Должен ли я менять свою тренировку по мере приближения к 5 км (или любой другой краткосрочной цели), когда у меня есть программа, которая помогает мне достичь моих долгосрочных целей?

Ваш распорядок хорош для общего похудения и фитнеса, но я не думаю (кроме возможности комфортно пройти дистанцию), что он оптимален для тренировок на 5 км. Я бы порекомендовал добавить гораздо больше бега в промежутках, стараясь не переборщить с дистанцией.

Прямо сейчас вы бегаете 3 дня в неделю, хотя не уточняете, сколько вы бегаете в эти три дня. Я бы начал с того, что добавил бы еще два дня бега, даже если это будет по 10 минут в каждый из этих дней. Дойдите до того, что вы постоянно бегаете 5-6 дней в неделю, даже если это всего 10-15 минут в пару из этих дней. (15-минутный бег — отличная разминка).

Есть пара вещей, которые будут работать в вашу пользу. Один изо дня в день постоянство. Второе – вес. Апокрифическое знание гласит, что вы на 2-3 секунды быстрее на милю на каждый фунт веса, который вы теряете. Мой опыт (с многолетним бегом по пересеченной местности и триатлону) показывает, что я получаю прибавку в 3-4 секунды на каждый потерянный фунт.

В течение недели или около того перед гонкой я бы рекомендовал легкий бег, не более 15 минут за занятие. Вы можете добавить несколько 30-секундных сегментов увеличенного темпа (обычно называемых шагами), но в целом неделя должна быть просто расслабляющей. В день гонки проведите около 10 минут разминки как можно ближе к старту (но не пропускайте старт, я делал это пару раз, и это отстой). Не обращайте внимания на поле и просто бегите в своем собственном темпе.

Как только вы закончите гонку, вы сможете пересмотреть свой режим тренировок и поставить перед собой новые цели.

Во-первых, поздравляю с отличным началом бега!

Чтобы ответить на ваш вопрос: я не думаю, что изменение вашей тренировки для 5 км повредит вашей долгосрочной цели похудеть.

Я так понимаю, вы делаете примерно одно и то же три раза в неделю. Это нормально для начинающих, так что вам не нужно ничего менять. Но за два месяца до забега на 5 км самое время подобрать подходящий для вас план тренировок . Эти планы (в зависимости от целевого времени) обычно включают более длительный и медленный бег и, возможно, темповый бег или интервалы. Вам не обязательно (или даже следует) бегать чаще трех раз в неделю, но немного больше разнообразия, как правило, хорошо. Самое важное, что нужно помнить, это то, что вашей опорно-двигательной системе требуется гораздо больше времени, чтобы адаптироваться и стать сильнее, чем вашей сердечно-сосудистой системе, поэтому прислушивайтесь к своему телу и не делайте слишком много слишком рано.

Вывод: нет ничего плохого в том, чтобы изменить программу специально для 5км, но не переусердствуйте, у вас полно времени для других гонок.

Традиционно, когда вы тренируетесь для определенной гонки, ваша тренировка предназначена именно для этой гонки . Не попадайтесь в ловушку, меняя вещи ради перемен или предполагая, что то, что вы делаете, не дает вам желаемых результатов достаточно быстро. На любой дистанции стабильный, последовательный и взвешенный подход всегда лучше, будь то 5 км или полный марафон.

Обратите внимание, что в рекомендациях Джеффа Гэллоуэя по тренировкам для 5 и 10 км расписание очень последовательное.

То, что вы сейчас делаете, работает, так что нет никакой необходимости «улучшать свою игру», тем более что вы никогда раньше не участвовали в санкционированных гонках. По личному опыту, день забега отличается от тренировочного дня: волнение от события, адреналин в предвкушении и дух товарищества в окружении бегунов, которые «понимают», как и вы.

Кроме того, это чувство выполненного долга от того, что я так усердно работал, чтобы даже оказаться в стартовом парашюте, вызывает острые ощущения.

На самом деле, тренируясь на более низкой скорости, чем вы надеетесь достичь в день забега, вы сможете избежать той единственной ошибки, которую допускают многие бегуны, даже опытные, в день забега: слишком быстрый старт.

Как отмечает Гэллоуэй в своем втором пункте по ссылке, которую я предоставил, начинайте медленно, чтобы сохранить энергию. Это применимо к любому расстоянию, но поступательный импульс и порыв стартового рожка сделают это трудным. Будет заманчиво попытаться обыграть бегунов впереди вас, которых, по вашему мнению, вы должны обыграть, или догнать тех, кто только что вас обогнал.

Темп и толпа выровняются после первой мили, и все войдут в ритм.

Наконец, здесь применима старая поговорка о беге: «тренируйся, чтобы бежать, а не гоняйся, чтобы тренироваться». Другими словами, используйте свое тренировочное время, чтобы улучшить свою общую производительность. Не относитесь к своим тренировкам как к гонкам. Это быстрый путь к травмам и выгоранию.

Удачи, а главное, получайте удовольствие!