Ресурсы по упражнениям с собственным весом

Поскольку вы просили «библию упражнений с собственным весом», ознакомьтесь с книгой Марка Лорена « Ты сам себе: тренажерный зал : Библия упражнений с собственным весом». В книге более 100 упражнений с собственным весом.

Варианты движений с собственным весом

Нажмите для ссылки

Convict Conditioning от Пола Уэйда – это лучшая прогрессия с собственным весом для того, чтобы начать с нормального или даже детренированного уровня и достичь высокого уровня физической подготовки. Это очень похоже на Начальную силу — описано ограниченное количество упражнений, но они описаны очень хорошо, и именно их вам нужно выполнять. Эта книга действительно сияет прогрессией; Прогрессивное сопротивление в тренировках с собственным весом сильно отличается от прогрессивного сопротивления в силовых тренировках, и вам нужно понимать, чем оно отличается, чтобы эффективно его использовать.

Две вещи, о которых следует помнить:

• «Тюремная» предыстория довольно сильно накручена и может быть полностью сфабрикована. Это никак не влияет на основной контент, просто об этом нужно помнить. Я не могу читать эту книгу, не закатывая много глаз, но там есть ОТЛИЧНАЯ информация.
• Книга очень антивесовой тренинг. Это распространено среди названий Dragon Door (издателя) и является лишь частью их «стратегии дифференциации»; не обращай внимания. Программа прекрасно сочетается с силовыми тренировками.

Также нужно подумать о растяжке. Я бы задал новый вопрос о растяжке, так как это отдельная, но связанная область, и книги, которые нужно искать, совершенно разные.

Более продвинутый, чем то, что вы, вероятно, ищете прямо сейчас, но вот еще один, который еще не упоминался: «Построение гимнастического тела» Чарльза Сомнера. Одно из лучших руководств по продвинутым гимнастическим тренировкам (которые почти полностью основаны на собственном весе). Это более продвинутая книга — вам нужно научиться делать такие движения, как отжимания планш, прежде чем она будет вам полезна.

Если вы читали книгу Павла, вас также могут заинтересовать книги Росса Энамайта . У него несколько похожий стиль письма и менталитет; он также много внимания уделяет физической подготовке (которая идет рука об руку с упражнениями с собственным весом). Я читал две его книги, но у него есть как минимум еще одна, Infinite Intensity, в которой, по-видимому, тоже есть материалы о свободных весах.

• Подпольный путеводитель по воинскому фитнесу . Он немного рассказывает о своей философии упражнений и вещах, о которых вы, вероятно, знаете, но затем начинает перечислять всевозможные упражнения для всех частей тела. Есть также главы о кондиционировании (хорошо!) и питании. Наконец, он предлагает несколько примеров упражнений, хотя большинство из них сосредоточены на кондиционировании и/или являются неполными. Я не считал, но думаю там не менее 50 упражнений (не считая очевидных вариаций).

• Never Gymless кажется обновлением предыдущей книги; он вышел 3 года спустя и посвящен в основном тому же материалу. Как правило, у него более «зрелый» стиль письма и меньше философии, хотя содержание похоже. Перечислено меньше упражнений, но они объяснены лучше. Кроме того, некоторые из перечисленных упражнений больше не связаны с собственным весом, а основаны на некотором «низкотехнологичном» оборудовании. Он также предлагает главу о кондиционировании (хотя на этот раз немного меньше внимания) и питании. Также есть глава «Разработка программы» с кучей примеров подпрограмм.

Не знаю, какая из книг лучше. Я думаю, что мне удалось почерпнуть больше полезной информации из первой, но вторая написана лучше и, вероятно, должна быть вашим первым выбором. Ни один из них не является «библией упражнений», но они предоставляют более чем достаточно информации, чтобы тренироваться без весов.

Посмотрите «Кондиционирование заключенных» Пола Уэйда. Проведет вас через шесть основных упражнений по 10 шагов в каждом для полной подготовки. Книга подробно описывает «почему» и «как» выполнять упражнения с собственным весом, и я в восторге.

Что мне нравится в книге, так это прогрессивный подход к построению кондиционирования. Начиная с отжиманий от стены и заканчивая наклонными отжиманиями до отжиманий на одной руке. Таким образом, вы можете пройти весь путь от новичка до уровня мастера, не переключаясь на вес/оборудование на любом этапе. Пол использует реквизит, такой как баскетбольный мяч, перекладина и т. д., когда это необходимо, но без оборудования и гирь.

В дополнение к приведенной выше информации я бы рекомендовал полосы сопротивления . Вы можете приобрести их по хорошей цене, и они расширят ваши вариации упражнений с собственным весом . В качестве бонуса они достаточно легкие, так что вы можете взять с собой 1 или 2 из них в путешествие.

Лучшая книга о собственном весе, которую я читал, — «Кондитинг заключенных» Пола Уэйда, это книга, которая в первую очередь привела меня к художественной гимнастике. Также могу порекомендовать все книги Аль Кавадло, а также «Голого воина» Павла Цацулина. В блоге PCC есть несколько отличных руководств.

Посетите мой собственный веб-сайт Maximum Potential Calisthenics , на котором есть ряд учебных пособий, включая руководство для начинающих.