Считается, что большое количество повторений (более 12) повышает мышечную выносливость, а не силу, но для меня это звучит неправильно, вот почему, давайте предположим, например, что я могу согнуть 20 фунтов на 5 повторений, тогда я выбираю прогресс увеличивая количество повторений вместо веса, поэтому через некоторое время я мог согнуть 20 фунтов, скажем, в 15 повторениях. Это означает, что я превратил свой 5-повторный максимум в 15-повторный максимум, так что теперь мой текущий 5-повторный максимум определенно увеличился, поэтому я наращивал силу, используя большое количество повторений. Что не так с этим рассуждением? Действительно ли большое число повторений способствует развитию силы так же, как и малое?
Я думаю, вы услышали правильную мысль, но вы неправильно ее истолковываете.
Конечно, большое количество повторений увеличивает силу, но не полностью. Потребуется гораздо больше усилий (с точки зрения затраченных джоулей), чтобы увеличить свой 5RM, выполняя подходы из 15 повторений, чем увеличить его, фактически выполняя подходы из 5 повторений.
Не думайте об этом как о том, что «то есть, то нет». Большинство занятий в тренажерном зале укрепляют мышцы. Просто не до такой же степени.
Это не дихотомия. Это спектр.
Lifting relatively light weights (about 50% of your one-rep max) for about 20–25 reps is just as efficient at building both strength and muscle size as lifting heavier weights (up to 90% of one-rep max) for eight to 12 reps mensjournal.com/health-fitness/…Представьте себе своего рода скользящую шкалу, где мышечная выносливость находится на стороне большого количества повторений, а выходная сила — на стороне малого числа повторений. В средней зоне будет примерно 8-12 повторений, а отклонения от нее начинают больше сосредотачиваться на одном аспекте, чем на другом. Оба аспекта существуют независимо друг от друга, но один аспект начинает затмевать другой, чем дальше вы уходите от середины.
Интересным примером этого являются отжимания. Если кто-то может сделать только 5 повторений для начала, он в первую очередь будет наращивать силу. Но в отжиманиях легко прогрессировать, и через год тот же человек сможет сделать более 20 повторений. В этот момент любой прирост силы практически незначителен.
Если сила является приоритетом, сосредоточьтесь на выполнении подходов в зоне 5-8 повторений. Если мышечная выносливость является приоритетом, сосредоточьтесь на выполнении подходов в зоне 12-20+ повторений. Если у вас нет предпочтений, работа в разных зонах повторений поможет вам испытать себя по-разному. Во время тренировки вы всегда должны выполнять подходы до отказа или близко к нему, чтобы убедиться, что вы даете своему телу хороший стимул для совершенствования. Что такое неудача? Есть два типа, но здесь я имею в виду техническую неудачу, когда вы больше не можете выполнить еще одно повторение в хорошей форме. В порядке убывания важности прогресс в тренажерном зале зависит от следующего: последовательность, качество (техники), интенсивность и стратегия (наличие плана). Диапазоны повторений почти ничего не значат, если вы не можете обеспечить достаточную интенсивность, никогда не приближаясь к отказу.
Речь идет о нервной системе: максимальная сила определяется в основном количеством нервов, активируемых во время движения. Тренировка с большим весом в малоповторном диапазоне со временем увеличивает количество активируемых нервов. Ваш мозг фактически адаптируется к тренировке, запуская больше нейронов. Больше нейронов означает, что активируется больше отдельных мышечных волокон. Больше волокон означает больший максимальный поднятый вес.
Кристиан Конти-Вок