Какую текущую дистанцию ​​и время следует использовать для составления плана тренировок?

Я бы использовал полумарафон.

План полумарафона должен дать вам наиболее полную подготовку к другим дистанциям, так как некоторые из более мелких деталей плана полумарафона будут иметь другой акцент, чем план 5 км.

Если вы выполняете планы на 5 км или 10 км, они могут дать или не дать вам достаточно дистанционной работы для 15 км с половиной, и могут уделять слишком много внимания аспектам скорости. Полуплан должен дать вам достаточную дистанцию, чтобы легко завершить другие события, и вы всегда можете поиграть со скоростью, если это необходимо, чтобы приспособиться к более коротким гонкам.

Вы должны использовать свое самое последнее тренировочное время, даже если вы не собираетесь сосредотачиваться на этой дистанции в этом сезоне. Одна из ошибок, которую часто совершают люди, заключается в том, что они предполагают, что должны бежать так быстро, как говорит им их личный или относительный личный рекорд на нескольких дистанциях. Вместо этого фитнес меняется в течение сезона тренировок и гонок. Ваше последнее время покажет, в какой физической форме вы находитесь в данный момент, и тренировка на этом уровне физической подготовки будет способствовать более качественному обучению, чем другой уровень физической подготовки.

Я бы пошел на следующий подход:

Вы должны, по крайней мере, начать с базы, которая позволит вам выполнить как минимум 2 тренировки (скорость, темп, холмы и т. д.) и одну длинную пробежку. Считайте это вашим ежедневным водителем. Это даст вам некую базу, от которой вы сможете отработать. Вы всегда должны учитывать свой пробег и то, как он будет увеличиваться с течением времени. Прелесть забегов на 21 км в том, что они не избивают вас, как марафон. Вы могли бы участвовать в гонках каждые выходные, если бы захотели. (в зависимости от возраста и телосложения конечно)

Теперь я бы посмотрел на дату вашего забега на полумарафон, а затем составил бы ваш план полумарафона примерно в эту дату. Таким образом, половинный план обычно составляет 12-16 недель. Выберите свою гонку и вернитесь с этой даты и проведите подготовку к этой гонке.

Затем вы можете выполнять скоростную работу для тренировок на 10 км / 5 км в течение остальной части года. Вы можете немного изменить свою базовую еженедельную тренировку, чтобы получить желаемые результаты для вашей гонки.

Например, если у вас есть забег на 5 км за 8 недель, вы должны начать с более коротких скоростных тренировок и, возможно, даже сократить свой длинный забег на выходных до 15 км или меньше. Ключ в том, чтобы заставить эту короткую скорость работать на трассе. Вы также должны начать выбирать время достижения цели, которое позволит вам увидеть свой прогресс.

Время вашего первого гола может быть 24 минуты. Вы можете использовать калькулятор темпа, чтобы определить, с какой скоростью вы должны выполнять более короткие приращения.

Если вы подставите 24 минуты к калькулятору забега на 5 км, вы обнаружите, что сможете пробежать 800 м за 3:06 и 1 милю за 6:54. Конечно, время произвольное, но оно даст вам представление о том, где вы находитесь и что вам нужно сделать, чтобы достичь того, чего вы хотите.

Вот отличный инструмент для определения темпа. https://www.mcmillanrunning.com/

• Какое расстояние и время следует использовать?

Вам нужно ПОСЛЕДНЕЕ время, так как оно, очевидно, используется для определения того, насколько вы в хорошей форме в начале программы.

Итак, вам нужно время максимум за последние 1-2 месяца. Если у вас было несколько забегов за последние 2 месяца, вы можете выбрать тот, который наиболее близок к дистанции, которую вы хотите пробежать, поскольку он будет наиболее репрезентативным для ваших результатов на этой дистанции. Но не берите время с гонки в январе. Это должно быть недавним. Важно то, насколько вы в хорошей форме сейчас, а не в том, насколько вы были в хорошей/неподходящей форме.

Если сомневаетесь, следуйте их совету: отправляйтесь на трек, пробегите милю на максимальной скорости и используйте это.

Лично я бы сделал следующее: ввел последние данные о гонке и сгенерировал план. Затем отправляйтесь на беговую дорожку и пробегите милю так быстро, как я могу, и составьте другой план для этого. Сравните оба плана и посмотрите, насколько они отличаются.

Они должны быть почти одинаковыми, но, возможно, вы изменились со времени последней гонки:

Например, если ваша последняя гонка была 90 дней назад, и с тех пор вы регулярно тренируетесь, вы, вероятно, сейчас лучше, чем можно было предположить по времени вашей последней гонки.