Должен ли мой бег быть аэробным или анаэробным?

Я бегаю через день, и я бегаю довольно много. Я ищу лучший способ повысить выносливость, чтобы я мог бегать дольше, не изнашиваясь, но мне также нравится количество калорий, которые я сжигаю во время пробежек. Было бы полезнее замедлить темп, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, или мне следует продолжать бегать изо всех сил? По данным моего miCoach Pacer, почти все мои беговые интервалы находятся в «желтой» зоне.

введите описание изображения здесь

На этом уровне дышать трудно, и я могу сказать только несколько слов, но никак не могу поддержать разговор. Тем не менее, я занимаюсь этим почти 4 полных недели, и я определенно улучшаюсь, но стал бы я лучше, если бы я замедлился (в зеленую зону) во время интервалов бега?

Мне интересно, полезно ли вообще тренироваться анаэробно, когда вы еще не в отличной форме. Тем более, что вы бы настраивали свое тело на неправильную интенсивность. С другой стороны, если вы сможете его поддерживать... :\
Если ваша цель — выносливость, вы не должны бегать с интервалами высокой интенсивности, как это выглядит, когда ваш пульс растет и падает. Для выносливости вы долго бегаете в одном темпе. Так что да, если вы хотите улучшить выносливость, вам нужно замедлиться и отказаться от интервалов.
Выглядит как интересное приложение, более полезное, чем часы pos garmin.

Ответы (3)

Некоторые исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности увеличивают как аэробные, так и анаэробные возможности.

По моему собственному опыту, интервальные тренировки улучшают скорость и улучшают физическую форму, но раз в неделю по-прежнему необходима дистанционная работа, иначе мои суставы не выдержат таких длинных забегов, как полумарафон.

Причина, по которой я не люблю «слишком много» интервалов высокой интенсивности, заключается в том, что мои ноги болят намного сильнее во время этих интервалов. Поэтому я думаю, что совет может также зависеть от вашего состояния. Если вы еще не в достаточной форме, эти высокие интенсивности могут быть слишком тяжелыми для ваших мышц или мягких тканей.
@IvoFlipse По моему опыту, все наоборот - интенсивные интервалы никогда не причиняют мне никакого вреда, в то время как длину пробежек нужно наращивать медленно, независимо от того, быстро или медленно я бегу, иначе суставы будут жаловаться. Я склонен сказать, что при хорошей технике бега спринты/короткие интервалы не должны вызывать боли (кроме некоторого жжения в мышцах), в то время как неизбежно, что более длинные дистанции будут вызывать боль, если вы не аккомодированы.

Для тренировки выносливости расстояние важнее темпа . Вы обнаружите, что многие программы будут просить вас бежать медленнее дольше и работать на определенном % вашего анаэробного порога.

«Например, если вы тренируетесь на 10 км (6,2 мили), сделайте более короткие пробежки на выносливость от четырех до пяти миль, а более длинные — от семи до девяти миль».

Если ваша цель — выносливость, вы не должны бегать с интервалами высокой интенсивности, как это выглядит, когда ваш пульс растет и падает. Для выносливости вы долго бегаете в одном темпе. Так что да, если вы хотите улучшить выносливость, вам нужно замедлиться и отказаться от интервалов.

На этом веб-сайте есть таблицы, в которых указано, при каком % анаэробного порога (на основе 3 скоростей) вы можете бегать и сколько времени вы должны проводить на этом пороге по отношению к вашему тренировочному забегу.

* Я вставил анаэробный порог 150 (случайный #, чтобы объяснить скриншот веб-сайта ниже) и время гонки, чтобы заполнить числа.

Вот как сайт генерирует свои числа:

· Тренируясь на выносливость, вы бежите с одной и той же скоростью, поэтому без перерывов и изменений скорости.

· Указанные % являются процентами от анаэробного порога.

· Анаэробный порог примерно = 220 - возраст - 15 лет. Другой метод: взять от 80 % (начинающие) до 90 % (продвинутые) от максимальной частоты сердечных сокращений.

Скорость бега

· Скорость 1: Длительная тихая тренировка на выносливость: 75% и 80%

Обучение выздоровлению: менее 75%

· Скорость 2: Средняя тренировка на выносливость: 85% и 90%

· Скорость 3: Интенсивная тренировка на выносливость: 93% и 95% Только для продвинутых бегунов в период подготовки.

Так, например, из таблицы ниже, если ваш пробег составляет 10 миль и вы тренируетесь на скорости 1, вы будете бегать в течение часа и 28 минут на 75-80% своего анаэробного порога. Поддерживайте пульс на уровне 128-136.

введите описание изображения здесь

На этом сайте также есть километры для тех, кто предпочитает метрическую систему.

Но... Вы никогда не повысите свой анаэробный порог, если никогда его не поднимете. Это означает, что если вы ударитесь о холм во время бега на длинные дистанции, это утомит вас. Ваш анаэробный порог не является фиксированной величиной, он может значительно увеличиться, если вы тренируетесь правильно. И максимальная частота сердечных сокращений 136 даже близко не соответствует анаэробной. Если вы здоровый молодой человек, который даже не достигает аэробной зоны.
«И максимальная частота сердечных сокращений 136 даже близко не приближается к анаэробной». - @EvanPlaice Я вставлял случайное число, чтобы поля автоматически генерировались, просто для объяснения веб-сайта. Я добавлю примечание рядом с ним, чтобы избежать путаницы. Спасибо.

По моему (ограниченному) опыту я бы рекомендовал использовать Smart Coach , чтобы ставить себе цели по скорости. Инструмент мягко ускоряет вас в течение 12-16 недель (или меньше времени, если вы чувствуете себя сложной задачей). Это дает вам бег на выносливость, легкий бег и тренировку скорости каждую неделю.

Я использую его только для бега на 10 км, поэтому я не могу говорить о полумарафоне или полном марафоне, но он действительно значительно улучшил мой темп - примерно до 46 минут с 50+ минут.

Должен ли мой бег быть аэробным или анаэробным?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v