Мне 43 года, последние несколько лет я занимаюсь боевыми искусствами. Мои бедра имеют сильные мышцы, но я не думаю, что они достаточно сильны. У некоторых практикующих мое боевое искусство бедра «буквально» крепкие, как железо.
Сильные бедра важны, так как с их помощью мы поглощаем удары.
Каков наилучший способ укрепить бедра дома с минимальным оборудованием и минимальным временем (у меня есть гантели и тренировка верхней части тела в тренажерном зале)? Есть ли какие-то упражнения, относящиеся к методу Body by Science (Большая пятерка)?
Приседания. Много-много приседаний. Вариации приседаний. Много-много вариаций и прогрессий приседаний. Выпады и вариации выпадов, а также.
Взгляните на что-нибудь вроде «Тренировки заключенных» и пройдите свой путь до приседаний «пистолет». Когда вы сможете выполнить 5 последовательных приседаний «пистолет из попы на траву», скорее всего, у вас будут довольно сильные бедра.
Ваш первый шаг — убедиться, что у вашего тела есть топливо для развития и восстановления с помощью упражнений. Для эффективного наращивания мышечной массы вы должны, по крайней мере, питаться в поддерживающем режиме, а лучше в больших количествах.
Далее, продолжайте заниматься боевыми искусствами! В юности я занимался тхэквондо около 6 лет, и в результате у меня очень хорошо развита нижняя часть тела. МОИ ноги тоже могут пострадать из-за тренировок, которые я делал. Если у вас есть время и деньги, подберите другое единоборство с упором на ноги: ТКД, тайский бокс, кикбоксинг и т.д.
Вы тоже можете многое делать дома, как только освоите приседания (фото: r/bodyweightfitness )
Примечание: с точки зрения подвижности, чем больший вес вы отводите назад, тем больше ваше колено должно выходить за носок, поэтому приседания с креветками и глубокие подъемы требуют большей подвижности лодыжки, чем пистолеты.