Если я не могу выспаться, должен ли я делать что-то другое, пытаясь набрать массу?

Пять-шесть часов сна в сутки не являются оптимальными для большинства людей. Хотя ваши попытки заслуживают восхищения, поскольку вы правильно понимаете, что другие, более важные виды деятельности должны иметь приоритет над тренировкой.

• Спите не менее 7 часов в сутки: это необходимо для хорошего здоровья.
• Сначала наведите порядок в своем рационе. Большинство людей признают, что лучший режим упражнений не заменит плохой диеты. Узнайте о правильном питании сейчас, и когда у вас будет время посвятить себя полноценной тренировке, вы увидите фантастические результаты.
• Посмотрите на другое время: если вы на работе, в университете или в школе, можете ли вы тренироваться во время обеда?
• Изучите варианты веса тела: он не идеален для наращивания большого количества мышц, но хороший режим веса тела с хорошей диетой может помочь вам выглядеть подтянутым и мускулистым. Отжимания, подтягивания, горизонтальные тяги и приседания «пистолет» — все это быстрые утренние упражнения, которые дадут вам хорошую основу для дальнейшей работы.

Сон — это то, с чем вы не можете справиться, вы не можете просто «наверстать упущенное» на выходных — дефицит сна — это реальное явление.

Несмотря на то, что люди могут подумать, фитнес и тяжелая атлетика (и спорт в целом) — это занятие 24 часа в сутки. Прямо сейчас вы можете либо потерять час занятий в спортзале, либо 8 часов качественного сна. Думайте об этом так, практикуйтесь делать это правильно в течение 23 часов в день сейчас, а затем позже, когда вы сможете уместить лишний час в своей жизни, вы будете в лучшем положении, чем кто-то, кто постоянно устал, или кто-то совсем новичок в фитнесе. .

Позвольте мне начать с того, что сон важнее тренировки , и вот почему главное, чего мы пытаемся достичь во время сна, — это «восстановление», а самое важное, что вам нужно после тренировки, — это «восстановление», и, очевидно, Вы можете видеть, что если главное, что вам нужно, это восстановление, но у вас нет времени на восстановление, тренировки не принесут вам никакой пользы, поскольку вы не сможете восстановиться.

Но не давайте, я постараюсь дать мой лучший совет, и я рассмотрю вопрос за вопросом.

1. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы максимизировать свои достижения с ограниченным сном? Да, но это не только в случае ограниченного сна, но также и в случае полноценного ночного сна, перейдите по следующей ссылке и посмотрите, есть ли что-то, что вы изменяете в своей среде сна, что максимизирует ваш сон.

2. Принесет ли мне в этом случае облегчение в тренировках пользу из-за сокращения времени восстановления? Да, меньше тренировок означает меньшее восстановление, хотя я должен отметить, что даже если вы вообще не тренируетесь, вы все равно должны спать 7-8 часов.

3. Должен ли я стараться спать как можно больше часов в выходные дни? Мой совет: не заставляйте себя спать, ложитесь спать, не заводите будильник и не позволяйте своему телу сообщать вам, когда оно выспится: «Ваше тело знает, что лучше».

4. и 5. Может быть, я должен оставить ноги или спину до пятницы, когда я высплюсь на следующее утро (из-за выходных)? Должен ли я ограничивать себя одной группой мышц в день, а не двумя? По этим 2 вопросам я постараюсь дать вам как можно лучший совет, из этих вопросов я понял, что прямо сейчас вы следуете какой-то силовой программе, так как сейчас вы не высыпаетесь, а в силовых программах именно сон действительно важен, так как это время, когда ваше тело будет восстанавливать мышечные клетки, я советую ограничить ваши тренировки до 45 минут, и только это даст вам дополнительные 30-45 минут сна ночью, я также согласен с @Xavier Casto, что вы могли бы хотите посмотреть на свои тренировки по утрам, так как вы сможете сказать, когда проснетесь, готовы ли вы к этому или вам нужно больше сна,

и, наконец, я хочу отметить, что в большинстве случаев ваше тело говорит вам, что ему нужно , поэтому, если вы чувствуете усталость, вы знаете, что вам нужно больше сна, и если вы пытаетесь игнорировать это, вы не получите многого от тренировки, поэтому постарайтесь найти правильный баланс, который работает для вас.

Я уверен, что вы знаете, что ваш уровень тестостерона может снизиться из-за недосыпания. Кроме того, большинство тел естественным образом пытаются накапливать жир. Таким образом, набор веса должен быть легким, но это может быть не сухой вес.

Я бы предложил следующее:

1. Выполняйте подъемы за 30-35 минут или меньше каждый день. Ваше тело уже устало. Бесполезно заставлять его переутомляться. Все, что вы делаете после этого, не помогает вам набирать мышечную массу.
2. Каждый день начинайте с основного движения — для хорошего веса. В то же время старайтесь выполнять основные движения за 10-15 минут. Из-за усталости у вас может быть только 10-20 минут хорошего подъема. Используйте это для приседаний/становой тяги, подтягиваний, жима лежа, сгибаний рук/черепкрашеров.
3. После выполнения основного движения я переходил к вспомогательным упражнениям, думая о скорости, а не о весе. Получите шок от своего тела во время подъема(ов) кора. После этого вы должны подниматься почти без остановок. Вы можете попробовать суперсет 2-3 движения по очереди. Главное форма и интенсивность, а не вес. Причина этого в том, что вам нужно бороться с естественной попыткой вашего тела набрать жир.
4. Попробуйте заниматься утром. Даже один день в неделю. Вероятно, вы сможете более эффективно заснуть ночью, если будете тренироваться утром.
5. 4-дневный сплит (ноги, спина, руки, грудь). Я бы также ежедневно по несколько минут работал над мышцами кора и пресса — боролся бы с набором жира.
6. Спите как можно больше в выходные. Одно время я работал в ночную смену и в среднем спал по 5-6 часов в день в течение недели. По выходным я брал 12 каждый день, и я был в порядке. Если я пропускал 24 часа сна в выходные дни, я чувствовал это в течение недели или двух. Ваше тело может восстановиться благодаря дополнительному сну.
7. Пейте больше воды. 200 унций жидкости в день. Вы гораздо более склонны тянуть мышцу, когда устали или отвлечены. Не допускайте обезвоживания.
8. Посмотрите, сможете ли вы перенести одну или две тренировки на выходные. Если у вас было всего 2 дня низкого сна, это оптимально. Даже переключение 1 было бы большим подспорьем.
9. Легкое кардио. Вы меньше спите, поэтому больше подвержены накоплению молочной кислоты. Начните с легкой кардиотренировки по 15-20 минут в день. Здесь не готовятся к марафону!

(Таким образом, общее время тренировки составляет 45-55 минут x 4 дня в неделю).

Я не уверен, стоит ли рекомендовать приседания (учитывая, что вы считаете их наиболее важными — я тоже) по пятницам. У вас будет оптимальное время для сна после, но вы также будете больше всего недосыпать в пятницу вечером. Лично я бы сделал их в выходные или в понедельник. Я хочу быть бодрым, насколько это возможно, когда у меня много веса на спине.

Я думаю, чтобы подытожить это. Делайте вещи, чтобы больше спать. Когда вы в спортзале, быстро делайте большие веса. Используйте время в тренажерном зале более эффективно. Когда вы утомлены в тренажерном зале (после выполнения упражнений для кора), не поднимайте тяжести. Включите некоторые теории бодибилдинга в свой распорядок дня, учитывая, что ваше тело будет более склонно к набору жира.

Есть несколько статей (ниже), которые коррелируют снижение сна с повышенным аппетитом, увеличением веса и риском развития диабета. Последние два могут иметь больше общего с коррелирующим повышенным желанием есть продукты с высоким содержанием углеводов, а не с фактической потерей сна.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Так что я бы сказал, что недостатки недосыпания, вероятно, будут компенсированы повышенным аппетитом. В отличие от пауэрлифтера или тяжелоатлета, бодибилдеру не нужно быть таким умственно сосредоточенным в тренажерном зале, поэтому умственная усталость не будет фактором. А при приличном профиците калорий вас не должно волновать мышечная усталость, так как вы, скорее всего, бодибилдер-любитель.