«Я читал, что кардио действительно хорошо сжигает жир, но работает против поддержания мышечной массы».

Это неверно в вашем случае. 4-5 миль не съедят ваши мышцы, так как вы уже заботитесь о них, правильно питаясь и работая с весами. Кроме того, не стоит резко сокращать калории, потому что они нужны вашему телу, чтобы питать мышцы и поддерживать вас в тонусе в течение всего дня. Что хорошо для вас, только вы можете узнать методом проб и ошибок и проверить, что работает для вас лучше всего. Поскольку вы ведете здоровый образ жизни, вам не нужно сильно беспокоиться. Кроме того, 160 фунтов для человека ростом 5 футов 10 дюймов не являются избыточным весом, если только у вас не очень высокий процент жира в теле при очень малой мышечной массе. Я не думаю, что вы столкнетесь с проблемой слишком большой потери веса с ваш образ жизни, но, как я упоминал ранее, продолжайте отслеживать свой прогресс и продолжайте делать то, что вы делаете, и вносите небольшие изменения, когда это необходимо.

В вашем вопросе довольно много вопросов, поэтому я разберу то, что вы нам сказали, и отвечу на каждый из ваших конкретных целей.

Диета:

Ваша диета хороша для сушки, вы не добьетесь значительного прогресса в поднятии тяжестей с 1500 калориями и 1 г белка на фунт массы тела. Очень мало углеводов, чтобы обеспечить вас энергией, что усугубит ваши проблемы с прогрессом в подъемах в будущем.

Текущее упражнение

Вы могли бы быть более оптимальны с вашей текущей программой для поддержания мышц. Что-то вроде Greyskull LP, вероятно, было бы полезно, поскольку оно сбалансировано для большинства эстетических целей и 3 раза в неделю с достаточно низким объемом (3x5). Делайте все, что хотите, но: УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ЕСТЬ МИНИМУМ 1 ДЕНЬ ОТДЫХА В НЕДЕЛЮ.

Добавление кардио

Влияет ли кардио на рост мышц?

Да. Нет. Может быть. Несмотря на общее мнение, что «кардио убивает гейнз», этот вопрос — и, следовательно, ответ на него — гораздо сложнее по своей природе. В то время как тренировка с отягощениями и работа на выносливость имеют много общих преимуществ, они также имеют много различных и часто противоречащих друг другу адаптаций. ( 1 ) ( 2 ) Проще говоря, вы не можете быть элитным бодибилдером И элитным марафонцем. Опять же, здесь речь идет о степени, а окончательный ответ зависит от вашего тренировочного статуса и модальности, объема, интенсивности и времени вашей работы на выносливость ( 3 ).

Если ваша главная цель — общее здоровье и физическая форма, то включение обеих форм упражнений — хороший шаг. Если вашей главной задачей является максимальное увеличение мышечной массы за счет всего остального, тогда работа на выносливость должна быть сведена к минимуму или полностью исключена.

Какое кардио делать?

Бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортом, делайте все, что вам НАСЛАЖДАЕТСЯ. Если вам это нравится, вы, скорее всего, приложите к этому усилия и будете продолжать это делать. Не заставляйте себя бегать, если вы предпочитаете ездить на велосипеде.

Какие бывают виды кардио?

• HIIT - это короткая, очень интенсивная тренировка, которая отличается высокой частотой сердечных сокращений, за которой следует восстановление и повторяется несколько раз. Это тренирует ваше сердце и легкие справляться с пиковыми нагрузками. На мой взгляд, это то, что предотвращает сердечные приступы. Он также имеет побочный эффект влияния на состав тела, поэтому это хороший выбор, если кто-то хочет сбросить жир и нарастить мышечную массу.
• Обычный/LISS – бег на велосипеде и т. д. Это означает, что ваш пульс должен достигать определенного уровня и поддерживаться на нем в течение длительного времени. Это хорошо для выносливости и улучшения того, что вы делаете.
• Долгая медленная легкая деятельность — ходьба, спорт, походы, плавание и т. д. Это то, что приносит удовольствие и расслабляет. Он сжигает немного калорий, но в основном это весело и расслабляюще. Это улучшает общее самочувствие тонкими способами, и было показано, что ходьба на сопоставимое расстояние так же полезна для сердечно-сосудистого здоровья, как LISS или HIIT.

Должен ли я сбалансировать свои упражнения с потреблением калорий.

Да вроде. Если вы делаете 3 пробежки по 30 минут в неделю, вам, вероятно, не нужно сильно приспосабливаться. Вы добавляете столько же калорий обратно через очень небольшое количество пищи.

Лично я бегаю 3 раза по 10 км в неделю, а иногда и дольше. Судя по пульсометру, я сжигаю около 1000 калорий за пробежку. В результате мне нужно съесть немного углеводов заранее, чтобы у меня была энергия, чтобы выполнить пробежку и хорошо провести время. Я знаю это, потому что я пробежал несколько пробежек без адаптации и страдал, потому что моя диета низкоуглеводная и я практикую прерывистое голодание. Суть всего этого в том, что вы не должны подстраивать потребление калорий под количество «использованных калорий», полученное на тренажере. Вы должны прислушиваться к своему телу и приспосабливаться к его потребностям. Это не так просто, как взять количество калорий, сожженных на беговой дорожке, и съесть такое количество пищи, чтобы сбалансировать его. Только вы будете знать, какое количество пищи нужно, чтобы похудеть и иметь достаточно энергии для занятий спортом.

Сноски:

Как только вы начнете бегать, ваш вес, вероятно, упадет больше, чем обычно, в течение недели или двух, это нормально, потому что ваше тело не привыкло к этому и будет чрезмерно компенсировать это.

Вы, вероятно, также получите DOMS, вы можете тренироваться с DOMS, просто сделайте легкую разминку, и они растают.

Не забывайте много пить в течение дня, чтобы вам не пришлось слишком много пить после тренировки.