое тело более расслабленным, а движения более ритмичными. «Расслабленная» часть, вероятно, самая трудная, потому что вы можете напрягать используемые мышцы и нагружать основные мышцы, которые вы используете, больше, чем необходимо. Ключом к расслаблению является минимальное напряжение мышц — достаточное только для того, чтобы делать то, что необходимо, — а также работа со всем телом, чтобы выполнять эффективные, сбалансированные движения, чтобы «распределить» мышечное напряжение и максимально расслабиться в целом.