Какие есть хорошие варианты силовых тренировок для тех, кто только начинает? В частности, связан с созданием прочной основы силы во всех основных группах мышц.
Двумя программами с большим количеством подписчиков являются Starting Strength ( веб- сайт / книга ) и Strong Lifts 5x5 ( веб-сайт ). Какой бы программе вы ни следовали, книга «Начальная сила» на вес золота.
Обе эти программы созданы для новичков , которые должны определяться силовыми стандартами , а не личным мнением. Они сосредоточены на сложных упражнениях со штангой.
Как только вы перейдете к промежуточной силовой фазе (опять же, как определено силовыми стандартами ), вы можете изучить другие программы, разработанные для тренирующихся на этом уровне ( Техас , Мэдкоу , 5/3/1 , Вестсайд и т. д.). Не стремитесь перейти от новичка к среднему: прогресс замедляется, чем сильнее вы становитесь. Если вы бросите программу для новичков, в которой у вас есть значительный прогресс, и перейдете к программе среднего уровня, это замедлит ваш общий прирост.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, подумайте о программе с собственным весом . Если вы пойдете по этому пути, подумайте о подвесном тренажере или (что сложнее) о паре гимнастических колец . Кроме того, пара гирь может далеко вас увести. Эти варианты не будут столь же эффективны по сравнению с прогрессивной программой со штангой, но, безусловно, лучше, чем ничего.
Самым важным элементом любой программы является то, что она встречает вас там, где вы находитесь.
Если вы достаточно спортивны и у вас нет серьезных проблем с подвижностью, то Начальная сила и 5/3/1 — два хороших варианта из многих. Ключевым элементом здесь, на мой взгляд, является избегание ненужных аспектов бодибилдинга, развитие постоянства и работа над овладением базовыми движениями, такими как приседания, наклоны вперед, толчки и тяги.
Если вы не очень спортивны, то что-то вроде StrongLifts (по сути, это Начальная сила, но с меньшим объяснением упражнений, начиная с более легких весов и прогрессируя медленнее) или роскошная стартовая программа « Меньше думай, больше делай ». Программы, которые являются более общими (например, не сосредоточены исключительно на силе) или включают больше упражнений, часто весьма полезны для людей этого уровня. Программы Росса Энамайта являются хорошими примерами такой общей программы, ориентированной на силу, которая включает в себя значительное разнообразие упражнений.
Если вы крайне неспортивны или у вас хронические проблемы с суставами или подвижностью, или если вы по какой-либо причине не готовы к стандартной программе, тогда необходима физиотерапия или специализированная программа, разработанная лично кем-то опытным.
Знакомство с новичком там, где он есть, — самая сложная и важная часть выбора программы. Цель состоит в том, чтобы найти программу, которая решает задачи обучения наиболее эффективным и рациональным образом. Поскольку цели и способности людей сильно различаются, существует бесчисленное множество возможных лучших программ.
ДжонП