Гипертрофия с навыками художественной гимнастики

Я не знаю ни одного исследования, в котором упоминались бы строгая планша, передний рычаг или любое другое продвинутое гимнастическое движение. Если у кого есть, поделитесь, с удовольствием почитаю. Исследования обычно сосредоточены на регулярных тренировках с отягощениями, таких как жим лежа, приседания и становая тяга. Все, что мы можем сделать сейчас, это попытаться сделать выводы из данных, которые выглядят релевантными.

Как я могу составить программу тренировок, направленную на гипертрофию , с использованием навыков художественной гимнастики, таких как планш и передний вис?

Как максимизировать гипертрофию : самые последние исследования показывают, что объем является наиболее важным фактором для роста мышц в тренажерном зале. Классические 1-3 повторения для силы и 8-12 для гипертрофии, кажется, разваливаются, так как больше диапазонов повторений, кажется, дает те же результаты. Метаанализ 2019 года гласит:

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода в каждом упражнении из 8-12 повторений с 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ) для новичков и 3-6 подходов из 1-12 повторений с 70-100%. 1RM для продвинутых людей [13]. Однако в современной литературе представлен гораздо более широкий спектр вариантов обучения. Несколько исследований показали, что тренировка с низкими нагрузками (30-60% 1ПМ) приводит к такой же гипертрофии, как и тренировка с умеренными и высокими нагрузками (>60% 1ПМ), когда возникает произвольное утомление [11,14,15,16].Более того, постоянное достижение произвольного утомления не обязательно для значительного увеличения гипертрофии [17], особенно при рассмотрении тренировок с высокими нагрузками [18]. Имеющиеся данные указывают на то, что значительный мышечный рост происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняется с ~ 3–4 повторениями в резерве (с умеренными и высокими нагрузками) [19].

Он пришел к выводу:

Таким образом, основой для людей, стремящихся к максимальному мышечному росту, должна быть ориентированная на гипертрофию RT, состоящая из нескольких подходов (3-6) по 6-12 повторений с короткими интервалами отдыха (60 с) и умеренной интенсивностью усилий (60-80% 1ПМ). ) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов/мышц/неделю) [20].

Метаанализ за метаанализом говорят одно и то же снова и снова. Увеличение объема является одним из основных движущих факторов гипертрофии. Так какой объем на самом деле оптимален? Общий диапазон, который я вижу, составляет 6-8 подходов на группу мышц, за тренировку — это максимум, который вам нужен. Однако это сильно зависит от человека, поэтому вам нужно найти свой собственный потолок громкости путем проб и ошибок. Большинство исследований говорят о том, что идеальным является диапазон от 12 до 18 подходов в неделю на группу мышц. Таким образом, вы можете прорабатывать каждую группу мышц 3 раза в неделю по 4-6 подходов с чем-то вроде сплита на все тело 3 дня в неделю. Или нагружайте каждую группу мышц 2 раза по 6-8 подходов, если вы занимались 4-6 дней в неделю в сплите «тяни-толкай».

Кое-что, что я узнал, исследуя это, заключается в том, что неудача тоже может быть не лучшей идеей. Если вы знаете, сколько повторений у вас есть в запасе, возможно, будет лучше остановить пару пораньше . Почти такие же результаты по мышечной массе, но последние два повторения были непропорционально утомительны.

Таким образом, кажется, что пока RT доводится до точки значительного утомления (вероятно, только 1-2 повторения до отказа), увеличение мышечной активации и массы будет таким же, как при RT до отказа.

Результаты этого исследования натолкнули меня на мысль о смазке канавки.

Применение этих данных к художественной гимнастике

• Сплиты: тренировка одной и той же группы мышц несколько раз в неделю облегчает достижение недельного объема. Так как движения, которые вы выполняете, очень обременительны, я бы рекомендовал в этом порядке: толчок-тяга с разделением ног 6 дней в неделю, толчок-тяга с разделением ног между двумя 4 раза в неделю или все тело 2-3 раза. в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть 48 часов между работой с одной и той же группой мышц. Художественная гимнастика очень нагружает верхнюю часть тела, так что это может быть немного сложно, но, в конце концов, прислушайтесь к своему телу, и все будет в порядке. Отдыхай, если тебе это нужно.

• Движения: сначала вы должны начать с самых сложных движений или с того, что вы хотите тренировать, пока вы свежи. После того, как вы не сможете выполнять их с хорошей техникой, переходите к прогрессии или используйте ленты и укрепляйте эти основы. Возможно, что-то вроде планша врозь на 1-2 подхода по 4 секунды. Затем постепенно надевайте на ноги все более и более тяжелые бинты в последних подходах, чтобы вы могли поддерживать правильную форму и по-прежнему увеличивать объем. Утяжелители идеально подходят для этого. Если вам хочется подняться на другой уровень, попробуйте утяжелители для лодыжек на планше или рычаге.

Я идентифицирую себя как начинающий/средний в навыках художественной гимнастики.

Из-за того, что сообщество такое маленькое, часто трудно определить, где мы находимся. Навыки, которые, как вы говорите, у вас есть, довольно продвинуты, и лишь небольшой процент людей, занимающихся гимнастикой, может делать планш или передний вис. Примерно год назад пользователь Reddit попытался вычислить некоторые средние значения . Даже в группе с самым большим преимуществом (низкорослые мужчины) все еще было только 4%, заявивших, что они могут выполнять планш, что увеличилось примерно до 8%, если вы включаете планш врозь, и 12% для переднего рычага. Имейте в виду, что эти цифры, вероятно, завышены из-за того, что люди утверждают, что могут выполнять движения, на которые они не способны, и была выполнена только базовая фильтрация, так что относитесь к этим данным с долей скептицизма.

И последнее замечание: все упражнения в мире не имеют смысла без правильного питания и сна.