Отвечать:

Что я должен сделать перед лазанием, чтобы увеличить количество времени, которое я могу лазить, прежде чем мои предплечья начнут болеть?

Есть много мнений о том, что делать перед лазанием, растяжка — это старая школа, разминка — это новая школа, более легкое лазание с медленным продвижением к вашей «проблеме» дня тоже круто. Ничто иное, как лазание, и часто позволяет вам лазить дольше, потому что единственный способ стать лучше в лазании — это лазить.

Что мне делать, когда мои руки накачаны, и я хочу продолжить лазание? Обычно я делаю небольшой перерыв и сгибаю руки вперед/назад, как на этой картинке?

Я делаю отжимания, на удивление, это снимает НАСОС с моих предплечий лучше, чем что-либо еще. Просто старые обычные отжимания. Это не работает в лазании TRAD по понятным причинам, но в лазании в помещении это позволило мне продолжать, когда я должен был бросить час назад.

Есть ли другие растяжки/тренировки, которые помогут мне справиться с этим?

Да, вот это хорошо.

Есть ли определенный момент, когда я должен перестать лазить из-за накачанных рук, вместо того, чтобы пробиваться?

Каждому свое на этом. Только ты так хорошо знаешь свое тело. Тем не менее, я хотел бы отметить, что скалолазание является самокорректирующимся видом спорта, как только вы достигли предела, вы не сможете его «протолкнуть», вы больше не сможете удерживать стену.

Где именно эта линия?

Вы больше не сможете держаться за стену. Это хорошее время, чтобы остановиться на день.

Избегая насоса:

Согреться, согреться, согреться. Чтобы избежать серьезного пампинга рук, вам нужно хотя бы 15 минут заниматься ЛЕГКИМ лазанием. Это 15 минут, когда вы делаете то , что, по вашему мнению, исключительно легко, даже если это означает перемещение вперед и назад по стене или подъем и спуск по стремянке. Вы хотите активировать свои мышцы и заставить кровь течь, чтобы вы могли вытеснить любую молочную кислоту, которая будет накапливаться, когда вы начнете тяжело лазить.

Лучшая разминка в моей жизни была, когда я учился в университете на уроке скульптуры. Я провел 8 часов, вырезая гипсовую скульптуру своего кулака, а затем сразу же пошел лазать. Не было ничего , за что я не мог бы ухватиться. Часы или резьба по дереву так хорошо разогрели мои руки, что казалось, что они никогда не устанут, я тянул некоторые из самых жестких извилистых захватов, чтобы держаться, и никогда не был близок к тому, чтобы накачаться всю ночь. Это было прекрасно.

Точно так же университетский клуб скалолазания проводит мероприятие под названием «Вызов Эвереста» , где команды поднимаются на высоту Эвереста по стене для скалолазания за 24 часа. Все команды доходят до точки, когда им кажется, что они могут карабкаться бесконечно. Они все время лезут по самым легким маршрутам, и примерно через 30 кругов они довольно теплые и продолжают идти всю ночь.

Дело в том, что разминка должна быть медленной и легкой . Нельзя торопиться, нужно уделить достаточно времени, чтобы подготовиться к восхождению.

Еще один совет по предотвращению пампинга рук — расслабляйтесь во время лазания. Не пытайтесь использовать захваты, найдите хорошую стойку и сосредоточьтесь на своем балансе, чтобы вы могли взять большую часть веса на ноги, а не на руки. Люди с плохой техникой накачиваются намного быстрее, чем скалолазы с хорошей работой ног.

Лечебный насос:

Если вы чувствуете, что начинаете накачиваться: прекратите карабкаться, немного расслабьтесь и дайте рукам свисать, пока вы мягко массируете их или вращаете ими, чтобы попытаться усилить приток крови к ним. Вам нужно вылечить помпу до того, как она испортится, а затем, возможно, потратите еще немного времени на мягкий прогрев.

Растяжка не лучший способ накачать руки, растяжка лучше снимает усталость рук , а это другое. Для накачки вам будет лучше растирать, разминать или встряхивать предплечья, чтобы избавиться от лактата.

Одна вещь, которую я делал на соревнованиях по боулдерингу, когда начинал накачиваться, это бегал по полу. Пампинг рук вызван накоплением молочной кислоты в руках, поэтому увеличение кровотока поможет очистить этот лактат, а увеличение кардиотренировок — это самый простой способ заставить сердце биться чаще и разгонять кровь.

Что вы можете сделать перед данным восхождением, так это разогреться, что может включать в себя восхождение на что-то более легкое. Я определенно заметил, что быстрее накачиваюсь, если прыгаю прямо по маршруту на пределе своих возможностей, по сравнению с прохождением одного или двух более легких маршрутов для разминки.

Чтобы избавиться от накачанных предплечий, я добился хорошего успеха с помощью техники, которую мне показал друг-физиотерапевт:

• держите руку расслабленно перед собой, кисть полуоткрыта
• поместите большой палец или костяшки другой руки на внутреннюю сторону запястья
• сильно надавите и медленно двигайте большим пальцем или суставами вниз, пока не дойдете до локтя. Медленно означает: требуется более 5 секунд, чтобы завершить движение.

Существует методика обучения скалолазанию, о которой много писали, под названием ARC (Aerobic Respiration and Capillarity) . Из статьи:

Аэробное восстановление и капиллярность, или ARCing, представляет собой тренировочный подход к развитию аэробной выносливости путем поощрения развития сосудов. В мире скалолазания цель состоит в том, чтобы лазить от 20 до 40 минут, не превышая свой «анаэробный порог». Во многих статьях говорится, что это не более 30% от вашей максимальной силы.

Брендан объяснил: «Вы можете изменить физиологический состав своих предплечий, чтобы повысить выносливость. АРК повышает плотность капилляров в предплечьях, чтобы вы могли получать больше кислорода и выводить больше отходов из мышц, повышая свою способность предотвращать пампинг».

Как описано, идея в том, что в течение примерно 30 минут вы непрерывно лазите. Никаких перерывов без рук, никаких прыжков со стены. Это заставляет вас работать на легком для вас рельефе либо с подъемом вниз, либо с быстрым прыжком на автостраховке, либо, как обычно, с длинным траверсом.

Тренировка ARC может быть довольно скучной, поэтому в то же время хорошо заниматься другими видами деятельности, специфичными для техники. Молчаливые ноги , клейкие руки и т. д. Вы получите тренировку ARC вместе с техническими упражнениями.

ARC является основным продуктом профессионального обучения альпинизму и лежит в основе книг « Скалолаз - самоучка» и «Руководства по скалолазанию» . Последний особенно посвящает много страниц пониманию физиологии предплечья, но даже базовые примеры, приведенные в упомянутой выше статье, могут помочь вам начать работу.

Растяжка всегда является хорошей идеей перед физической активностью, но на самом деле вы ничего не можете сделать, чтобы остановить насос перед лазанием.

В дни, когда вы не лазите, вы можете специально тренировать предплечья. Чем сильнее они становятся, тем дольше вы можете карабкаться, прежде чем получить насос.

На мой взгляд, как только заработает настоящий пампинг, вы в значительной степени перестанете лазить по любым сложным маршрутам. Если вы не беспокоитесь об очистке какого-либо из своих проектов и просто хотите полазить по некоторым кувшинам, встряхните его и пролезьте через насос.

Один трюк, который мой старый тренер по скалолазанию всегда проделывал для нас на соревнованиях, заключается в том, что когда вы чувствуете накачку, попросите кого-нибудь ГЛУБОКО помассировать ваши предплечья большими пальцами. Это может немного повредить, когда все сделано правильно.

(Надеюсь, это не относится к вам, но я думаю, что это необходимая ссылка.)

Любой, кто страдает от необычного или экстремального «насоса», должен знать о синдроме функционального компартмента, также известном как синдром хронического компартмента.

Выдержки из книги Хоххольцера и Шеффла « Одним движением слишком много » (выделено мной):

Связанная со стрессом боль в предплечьях во время сложного лазания является заданным фактором. Если боль очень сильная и не уменьшается (или даже усиливается) после дня или двух отдыха, альпинист может страдать синдромом функционального сдавления.

Боль характеризуется ощущением, что предплечье вот-вот лопнет! Другими словами, вы чувствуете себя очень, очень накачанным. Особенно сильным показателем является то, что ощущение накачки быстро приходит во время тренировки и на уровнях лазания намного ниже того, где вы недавно были на пике.

Синдром хронического компартмента — это увеличение размера мышц без увеличения объема мышечной фасции (мембраны, покрывающей все ваши мышцы). Когда мышца увеличивается в размерах, она должна заполнить пространство.

Синдром функционального компартмента возникает, когда мышцы растут быстрее, чем фасции, в результате высокоинтенсивных тренировок (гипертрофия). Высококвалифицированные спортсмены также могут испытывать синдром, когда инфекционное заболевание ставит под угрозу их иммунную систему. Диагноз сложный и многие врачи не ожидают увидеть на предплечьях.

Терапией синдрома является растяжение мышц, массаж, лед, горячий и холодный душ. Кроме того, нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, помогают уменьшить отек. Если все эти формы терапии не помогают, необходимо провести хирургическую процедуру с расщеплением фасции.

Одному из авторов этой книги потребовалась эта операция, поэтому он пишет, исходя из своего опыта.

См. также блог Памелы Шанти Пак от 10 апреля 2012 г .:

За особенно навязчивую зиму смешанных скалолазания и боулдеринга у меня развился синдром хронического напряжения (CECS) в предплечьях. Я думал, что накачался и мне нужно больше тренироваться, но чем больше я тренировался, тем сильнее становились мои предплечья. Наконец, дошло до того, что мне понадобилась помощь, чтобы оторвать руки от инструментов для льда, и у меня начались проблемы с мелкой моторикой. И боль была мучительной. Я решил, что пора обратиться к врачу, и в итоге проконсультировался с четырьмя хирургами.

CECS является серьезным заболеванием, которое включает повышенное давление в мышечном компартменте. Это может привести к повреждению мышц и нервов и проблемам с кровотоком. Мой диагноз был подтвержден измерением давления в отделах предплечья с помощью иглы, прикрепленной к манометру, который был вставлен в отсеки. Давление в моем отсеке превысило 35 мг ртутного столба. После того, как консервативные подходы к лечению CECS не увенчались успехом (противовоспалительные средства, физиотерапия, спортивный массаж), мои хирурги согласились, что, поскольку мой случай был настолько тяжелым, у меня было два варианта: бросить скалолазание или сделать фасциотомию.

...

Я решил бросить скалолазание из-за значительных рисков и рубцов, связанных с операцией, а также из-за сомнительного долгосрочного прогноза. Я был особенно обеспокоен рубцовой тканью, вызывающей больший ущерб. Мой «уход на пенсию» в скалолазании продлился примерно два месяца, когда я обнаружил, что лазание по широким трещинам — из-за того, что оно связано с полным телом — менее интенсивно для предплечья, чем спортивное лазание, ледолазание и/или боулдеринг. И так я смог продолжить восхождение в этом стиле. Я также в очень ограниченной степени могу заниматься боулдерингом, спортивным лазаньем и лазанием по трещинам пальцев. У меня все еще есть проблемы с CECS, и я по возможности стараюсь не тренировать предплечья.

Я собираюсь оставить это здесь для других, исследующих это. Я занимаюсь скалолазанием в течение 7 лет, начиная с 20-летнего возраста. Сезонно я теряю форму, затем готовлюсь к осенним поездкам. Итак, я сталкивался как с повышенным риском травм из-за возраста, так и с переходом от неподходящей формы к какой-то форме несколько раз. Пожалуйста, примите это как анекдот и исходит от кого-то, кто не молод и не начинал молодым :D

Во-первых, я думаю, важно понимать, что ваше тело и вы не согласны с определением «легкого» маршрута. После того, как вы тренируете достаточный объем, ваши руки почти никогда не будут чувствовать себя накачанными; обычно просто все больше устают. Я считаю, что это имеет место после прогрева даже для очень напряженных задач.

Часто то, что мы хотим делать, и то, что мы должны делать во время скалолазания, не одно и то же. Прогресс в скалолазании требует большего, чем просто практика. Требует тренировок и отдыха.

Что я должен сделать перед лазанием, чтобы увеличить количество времени, которое я могу лазить, прежде чем мои предплечья начнут болеть?

Создайте лучшую базу. Я понимаю, что вы хотите чего-то сразу, и разминка — это то, что вам нужно, но вы зацикливаетесь на «легких» задачах. Вы должны сосредоточиться на объеме. Начните с лазания И спуска с каждого V0 в тренажерном зале. Затем каждый V1. Затем каждый V2. В этой последовательности. Этот том имеет решающее значение, и как именно тренеры готовят новичков к марафонам и велоспорту; вам нужно набрать мили и забыть об интенсивности на данный момент.

Что мне делать, когда мои руки накачаны, и я хочу продолжить лазание?

Сделайте столько перерыва, сколько необходимо, чтобы вернуться к точке, где ваши руки не очень напряжены. По моему опыту, когда мои предплечья очень накачаны, они ВООБЩЕ плохо растягиваются/разгибаются. Если бы я попытался отжаться, как предложил другой здесь, я, вероятно, что-нибудь порвал бы; мои запястья не отгибались бы так сильно.

Есть ли определенный момент, когда я должен перестать лазить из-за накачанных рук, вместо того, чтобы пробиваться?

Если вы не можете отключить насос, я бы порекомендовал пойти на более легкие подъемы или прекратить лазание. Для меня лазание с предплечьями в таком гипернапряженном состоянии подвергает меня риску растяжений и тендинита. Построй базу!

Восстановление после помпы

Вы уже упомянули, что потрясли руками. Я прочитал статью, предлагающую улучшить стандартную технику «встряхнуть каждую руку рядом с собой».

В книге Slowing the Pump Clock 1 Эрик Хёрст описывает технику под названием «G-Tox»:

Однако есть более эффективный метод ускорения восстановления предплечья, который я называю G-Tox. Он включает в себя чередование положения вашей руки в состоянии покоя между обычным положением свисания и положением над головой.

Он рекомендует провести 5 секунд с рукой над собой, а затем 5 секунд с ней сбоку. В дополнительной статье Люка Робертса «Эффективность техник восстановления «Обвисшая рука» и «G-Tox» 2 » делается попытка проверить эту технику:

Сделан вывод, что выполнение техники g-tox во время восстановления после скалолазания действительно ускоряет восстановление предплечья по сравнению с традиционным встряхиванием свисающей руки.

…

После 2-минутного периода восстановления у альпинистов, использующих метод восстановления со свисающей рукой, сила хвата увеличилась на 2% (восстановление), в то время как у скалолазов, использующих G-tox, сила хвата увеличилась на 18%.

Да растяжка это хорошо.

Расслабьтесь и перестаньте думать о своих руках.

Когда у вас есть стопа, просто задержите дыхание и расслабьтесь. Смотрите, хороший альпинист будет мелом и осмотрится. Если есть три движения руками, они их планируют, делают и отдыхают.

Вы должны позволить рукам расслабиться и получить немного крови.

Если вы посмотрите, как черный пояс по джиу-джитсу, они будут идти минут 20 и даже не устанут.