Является ли увеличение сопротивления единственной возможностью нарастить мышечную массу?

Я часто читал и слышал, что вы можете нарастить больше мышечной массы (стать сильнее), только если постоянно увеличиваете вес сопротивления (например , здесь ).

Но для меня дело в том, что я часто не могу увеличить сопротивление. Я должен брать тот же вес сопротивления, что и раньше (относительно тренировок в течение нескольких недель), потому что это все, что я могу сделать.

Действительно ли правильно, что мое тело не будет наращивать мышечную массу, потому что ему нужно увеличивать сопротивление? Я имею в виду, что это сопротивление является для меня пределом - так почему постоянный вес должен быть слишком мал?

Мой текущий график тренировок:

Понедельник:

  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: спина (трапеции и т.д.)
  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: бицепс (плечевой)
  • 2 упражнения x 3 подхода x 16-20 повторений: пресс (живот)

Среда:

  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: грудь (грудные мышцы и т.д.)
  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: плечи (дельтовидные и т.д.)
  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: трицепсы (плечи)

Пятница:

  • см понедельник

Понедельник (следующая неделя):

  • см. среду (начните эту неделю со второй части сейчас)

Кто-то сказал мне изменить план на следующий:

Понедельник:

  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: спина (трапеции и т.д.)
  • 1 упражнение x 3 подхода x 20-30 повторений: пресс (живот)

Среда:

  • 2 упражнения x 3 подхода x 8-12 повторений: грудь (грудные мышцы и т.д.)
  • 1 упражнение x 3 подхода x 20-30 повторений: пресс (живот)

Пятница:

  • 2 упражнения x 2 подхода x 8-12 повторений: бицепс (плечевой)
  • 2 упражнения x 2 подхода x 8-12 повторений: трицепсы (плечи)
  • 2 упражнения x 2 подхода x 8-12 повторений: плечи (дельтовидные и т.д.)
  • 1 упражнение x 3 подхода x 20-30 повторений: пресс (живот)

Это лучший график?

Растяжка

Должен признаться, что никогда не занимался растяжкой в ​​рамках своих фитнес-тренировок. Я знаю, что это была ошибка. Но может ли это быть причиной моей слабости?

Почему это все, что вы можете сделать? это нехватка сил? или время? или наличие оборудования? Какие конкретно упражнения делаете?
На самом деле, это из-за нехватки сил. Я не могу поднимать тяжести так часто, как хочу.
Не могли бы вы предоставить больше информации: упражнения, которые вы выполняете, как часто, используемые веса, подходы и повторения. Возможно, вы слишком нагружаете одни и те же мышцы и вам нужна программа для всего тела.
Спасибо за этот комментарий, Мид, я добавил некоторые детали выше :)

Ответы (6)

Есть две ключевые концепции, которые нужно понимать, пытаясь стать сильнее:

  • Перегрузка . Нарушение гомеостаза, при котором организм должен адаптироваться и гиперкомпенсироваться, чтобы справиться с этим требованием в будущем.
  • Восстановление . Остальные, питательные вещества и калории необходимы вашему телу для поддержания гиперкомпенсации.

Так что да, вам нужно продолжать увеличивать вес, чтобы нарушить гомеостаз и заставить ваши мышцы адаптироваться (стать сильнее). Малое количество повторений, большой вес — очень эффективное средство для этого, особенно для новичков, которые очень легко адаптируются.

Однако это только половина проблемы. Если вы тормозите, это может быть связано с отсутствием отдыха (как ночью, так и между подходами). Это может быть связано с нехваткой калорий и питательных веществ (недостаточное количество белка, витаминов/минералов, воды и т. д.) для наращивания мышц.

Также поймите, что по мере вашего прогресса скорость адаптации будет снижаться, особенно по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Стандарты, которые понимают тренеры по тяжелой атлетике:

  • Нетренированный: адаптация за 24 часа
  • Новичок: адаптация за 48-72 часа
  • Промежуточный: адаптация за 1 неделю
  • Продвинутый: адаптация за 1 месяц
  • Элита: адаптация за 1 год

Теперь, если вы все еще новичок (неподготовленный или новичок), вы можете посмотреть на переменные, влияющие на восстановление, прежде чем предположить, что вы уже достигли среднего уровня.

Иногда застреваешь, даже если все делаешь правильно. Есть несколько способов справиться с этим:

  • Не прогрессируйте, пока не достигнете ожидаемого сета/повторения.
  • Увеличивайте отдых между подходами, если вы останавливаетесь. Например, добавьте еще 30 секунд отдыха.
  • Если вы не можете прогрессировать через три дня, разгрузитесь. Либо снимайте со штанги 15-20 фунтов, либо делайте меньше подходов.
  • Если вы все еще не можете преодолеть эту нагрузку, возможно, вы приближаетесь к среднему уровню.

Проблема заключается в восстановлении, а дополнительная работа вызовет большую усталость. Сократив объем работы, вы поможете своему телу быстрее восстановиться. В следующий раз, когда вы будете работать с весом, на котором вы остановились, есть большая вероятность, что вы преодолеете его сейчас.

Если ваша цель — стать сильнее , я рекомендую более высокие веса с относительно низким числом повторений. Например, 3 сета по 5 повторений — хорошая схема сет/повторение для новичка. Работа будет достаточно интенсивной, чтобы нарушить гомеостаз, но достаточно короткой, чтобы не переутомить вас.

Большое спасибо за этот подробный ответ :-) Почему я не могу нарушить гомеостаз с постоянными весами? Пока это все, что я могу сделать, это должно утомлять мышцы и заставлять их компенсировать, не так ли? Я всегда делаю 8-12 повторений. Если я могу сделать больше, я увеличиваю веса.
Вы не хотите, чтобы они просто компенсировали, но перекомпенсировали @Marco ;-)
Если ваша цель — стать сильнее, сосредоточьтесь на меньшем количестве повторений и постепенном увеличении веса. Например, 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Увеличивайте вес по расписанию, а не тогда, когда вы «можете сделать больше». Именно более высокие веса вызывают нарушение гомеостаза. Тип работы, которую вы выполняете, увеличивает выносливость больше, чем силу.
Спасибо. Таким образом, выполнение 5 повторений в подходе приведет к большему набору массы, чем 10 повторений за подход? Причина 8-12 - это то, что мне сказали в моем спортзале. Может быть, я слишком много тренировался? Я тренировал каждую группу мышц по два раза на каждую слабую.
Они производят различные приспособления. 1-5 повторений помогут увеличить доступную вам силу . 8-12 повторений увеличат размер ваших мышц. В идеале вы должны циклически переключаться между наращиванием силы и размером строения с течением времени. По сути, диапазон 8-12 повторений предназначен для обеспечения большей энергии и поддержки инфраструктуры для мышечных волокон. Диапазон 1-5 повторений увеличивает то, что он может сделать.
Так что же лучше для наращивания мышечной массы, которую видно? 1-5 повторений или 8-12? Я думаю, 8-12, верно? И даже при таком количестве повторений мышцы станут сильнее, так что можно будет (обычно) увеличивать веса, не так ли?
@Марко, они станут сильнее, однако они производят разные адаптации. Диапазон от 1 до 5 повторений быстрее увеличивает гипертрофию миофибрилл. Это означает, что вы на самом деле получаете больше силы. Диапазон 8-12 повторений быстрее увеличивает саркоплазматическую гипертрофию. Это означает, что вы получаете больше запасов гликогена и клеточной инфраструктуры. Ваша сила увеличивается медленнее. Тем не менее, существуют пределы того, насколько клетки будут адаптироваться, чтобы поддерживать существующую силу. Вот почему я выступаю за чередование программ, которые фокусируются на силе, а затем на выносливости.
Идея состоит в том, чтобы увеличить потенциал, который сможет создать ваша работа по саркоплазматической гипертрофии. Но да, если вы никогда не увеличиваете вес, вы только станете очень большим.

Хорошо, я выплевываю закон прямо сейчас, так что слушайте.

  • Гомеостаз : базовый уровень физической подготовки вашего тела.
  • Нарушение гомеостаза : стимул базового уровня физической подготовки
  • Суперкомпенсация : адаптация к более высокому уровню физической подготовки в ожидании следующей тренировки.

Есть несколько причин, по которым наши мышцы отказываются выполнять суперкомпенсацию после тренировки.

  • Отсутствие изменений в интенсивности, объеме или частоте : мышцы привыкают к вашей схеме сетов и повторений за 6 тренировок, если их не изменить или постепенно нагружать, они не будут суперкомпенсированы.
  • Недостаток интенсивности, объема или частоты : Недогруженные мышцы не вызывают суперкомпенсации.
  • Отсутствие восстановления после интенсивности или объема : мышцы часто перегружаются со слишком большой интенсивностью, что практически не вызывает суперкомпенсации.
  • Недостаток калорий : мышцы становятся катаболическими, что не вызывает суперкомпенсации.
  • Отсутствие или слишком большая прогрессивная нагрузка : 5 фунтов на верхнюю часть тела и 10 фунтов на нижнюю часть тела на каждой тренировке.

Пример силы

Скажем, мускулистый человек выполняет начальную силовую программу 3x5 для всех своих упражнений три раза в неделю и какое-то время добивается приличного прироста силы. Он постепенно нагружает все упражнения весом 5 фунтов на каждую тренировку верхней части тела и 10 фунтов на каждую тренировку нижней части тела.

На сотый день он глохнет. Что он должен сделать? Сначала он должен облегчить свои нагрузки на 10%, снизив прогрессивную нагрузку на нижнюю часть тела до 5 фунтов за тренировку. Он должен продолжать движение, пока снова не остановится.

После того, как он остановится во второй раз, мускулы мускулатуры закончат суперкомпенсацию с таким объемом и интенсивностью за тренировку. В основном он плато из-за отсутствия раздражителей. По логике мы должны увеличить интенсивность или объем и увеличить время восстановления, чтобы мышцы перешли к Техасскому методу :

  • 5x5 с интенсивностью 85% в понедельник
  • 3x5 с интенсивностью 62,5% в среду
  • 1x5 личных рекордов в пятницу, на 5 фунтов тяжелее, чем на тренировке в понедельник

В понедельник он получит достаточно объема и интенсивности, чтобы его мышцы нарушили гомеостаз. Среда добавляет к процессу восстановления, а пятница проверяет нашу суперкомпенсацию, не прерывая восстановление. Когда снова наступает понедельник, мускулист добавляет 5 фунтов к своим упражнениям 5x5 и продолжает процесс. Техасский метод в течение некоторого времени будет способствовать увеличению силы мускулистого человека.

Пример наращивания массы

Скажем, мускулист делает 3x8-12 во всех своих упражнениях, работая над частью тела два раза в неделю и останавливаясь. Что делать мускулистому? Хи просматривает свою частоту дважды в неделю для каждой части тела. Этого достаточно, но плато ли он?

Мышцы быстро адаптируются в течение 6 тренировок, мы можем начать видеть уменьшение результатов. Чтобы изменить ситуацию, давайте начнем с частоты. Каждую часть тела нужно тренировать три раза в неделю с достаточной интенсивностью. Схема повторений также должна меняться каждые две недели или шесть тренировок, чтобы предотвратить адаптацию при наращивании массы. Наконец, чтобы съесть всю эту частоту, нам нужно уменьшить громкость. Так что теперь делает Musclehead?

  • 1х15 на каждое упражнение в течение двух недель
  • 2х10 на каждое упражнение в течение двух недель
  • 3x5 для каждого упражнения в течение двух недель
  • Одна неделя разгрузки, только легкий вес и отдых

Таким образом, мускулист выполняет все свои упражнения на каждой тренировке три раза в неделю: понедельник, среда и пятница; или вторник, четверг и суббота. Это будет работать какое-то время, если вы постепенно нагружаете 5 фунтов для всех упражнений каждую тренировку. Для скептиков подойдут 1x15 и 2x10. Они достаточно объемны, если выполнять их три раза в неделю по каждому упражнению.

В то время как диапазон 10-15 повторений лучше всего подходит для наращивания массы, более низкий диапазон повторений необходим для силы. Мышечная масса может застопориться при недостатке силы и наоборот.

Расход калорий - мышцам нужно больше калорий, чем вы думаете!!!

Если поднятие тяжестей — это ян, то достаточное количество калорий будет инь. - мышечная пословица

Катаболизм мышц

Если вы не получаете достаточного количества белка, ваше тело разрушает собственную мышечную ткань, чтобы получить белок, необходимый ему для выживания. Этот механизм удобен, когда вы голодаете, но очень вреден для наращивания массы и силы.

Я предлагаю есть каждые 2,5-3 часа, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать его на этом уровне, вы никогда не станете катаболиком, когда будете делать это, и используйте правильное количество белков, около 35-40 граммов за прием пищи, вы должны есть даже перед сном.

Можете ли вы объяснить поговорку о мышцах инь/ян? Некоторым может быть не так «очевидно», что это может означать.
Ну, это должно было быть просто, когда вы регулярно тренируетесь, много едите! я фактически рассмотрел то, что я подразумеваю под мышечным катаболизмом. возможно, я должен добавить, что вам нужно примерно 18 калорий на каждый фунт веса тела в день. молоко — хороший способ получить эти калории, так как в нем есть ровное количество углеводов, белков и жиров для наращивания мышечной массы.
Неужели требуется гораздо больше времени, чтобы правильно сформулировать предложения с заглавными буквами и пунктуацией? Весь ваш ответ был всего лишь одним очень длинным предложением. Приятно видеть содержание в вашем ответе, но, честно говоря, если вы нашли время, чтобы ответить с такой подробностью и длиной, вы, безусловно, можете найти время, чтобы написать его должным образом.
Перестаньте оправдываться перед собой. Знания и опыт никому не принесут пользы, если вы не можете эффективно их передать.
лол, ты говоришь мне писать лучше. Но ты хорош в редактировании, ты можешь мне помочь, лол.

Достижение точки, которую вы изо всех сил пытаетесь преодолеть, обычно называется плато , и существуют методы, позволяющие не застрять на ней.

Например, я использовал один из них: когда вы застряли, скажем, на 3 подходах по 12 сгибаний рук с гантелью весом 25 фунтов с 60-секундным отдыхом между подходами, вы можете поднять вес до 30 фунтов и отдыхать 90 или 120 секунд между подходами. , затем постепенно уменьшайте время отдыха до 60 с. Повторите, как только вы застряли на 30 фунтов. Эти несколько секунд имеют значение, попробуйте!

То есть увеличить вес и компенсировать это дополнительным отдыхом? Есть идеи, почему это будет более эффективно, чем делать больше повторений?
Итак, вы предлагаете преодолевать эти плато с помощью более длительных перерывов? Проблема в том, что я все равно делаю паузы между подходами на 1-3 минуты.
Идеальный период отдыха связан с вашей целью. Если вам нужна масса (гипертрофия), 3 минуты — это слишком много; 1 минута или около того было бы лучше. Если вы хотите сосредоточиться на чистой силе, я бы отдыхал больше 5 минут между подходами.

Что касается «... вы можете только нарастить мышечную массу (стать сильнее) ...», наращивание мышечной массы (гипертрофия) и усиление не полностью связаны, и вы можете тренироваться по-разному в зависимости от того, что является вашей основной целью; прочтите http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx , чтобы узнать больше об этом и получить рекомендации по тренировочным программам для достижения любой цели.

Хорошо - теперь я готов. Вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше текущее внимание в основном сосредоточено на верхней части тела (судя по вашей рутине) и, глядя на упражнения/подходы/повторения, похоже, что вы тренируетесь около 30-40 минут.... один из проблема, с которой вы сталкиваетесь, заключается в том, что вам «не хватает силы», чтобы поднять больший вес, и ваша цель — нарастить массу. Давайте перейдем к основам:

  • уменьшите количество повторений и увеличьте вес, чтобы вы могли выполнять 5 подходов/5 повторений в каждом упражнении
  • давайте работать с ног каждую неделю (кажется, ноги/ягодичные мышцы полностью отсутствуют в вашей текущей программе)
  • в любой другой день (кроме 3-х запланированных дней) можно сосредоточиться на кардио
  • для каждого упражнения, которое является новым - дайте себе 3-5 дней, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем увеличивать вес до 5 x 5 подходов / повторений.

Вот рутина, которую я бы рекомендовал:

День 1: Ноги

  • Приседания (переход от стандартных к приседаниям на ящик каждую неделю)
  • Обратные выпады
  • Очищает
  • Пресс

День 2: Оружие

  • Жим лежа
  • Ряды
  • Откаты (трицепс)
  • Кудри (перемешивайте от недели к неделе)
  • Пресс

День 3: Спина/Плечи

  • Мертвая тяга
  • жим от плеч
  • Доброе утро
  • Пресс

Начинайте с легкого веса и каждые 2-3 недели увеличивайте вес, чтобы иметь возможность выполнить все 5 x 5 подходов/повторений и, если необходимо, загрузить последний подход с более легким весом. Возможно, вы захотите менять упражнения от недели к неделе, но каждый день сосредоточивайте внимание на перечисленных областях (вы можете добавить немного рук в день для ног, чтобы разбить 3 упражнения для ног подряд, но сосредоточьтесь на том, где так должно быть). Программа 5 x 5 позволяет больше сосредоточиться на силе/размере, чем программа 3 x 10 (подход x повторений), которая является более аэробной. Удачи.

Тело перестает адаптироваться и начинает расслабляться, когда вы даете тот же тип и количество стресса.

Наращивание мышечной массы требует постоянного прогресса и разнообразия.

Как неоднократно доказывалось программами тренировок для заключенных, увеличение сопротивления может быть полезным, но не обязательно для увеличения мышц.

Является ли увеличение сопротивления единственной возможностью нарастить мышечную массу?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v