Как ослабить плотную камбаловидную мышцу

Я постепенно начинаю увеличивать частоту бега (средняя дистанция 5-7 км) после спорадической пары месяцев с травмами.

Я замечаю, что мои икры всегда болят и очень напряжены во время бега. Я не новичок в беге, но обнаружил, что моя камбаловидная мышца очень болит в течение 5+ дней после пробежки.

После этого я немного растягиваюсь и иногда использую поролоновый валик. Больнее всего спускаться по лестнице.

Какие-либо предложения?

Ответы (2)

Растяжки . Вот два вопроса о растяжке икр:

  1. Gastroc и Soleus со ссылками и

  2. Gastroc Soleus с картинками .

    Обратите внимание, что вы должны ослабить икроножную мышцу, чтобы растянуть камбаловидную мышцу. Кроме того, следите за тем, чтобы пятка оставалась на одной линии с передней частью стопы, чтобы избежать пронации или разрушения свода стопы вместо того, чтобы изолировать растяжение.

Массаж и массаж пены

Регулярное использование пенопластового валика после пробежки должно помочь. Вы также можете поднять ногу выше уровня сердца и сделать массаж от лодыжки к колену. Однако, учитывая, что у вас была травма (любая часть тела может повлиять на вашу фасциальную систему ), может помочь оценка и лечение у спортивного или ортопедического физиотерапевта. Правильная гидратация также важна для фасции.

Внутренние и внешние факторы

Кроме того, взгляните на информацию @Ivo о внутренних и внешних факторах, которые могут помочь вам определить причину.

  • Распространенным внутренним фактором, который приводит к травмам голени, является слабая мускулатура бедра .
  • Ваша недавняя травма и плохая физическая форма также должны учитываться. Вы можете воспользоваться альтернативными упражнениями, такими как бег в бассейне или плавание, чтобы улучшить свою физическую форму, пока ваши икры и уровень физической подготовки после травмы не будут в лучшей форме.
  • К внешним факторам относятся ваша обувь и беговые поверхности.
  • Форма бега. Некоторые бегуны считают, что переход на минималистскую обувь и более переднее приземление стопы снижает количество травм. См. мой ответ здесь для ссылок на исследование — Растяжки и работа мышц для супинации или недопронации .

Первый вопрос: почему ваши икры становятся такими тугими?

Вы говорите, что увеличили количество пробежек, насколько быстро?

Была ли травма также связана с икроножной мышцей?

Может быть, стоит проверить свои кроссовки, они не нуждаются в смене?
Сколько миль вы пробежали в них, и делали ли вы анализ походки в специализированном магазине беговых товаров, когда вы их покупали?

Если вы довольны тем, что с вашими кроссовками все в порядке, вы можете попробовать кое-что.

Ледяная ванна после пробежки поможет уменьшить болезненность. Поролоновый валик все-таки бежит. Вы можете попробовать бегать в компрессионных носках, которые улучшат кровообращение и помогут восстановиться.

Если ничего из вышеперечисленного не работает, я бы посоветовал вам либо ослабить нагрузку и снова увеличить ее медленнее, либо обратиться к спортивному физиотерапевту.

Привет Трейси и спасибо за ваш ответ. Травма не была связана с икрами, и за месяц я пробежал с 5 км до 7 км. В моих кроссовках пробег 85 км, и перед покупкой я протестировал их в беговом магазине на беговой дорожке. Я буду пробовать валик после каждой пробежки и, возможно, присмотрюсь к продуктам, которые борются с воспалением, любая мелочь помогает.
Нет проблем. Кроме того, вы не сказали, вы бегаете на улице или на беговой дорожке? Если на беговой дорожке вы обнаружите, что бег на улице лучше для ваших икр, особенно если вы можете бегать по бездорожью.
Я бегу только на улицу. Мой последний забег был смесью кросс-кантри и шоссе.
Как ослабить плотную камбаловидную мышцу
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v