Как добиться здоровых сухожилий и сбалансированных мышц, не торопясь набирать массу?

Я хочу быть здоровым, подтянутым, сильным и гибким. Мне не нужен впечатляющий результат в становой тяге через несколько месяцев, а тем более грыжа межпозвоночного диска или тендинит из-за слишком тяжелых и слишком быстрых тренировок. Мой идеал здоровья и силы состоит в том, что люди, которые мускулисты, но не очень громоздки, очень гибки и могут выполнять много подтягиваний. Как мне достичь этого идеала?

Меня особенно заботит постепенное укрепление моих сухожилий и обретение гибкости, в отличие от того, чтобы сосредоточиться на быстром увеличении силы и гипертрофии скелетных мышц с помощью быстро прогрессирующих программ со штангой, таких как Starting Strength или других программ 5x5.

РЕДАКТИРОВАТЬ : я доволен приведенным здесь ответом о здоровом, сбалансированном развитии, но что касается вопроса о «специальной тренировке сухожилий», вы можете увидеть этот ответ здесь .

Помимо того, чтобы быть в хорошей форме/сильным, есть ли какие-либо другие цели в спорте/фитнесе? Просто спрашиваю, чтобы уточнить мой ответ.
Ничего особенного, хотя я иногда занимался карате и кунг-фу, когда был моложе, и, возможно, вернусь к кунг-фу, когда у меня будет возможность (говорят, что кунг-фу подходит для пожилых людей), потому что я собираюсь очень скоро сменить работу и страну. Но не обращайте на это особого внимания. Я просто хочу сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым в целом здоровым. Я буду счастлив, когда смогу сделать несколько подтягиваний.

Ответы (1)

Любая тренировка может привести к травме

Я настороженно отношусь к тренировкам с собственным весом так же, как и к тренировкам со штангой. У обоих есть свои риски, включая тендинит, проблемы с плечом и проблемы со спиной.

Перетренированность является проблемой при любой чрезмерно усердной прогрессии. То, что вы ищете, отмечено не каким-то конкретным инструментом, а осторожным продвижением.

Прогресс в тренировках для предотвращения повторных травм

Если я осторожен с существующей травмой или чрезмерной нагрузкой, то для меня работает более медленное и осторожное продвижение : например, работая вокруг воспаленного плеча, я начал с трех подходов по пять отжиманий. Я был способен делать гораздо больше, но делал это очень медленно. Следующие тренировки выглядели так:

  • Три сета по пять снова
  • Три сета по шесть
  • Три сета по шесть
  • Четыре сета по шесть, так как я хотел больше объема, но чувствовал, что моя форма начала немного ухудшаться к концу сета.
  • Четыре сета по шесть
  • Четыре сета по семь
  • Три сета по восемь
  • Три подхода по восемь в течение нескольких тренировок, пока не стало легко, и мне не нужно было много отдыхать между подходами.
  • Три сета по десять
  • ... более постепенный прогресс, пока я не стал делать три подхода по двадцать или несколько подходов с дополнительным весом

Я думаю, что этот подход хорошо работает для восстановления после травмы и смягчения потенциальных травм.

Аналогичный подход работает и со штангой. (Опять же, в штангах нет ничего такого, что делало бы их более травмоопасными, чем набор гимнастических колец.) Мне рекомендовали следующее:

  • Приседания со штангой на спине, разминка, затем три подхода по 20 повторений с малым весом, увеличивая вес только тогда, когда текущий вес становится легким. Когда вес достигнет 135, переключитесь на 3x5 и добавляйте 5 фунтов раз в неделю или даже реже.
  • Румынская становая тяга, разминка, затем один подход из 10, увеличивая вес только тогда, когда вы в идеальной форме, а вес скучно прост. Переключитесь на обычную становую тягу в подходах по 5 повторений, когда вес большой, и подумайте о становой тяге рывковым хватом, чтобы подчеркнуть подвижность и верхнюю часть спины.

Это один из способов делать это медленно и легко со штангой. Более медленная скорость прибавления веса и более высокий начальный период дают сухожилиям больше времени, чтобы расти вместе с мышцами.

Сбалансированное программирование

Похоже, вы в первую очередь заботитесь о здоровом, сбалансированном теле, а не о том, чтобы выглядеть большим или впечатлять людей цифрами. Для этих целей я бы сосредоточился на различных упражнениях и подбирал их на основе моделей движений и сбалансированных комбинаций движений.

  • Разнообразие упражнений : не стремитесь быть хорошими в подтягиваниях... стремитесь быть хорошими в подтягиваниях, подтягиваниях, подъемах силой, дворниках, тягах штанги и тяге гантелей. Не все сразу и не быстро, но осторожное переключение между похожими упражнениями помогает нам не слишком адаптироваться к одной конкретной задаче.
  • Модели движений : классифицируйте упражнения по группам, таким как тяга, толчок, приседание, шарнирное движение (становая тяга), перенос вещей, передвижение (ходьба, перетаскивание вещей, бег, плавание, ползание, брахиация...). Помните о разнице между быстрыми и медленными движениями; становая тяга и силовая уборка взаимосвязаны и взаимовыгодны, как бег на короткие дистанции и прогулка с другом.
  • Комбинированные движения : для каждого толчка вы выбираете тягу, а для каждого приседания вы выбираете становую тягу, и, если вы делаете толчок над головой в течение нескольких месяцев, возможно, вы на какое-то время переключаетесь на толчки вниз (отжимания).

Исследования для таких подходов

Если вы хотите найти аналогичный подход к этому, это может помочь увидеть, откуда я взял эти идеи. Паттерны движения представляют собой смесь Дэна Джона (см. его книгу с Павлом) и портала Идо (просматривайте его сайт и форумы gymnasticbodies.com, чтобы найти его посты). Остальное было составлено из догадок, программ, рекомендованных мне друзьями, постов тренера Соммера на форуме и статей, ссылающихся на его проект «Построение гимнастического тела», «Начальная сила Риппето и Килгора» (в которой много философии и продуктивных дискуссий об организации тренировок) и «Практика». Программирование (которое входит в науку о силовых тренировках), а также том Тома Курца, на который часто ссылаются, посвященный элитному спорту, «Наука спортивной тренировки».

+1 и касается всего, что я бы внес, за одним исключением. Если вы выбираете определенный вид спорта, вам нужно уделить немного внимания мышцам, задействованным в этом виде спорта, чтобы: а) не перегружать спортивные мышцы и б) недорабатывать неспортивные мышцы. Пример: Шоссейный велоспорт интенсивно воздействует на нижнюю часть тела, кор (средняя часть/спина) незначительно, а верхняя часть тела практически не работает.
@JohnP, жаль, что ты в конце концов не написал. Мне был очень любопытен ваш ответ. Тем не менее, Дейв проделал здесь очень хорошую работу, особенно с библиографическими ссылками. Спасибо, в любом случае.
Как добиться здоровых сухожилий и сбалансированных мышц, не торопясь набирать массу?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v