Я не в форме (иначе зачем мне быть здесь, лол), я вешу 185 фунтов, рост 178 см (наверное, 5 футов 9 дюймов). В последнее время я пытался тренироваться и поднимать тяжести в течение примерно 4 недель, но вчера я играл в игру (крикет) и чувствовал себя очень тяжелым, и я не мог двигаться быстрее. Я думал, что если я подниму вес, то потеряю немного калорий (я бегаю каждый день, но не так быстро) и приду в форму. Но, похоже, происходит обратное.
Моя цель похудеть, нужно похудеть хотя бы на 165-170 фунтов. Я двигаюсь в неправильном направлении, поднимая тяжести и делая кардио одновременно, или я должен делать кардио только в течение следующих 3 недель или около того?
Моя диета: я ем овсяные хлопья/2 ломтика хлеба утром (8:30). Во второй половине дня (12:00) я ем офисную еду, начиная от чипотле и заканчивая китайской едой (она бесплатная, зачем мне ее пропускать), но стараюсь не есть много. И я пью две чашки кофе в день. Вечером (19:00) я ем только фрукты, обычно яблоко, персик, 2 банана. По выходным я вроде как не так много теряю (правда, не по ночам). Это действительно отстой, потому что после всего этого я не похудел за 4 недели, я был 190 фунтов сейчас 185 фунтов. Просто интересно, не оттягивает ли меня работа с весами немного назад? Пожалуйста, порекомендуйте.
На самом деле я планирую сбросить вес в течение следующих 3 недель и делать только кардио. Итак, если это правильный способ, сколько калорий в день, чтобы снизить мой вес до 170 фунтов за 3 недели (всего 21 день). Спасибо!!!
Сначала начнем с цели. Пятнадцать фунтов за три недели — это пять фунтов в неделю. Один фунт составляет около 3500 калорий. Поэтому вам потребуется чистый дефицит в размере 17 500 в неделю.
Это немаловажно.
Я полностью за то, чтобы ставить высокие цели, но доходит до того, что без надлежащего контроля это может быть слишком агрессивно. Если бы, как и многие достаточно активные люди, вы могли бы выполнять упражнение на 1000 кал/ч в течение 30 минут, вам пришлось бы выполнять это упражнение около 35 раз в неделю или 5 раз в день каждый день в течение 3 недель, при условии, что потребление калорий не снижается.
Я бы сказал, что это маловероятно, без обид. Реальность такова, что по мере того, как вы увеличиваете усилия, вы увеличиваете свой аппетит. Добавление 2,5 часов интенсивных упражнений в день приведет к значительному увеличению аппетита. Снижение калорийности питания в такой ситуации приведет к проблемам, если только не будет проведено очень пристальное врачебное наблюдение.
Это все сказано, теперь давайте поговорим о силовых тренировках и похудении. Нет, давайте изменим это на потерю жира. Не ориентируйтесь только на вес, если только вам не нужно достичь конкретных целей по преодолению барьера веса, например, в борьбе, боксе и т. д. Реальность такова, что вам следует больше сосредоточиться на строении тела, вашем составе.
Итак, допустим, для обсуждения вы решили сбросить 9 фунтов жира за 3 недели, агрессивная, но достижимая цель. Сначала вы захотите измерить или уже измерили свой текущий процент жира в организме. Во-вторых, сделайте замеры. Измерьте свою талию, живот, плечи, ноги и, возможно, даже руки. В-третьих, попросите кого-нибудь сфотографировать вас в одежде, которая будет настолько откровенной, насколько вам будет удобно. Теперь избавьтесь от весов или спрячьте их, вы не захотите приходить в себя в течение трех недель. Делать все это желательно сразу после того, как вы встали, но еще не позавтракали.
Это послужит вашей отправной точкой для измерения успеха.
Теперь вам понадобится режим, сочетающий кардио с силовыми тренировками. Снова и снова доказано, что силовые тренировки являются важным фактором в потере жира. Само собой разумеется, поскольку мышцы сжигают калории, чем больше у вас мышц, тем больше калорий требуется вашему телу и, следовательно, тем больше у вас потенциал сжигания жира. Я бы рекомендовал поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений два-три раза в неделю. Кардио может быть легким в дни подъема и немного более интенсивным в дни без подъема.
Что касается кардио, не тратьте время на длинные и медленные упражнения. Попробуйте фартлек или интервальную тренировку. Например, найдите беговую дорожку и бегите 8 секунд так быстро, как только можете, а затем дайте ей поработать 12 секунд, пока ваши ноги находятся в стороне. Делайте это в течение 20 минут или столько, сколько сможете, чтобы добраться до этой точки. По истечении 20 минут вы закончите с этим. Прогуляйтесь и назовите это хорошим. Замените этим обычный бег, но с меньшей частотой.
Объедините это с разумной диетой (я бы порекомендовал такую, которая богата белком, умеренным содержанием жира и низким содержанием углеводов), и вы сдвинете свой состав в сторону более мышечной и менее жирной. Тяжелые веса с меньшим количеством повторений не сделают вас громоздкими, но увеличат вашу силу. Интервальная тренировка также поможет вам повысить скорость на поле. Помните, что люди очень усердно работают, чтобы стать громоздкими — это не происходит, когда вы разбрасываете какие-то тяжести. Требуется самоотверженность и особые усилия, чтобы нарастить мышечную массу (хотя с жиром это легко сделать ;)).
А что касается поста о том, что кардио сжигает мышцы, я говорю, что это зависит от диеты. Большинство людей, делающих много кардио, делают это «легко и долго» и не получают достаточного количества белка. Вы можете делать кардио с соответствующим потреблением белка и минимизировать мышечную атрофию.
Вы также можете делать тяжелые кардио. Тяжелое кардио будет включать беговую дорожку с максимальным наклоном, а затем бег. Другой способ – велотренажер, настроенный на высокое сопротивление. Вы используете ту же самую программу, но, устанавливая очень высокое сопротивление, вы нагружаете мышцы гораздо больше, чем легкая программа вращения маховика.
Ваша диета, как вы рассказываете, очень богата углеводами. Сместите это в сторону белка, и вы увидите больше преимуществ. Вы можете отказаться от простых углеводов, таких как зерновые, и переключиться на овощи и минимальное количество фруктов в качестве углеводов и увидеть лучшие результаты. Кроме того, на завтрак старайтесь потреблять 20-30 г белка в течение первого часа после пробуждения, и вы заметите лучшую потерю жира.
Надеюсь, это поможет. Это может быть немного больше, чем название вашего вопроса, поскольку я пытался ответить на большее количество того, что вы написали в самом вопросе. Ведь правильный и простой ответ на заголовок — «Нет». :)
В «Настоящем законопроекте» затронуты некоторые очень важные моменты, но я почувствовал необходимость добавить разъяснения и дополнительную информацию, которые просто не уместились бы в комментарии.
Вы захотите отслеживать жировые отложения, так как это наиболее эффективный способ измерения потери жира. Я использую метод Navy, который работает лучше всего для меня. С его помощью вам нужно только измерить свой рост, талию и шею, а затем ввести эти цифры в калькулятор (для этого я сделал электронную таблицу в Google Docs). Вы по-прежнему можете измерять вес и использовать его в качестве целевого показателя; процент жира в организме просто добавляет контекст к весу, чтобы вы могли лучше его понять.
Например, у человека весом 150 кг может быть 10% жира и огромное количество мышц, тогда как у другого человека весом 150 кг может быть 25% жира и вообще не быть мышц; в этом примере вы можете ясно видеть бесполезность измерения только веса и отсутствия BF%, чтобы дать вам контекст.
В «Настоящем Билле» упоминается, что мышцы сжигают калории, и в результате силовые тренировки — это хорошая возможность для похудения. Я не согласен и считаю, что предполагаемые калории, сжигаемые мышцами, сильно завышены. Проблема в том, что было проведено много исследований по этому вопросу, но они измеряли сжигание калорий непосредственно после тренировки, а не во время сидячего образа жизни. Из-за неправильного подхода к измерению сжигаемых калорий исследования закончились преувеличенными результатами, где-то около 40-60 калорий на фунт мышц. Исследования, которые я видел, правильно измеряют, действительно ближе к 4-7 кал/фунт.
Вы своими глазами видели, как силовые тренировки делают вас больше. Это связано с тем, что вам нужно потреблять большое количество калорий, чтобы стимулировать рост мышц, а любые излишки потребляемых калорий идут прямо в ваши жировые клетки для хранения.
Как видите, силовые тренировки идут вразрез с потерей веса (точнее, жира). Если вы хотите сбросить жир, вы получите субоптимальный прирост силы, а если вы хотите набрать силу, вы получите субоптимальную потерю жира.
Я рекомендую делать периоды только силовых тренировок, а затем чередовать их с периодами только кардио (обычно называемых «сушками»). Продолжительность периода зависит от вас, но она должна быть существенной, по крайней мере, в диапазоне 3-6 недель. Это позволяет вам получать максимальные результаты в каждом из них, и ваше тело не будет постоянно бороться со смешанными сигналами того, что вы хотите.
Большинство экспертов в отрасли сходятся во мнении, что безопасное количество потери жира в неделю находится в диапазоне от 1 до 2 фунтов. Это означает, что за 3 недели вы безопасно потеряете 3-6 фунтов жира, что намного меньше 15 фунтов, которых вы надеялись достичь. Важно ставить перед собой реалистичные цели, основанные на отраслевых стандартах, которые существуют не просто так. Это важно не только из-за безопасности, но и для вашего долгосрочного успеха. Если вы ставите перед собой нереально высокие цели и постоянно не достигаете их из-за их недостижимой природы, вы, скорее всего, откажетесь от своих тренировок, потому что не чувствуете, что добиваетесь успеха.
Это правило применимо ко всем аспектам фитнеса, поэтому убедитесь, что у вас есть четкие ожидания и разумные цели, прежде чем вы начнете свою фитнес-программу. Знайте, каковы ваши целевые процент BF и вес. Знайте, насколько сильным вы хотите быть (присед 200 кг, становая тяга 350 кг и т. д.). Целевые цели являются ключевыми, как и дополнительные цели, определяющие ваш прогресс (например, первая неделя: сбросить 1 фунт, 10-я неделя: сбросить 10 фунтов, 20-я неделя: сбросить 30 фунтов).
Поднятие тяжестей полезно для вас, если вы используете правильную технику и не заходите слишком далеко.
Поднятие тяжестей ускоряет метаболизм, даже после того, как вы закончили тренироваться в течение дня. Людям, стремящимся похудеть, следует заниматься тяжелой атлетикой. Вы можете увидеть некоторую прибавку в весе от поднятия тяжестей, но помните, что это за счет набранных мышц, а не жира. Хорошая диета имеет важное значение в любом плане потери веса.
Помните, что выполнение кардио в течение длительного периода времени, скажем, от 20 до 25 с лишним минут, начнет сжигать мышцы!
Робин Эш
как techstuffworks
Робин Эш
Робин Эш