В какой момент улучшение от увеличения еженедельного пробега становится незначительным?

Есть две большие ошибки, которые совершают большинство бегунов-любителей. Они слишком усердствуют в свои легкие дни и недостаточно усердствуют в трудные дни. Обычно это означает, что они не получают столько от своей скоростной работы, сколько могли бы, и они не работают достаточно легко, чтобы действительно хорошо восстановиться.

Средний бегун, стремящийся пробежать 5 км, обычно может пробежать 30 миль в неделю. Добавьте еще 10-15 для 10 км и 50+ для полумарафона. Я выступаю за программу, основанную на времени, с 3 короткими, 2 средними и 1 длинными пробежками в неделю с выходным днем. Длинная пробежка для полумарафонской программы должна составлять от 1:30 до 2 часов. Ваша средняя пробежка составляет 1/2 от нее, а короткая пробежка — 1/2 от вашей средней.

Итак, скажите, что у вас есть длинный пробег в настоящее время 80 минут. 2 средние пробежки по 40 минут и 3 короткие пробежки по 20 минут. Ваш гоночный темп на 5 км меньше 6 минут, так что я бы не стал ехать намного быстрее, чем от 7 до 7:30 на милю. Это приносит вам чуть более 30 миль в 7-минутном темпе. Каждые пару недель добавляйте пару минут к своим коротким пробежкам (так, если вы добавите 2 минуты к короткой пробежке, это добавит 4 минуты к средней пробежке и 8 к длинной). Продолжайте в том же духе, пока не достигнете 50 миль в неделю.

Как только вы дойдете до этой точки, вы можете сохранить километраж и начать добавлять скоростную работу. Существует два типа: интервальный и пороговый. Интервал – это короткая дистанция, длительное восстановление, выполняемое в более быстром темпе, чем в гонке. Таким образом, для ваших 5 км текущий гоночный темп составляет 6 минут или 1:30 на четверть мили. Хорошим набором интервалов будет миля или две разминки и 8-12 x 0,25 мили за 1:15 или 1:10, с 2-3 минутами отдыха между каждой четвертью, а затем миля или две разминки. Если вы легко делаете каждую четверть, то в следующий раз уменьшите время (так 1:05-1:10). Если вы делаете большинство из них, а затем начинаете промахиваться на несколько секунд, вы находитесь на приблизительном уровне. Этот тип тренировки предназначен для увеличения максимальной конечной скорости (гоночного темпа).

Второй тип – пороговая работа. Это более длинные дистанции, выполняемые медленнее, чем темп гонки, но несколько близкий к нему, более короткое восстановление. Итак, снова для ваших 5 км, пара миль разминки, затем что-то вроде 8-12 1/2 миль пробега, в 1:40-1:50, с 20-30 секундами отдыха (это также называется на 2: 00, как ваше время работы + отдых = 2 минуты). Опять же, если вы сделаете их все или пропустите, соответственно скорректируйте время. (Хотя, если бы вы могли выйти сейчас и пробежать 12 1/2 мили за 2 часа, у вас, вероятно, были бы лучшие 5к ПБ). Пороговые тренировки предназначены для увеличения времени, которое вы можете провести в темпе, близком к гоночному.

Отдых, питание и увлажнение являются ключевыми элементами, но они варьируются от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать с тем, что лучше всего подходит для вас.

И не будьте рабом своего графика. Если вы идете на тренировку, и вы действительно просто мертвы, не бойтесь собраться и взять день отдыха. Узнайте, что говорит вам ваше тело, иногда это просто «я не хочу», а иногда вам действительно нужен отдых.

Для гонок, особенно на короткие дистанции (5 км и, в некоторой степени, 10 км), вы должны быть в состоянии как быстро выехать, так и быстро вернуться домой. Если вы начинаете спринт на четверть мили за позицию на дистанции 5 км, и это убивает ваши ноги, вам нужно к этому тренироваться. То же самое и с финишем: если вы просто не можете заставить свои ноги двигаться быстрее, значит, вы либо сделали идеальный темп, либо перестарались. Но вы должны быть в состоянии (в большинстве случаев) призвать последний рывок на 2-300 метров к финишу.

Это не будет большой проблемой, если вы увеличите количество тренировок до 50 миль в неделю, вы все равно должны увидеть некоторые общие улучшения в ваших гонках.

Это сложный вопрос, если задаться только тем, приведет ли бег к увеличению, без учета более широких проблем, таких как различные типы тренировок, диета и, в некоторой степени, отдых/сон.

И что представляет собой предельный выигрыш с точки зрения пройденных миль? Вы можете пробежать 100 миль, но ваш темп может вообще не увеличиться.

Я бы подумал о том, чтобы полностью изменить вашу точку зрения на увеличение темпа в те часы, когда вы пробегаете 50 миль в неделю. Кроме того, в более длинных гонках вы должны учитывать, как вы тактически экономите энергию и когда вы давите немного сильнее. На 5 км цель состоит в том, чтобы просто поддерживать действительно высокий темп с самого начала.

Хотя бег должен быть в центре внимания, вы увидите больший прирост, если будете смешивать силовые тренировки в течение пары часов в течение недели.

Я думаю, что на элитном уровне вы действительно видите только незначительные выгоды, когда просто «делаете больше» в упражнении. Больших результатов можно достичь, если улучшить свою физическую форму с точки зрения гибкости/баланса/выносливости/силы.

Профессиональные спортсмены могут пробегать 130 миль в неделю, но на самом деле это ничего не говорит вам о команде, которая следит за ними, о периодах их отдыха, о том, что они едят и чем питаются.

Проходя 50 миль в неделю и устанавливая достижимые цели в темпе, вы попадете в 80% лучших. Я бы серьезно сомневался, что после 70-80 миль в неделю что-то большее, чем предельная прибыль для кого-либо, если это только за счет бега.

После этого вам нужно перейти к «более широкой картине».

Очень хорошие PB :) Этой зимой я приближался к тем временам, но теперь я делаю перерыв, чтобы избавиться от боли в пятке, чтобы я мог начать пытаться понять всю эту скоростную работу.

Я думаю, что мили — это плохая отметка, с которой нужно начинать. Время на ногах является ключевым фактором в сочетании с количеством дней тренировок. Основная причина в том, что эти профессиональные спортсмены могут бегать трусцой со скоростью 6-7 минут на милю, а их тяжелые тренировки составляют 4-5 минут на милю. Это примерно на 40% быстрее, чем у меня, так что их 100 миль в неделю изменятся примерно на 60 миль, что забавно, потому что я делаю 50-70 миль в неделю.

Возможно, я играю в статистику, приводя цифры в соответствие с моим мнением, но Грег Макмиллиан говорит то же самое о тренировках. На самом деле его планы тренировок в «ТЫ (Только быстрее)» в основном основаны на времени, за исключением марафонских тренировок, где для длительного бега требуются минимальные расстояния.

Я также заметил, что большее количество километров или времени, проведенного на ногах, помогает мне поддерживать хорошие усилия в течение более длительного времени. Прошлой зимой я перестал бегать на более длинные дистанции, и мой пробег сократился, пока я сосредоточился на быстрых 5 км. Через несколько месяцев мое время стало быстрее, но мне было труднее бежать с большим усилием на протяжении всей дистанции, поэтому теперь мне интересно, если бы я бегал чаще, возможно, мое время было бы еще быстрее.

Просто чтобы похвастаться и сделать заключительный вывод, позвольте мне добавить, что перед перерывом я пробежал полумарафон со средней частотой сердечных сокращений 92% и почти сломал 1:30 в очень ветреный день со средней скоростью ветра 15 миль в час. После того, как я забеспокоился о своем пульсе, я нашел пример профессионала, нацеленного на то же самое для марафона, поэтому я мог бы достичь еще более высокой частоты сердечных сокращений. Я пришел в довольно хорошую форму, чтобы достичь такого пульса, проезжая всего 50-70 миль в неделю, так что, по моему мнению, если я проеду более 100 миль в неделю, это приведет к перетренированности.

Здесь есть несколько человек, которые могут дать лучший ответ - может быть, даже тренер или два, поэтому не принимайте их, пока не будет опубликовано еще несколько ответов. Хотя я надеюсь, что мой поможет некоторым :)