Я 25-летний мужчина весом около 165 фунтов. Я пытаюсь сбросить немного жира, но я все еще хожу в спортзал 4 дня в неделю, чтобы предотвратить как можно большую потерю мышечной массы.
Я потребляю чуть больше грамма белка на фунт веса тела, но я обеспокоен тем, что этот белок может быть потрачен впустую, потому что у тела может не хватить калорий для правильного восстановления мышц после тренировки, что приводит к чистой потере веса. потеря мышц. В настоящее время я потребляю около 2000 калорий в дни тренировок и около 1200 калорий в дни отдыха, в среднем около 1800 калорий в день.
Возможно ли вообще потерять мышцы таким образом? Есть ли у моего беспокойства основания? Если да, то как я могу предотвратить это? Сжигание жира сейчас является моим приоритетом, но я хочу потерять как можно меньше мышц.
Очевидно, что количество белков и углеводов в рационе имеет решающее значение, когда вы испытываете дефицит.
Прежде всего, тренировка с отягощениями уменьшит катаболизм в мышечной ткани ( катаболизм — широкое понятие, и он всегда происходит в вашем теле в разных контекстах ).
Это связано с молекулярной осью Akt - mTORC1 и их нижестоящими. Анаболический характер этого топора предотвратит потерю большего количества мышечной ткани, чем если бы вы фактически не тренировались во время дефицита. Этот конкретный путь усиливается также пульсирующей секрецией тестостерона из-за тренировок, и поэтому имеет хороший защитный эффект.
Вы должны учитывать, что этот процесс происходит, даже когда вы находитесь на гиперкалорийном режиме и пытаетесь набрать массу. Но в этом конкретном случае вы притуплены в зависимости от вашего режима диеты. Я объясню вам, как:
То, что вы хотите сделать, это иметь меньший возможный дефицит и пополнить свои запасы гликогена в дни отдыха (вы можете сделать это, имея дефицит калорий в неделю, но съедая больше, и особенно углеводов, в дни отдыха).
Чтобы ответить на ваш вопрос : да, вы можете и будете терять мышечную массу , но величина и начало этой потери будут зависеть от нескольких факторов, которые вы даже не упомянули.
Воспринимайте это как очень экстремальный ответ, и не то, что вы применяете на практике, а скорее как пример. Раньше я голодал раз в две недели в течение трех дней, чтобы позволить себе есть как нормальный нездоровый человек на глазах у друзей. Это продолжалось около двух месяцев. Я постепенно отказывался от голодания, постепенно переходя к углеводам к выходным, и мне удавалось сводить прибавку в весе к минимуму в дни переедания. Я тренировался одинаково независимо от поста, и обычно к третьему дню я замечал, что мои мышцы уменьшались, когда я сгибался, но я был не менее сильным, и у меня никогда не было проблем с тренировкой. После нескольких дней тщательного употребления нежирного белка и большого количества сырых фруктов и овощей я всегда замечал, что мои мышцы увеличиваются в размерах. Оглядываясь назад, я сделал много физических успехов за это время, хотя пищевые привычки были не очень умными. Я увеличил свою силу и выносливость. Я все время фотографировала, и через несколько недель после того, как я перестала голодать, навела порядок в еде и продолжила тренироваться в том же духе, я определенно добилась постоянного прироста мышечной массы.
Если вы набираете силу, но теряете массу, не беспокойтесь. В конце концов это выровняется, если вы потеряете достаточно веса, области, которые, как мы обычно ожидаем, будут выглядеть мускулистыми, из-за меньшего количества окружающего жира. Дайте мне знать, если было полезно!
Это зависит от вашей подготовки. Если вы сосредоточитесь только на кардио, есть вероятность, что вы потеряете мышечную массу в долгосрочной перспективе. Мышцы питаются калориями, поэтому им нужна постоянная подпитка, чтобы поддерживать массу. Иногда то, что ощущается как потеря мышечной массы, является недостатком гликогена в мышцах. Поэтому, как только вы будете правильно питаться и тренироваться, они снова наберут размер. Без силовых тренировок/тренировок с отягощениями вы не сможете поддерживать мышечную массу в долгосрочной перспективе.
Джон
0xмерт