Диапазоны повторений и эффект «разбивки» сета

Я понимаю, что здесь много неисследованных вопросов о диапазоне повторений. Этот вопрос не о том, какой диапазон повторений является «лучшим» для какой-либо цели. Исследования по этой теме хорошо обобщены в этой статье Грега Наколса.

Обычно, когда говорят о разных диапазонах повторений, подразумевается разный процент вашего 1ПМ. Это также относится к исследованиям, упомянутым в статье Грега, и ко всем исследованиям, которые я нашел.

Если общий объем и процент от 1ПМ одинаковы, есть ли какие-либо недостатки в распределении этого объема на большее количество подходов? Например, приседания с весом 315 фунтов на 5 повторений и 6 подходов против приседаний с весом 315 фунтов на 10 повторений и 3 подхода. Мне кажется, что они должны привести к аналогичным улучшениям в силе и гипертрофии. Я подозреваю, что 5x6 даст немного меньшие результаты, так как 10x3 - более сложная тренировка. Есть ли исследования по этому поводу?

Почему вы говорите, что «10x3 — более сложная тренировка»?
@DaveLiepmann Для набора из десяти вы можете использовать вес, который составляет не более 80% от вашего максимума в одном повторении. В подходе из пяти повторений максимальный вес, который вы можете использовать, приближается к 90% вашего одноповторного максимума. Ваш десятиповторный максимум имеет меньший вес, чем ваш пятиповторный максимум. Если вы берете вес, с которым можете справиться в 10 повторениях, вы легко справитесь с ним и в 5 повторениях. Каждый подход в этой тренировке легче. Я думаю, ясно, что именно это означает, что 3 подхода по 10 повторений — это более тяжелая тренировка.
Думаю, я как-то неправильно истолковал это как 10 подходов по 3 повторения. Виноват.
Я думаю, что @Brosuff использовал нестандартную запись. Обычно я беру 10x3, что означает 10 подходов по 3 повторения.

Ответы (2)

Разница заключается в рекрутировании моторных единиц и, следовательно, в развитии моторных единиц. Двигательные единицы набираются по размерному принципу . Меньшие двигательные единицы, состоящие из мышечных волокон типа I (медленные окислительные) инициируют производство силы, а постепенно более крупные и мощные двигательные единицы, состоящие из типов IIa и IIb (быстрые окислительные и быстрые гликолитические, соответственно), объединяются до тех пор, пока не будут достигнуты требования к силе подъема. встретил. Поднятие тяжестей осуществляется двигательными единицами типа II, которые очень быстро утомляются. Когда они утомляются, задействуются другие крупные двигательные единицы, пока, в конце концов, не утомляются все крупные и мощные единицы.

Выполнение одного повторения с любой заданной нагрузкой требует задействования того же количества и размера двигательных единиц, которые были бы задействованы в любой момент времени при выполнении подхода до отказа. В этом отношении (абсолютное) развитие силы одинаково независимо от того, выполняем ли мы подход из десяти повторений или десять подходов по одному повторению; нагрузка определяет размер и тип развиваемых двигательных единиц. Но хотя в обоих случаях выполняется одинаковый общий объем работы, ремоделирование мышечных волокон в последнем ограничено теми двигательными единицами, которые были задействованы. Эта разница, вероятно, очень мала, так как усталость играет роль вне зависимости от того, сломан набор или нет, но она может быть значительной в течение длительного периода времени.

Однако более значительными являются физиологические изменения, влияющие на выносливость: окислительные ферменты, содержание миоглобина, плотность митохондрий, капилляризация и развитие нейронов (двигательных единиц). Мышечная усталость запускает цепочку событий, которые приводят к улучшению ее характеристик силы и выносливости — прекрасный пример принципа специфичности в действии.

Таким образом, если нашим приоритетом является нервная или абсолютная сила, а сила-выносливость не важна, разумно разбить наши подходы.

Надеюсь, это поможет.

Если нашим приоритетом является абсолютная сила, нам нужно также тренировать быстросокращающиеся мышечные волокна. Есть два способа сделать это; 1 тренировка тяжелая (или быстрая, важна сила). Все двигательные единицы задействуются с самого начала. 2 Идем к провалу. В этом случае быстросокращающиеся двигательные единицы добавляются в конце, так как медленно сокращающиеся двигательные единицы начинают выпадать из-за усталости. Легкая тренировка с малым числом повторений, как предлагает OP, не тренирует быстросокращающиеся мышечные волокна.
@Энди: я думаю, вы неправильно поняли вопрос ОП. Он не предлагает «тренировочный свет»; он предлагает разбить сет, по его словам, «сохранить общий объем и процент от 1ПМ на прежнем уровне». Нагрузка не меняется, и нервно, поэтому развитие в плане максимальной выработки силы одинаковое.
@Andy: Когда вы говорите, что «все двигательные единицы задействуются с самого начала», я предполагаю, что вы имеете в виду «все двигательные единицы задействуются в первом повторении». Причина того, что производство силы не является мгновенным, заключается в том, что двигательные единицы задействуются последовательно, то есть не с самого начала, в соответствии с принципом размера. Кодирование скорости дополнительно сортирует и сглаживает кривую усилия.
Неврологически все не то же самое. Я считаю, что он делает недостаточно повторений, чтобы начать вращение двигательных единиц. Поэтому его быстросокращающиеся мышечные волокна не тренируются. Он составляет 70% от 1ПМ. Это, вероятно, слишком легко, чтобы задействовать быстросокращающиеся волокна, если только вы не используете вращение двигательных единиц.
@Энди: 10ПМ обычно эквивалентны 75% от 1ПМ. Однако в любом случае двигательные единицы будут чередоваться между подходами. Если в последовательных прерывистых подходах задействуются одни и те же двигательные единицы, они чрезвычайно утомляются. Стоит учитывать, что за пределами искусственного тренажерного зала большая часть гипертрофии происходит за счет прерывистых субмаксимальных усилий.

В исследовании Goto et al., проведенном в 2005 году, именно это было изучено с 30-секундным перерывом! Они обнаружили, что выполнение сетов без перерыва приводит к большему увеличению силы, мышечной выносливости и, в частности, гипертрофии, чем выполнение с перерывами. Рост мышц составил 12,9% в группе без перерыва и 4% в группе перерыва. Кроме того, они измерили повышенную реакцию гормона роста и метаболический стресс (лактат) в группе без перерыва.

Кажется, последние повторения перед отказом имеют наибольшее значение, по крайней мере, для гипертрофии: эффективные повторения.
Однако эти последние повторения также требуют наибольшего времени восстановления, так что это должно быть сбалансировано. Я предлагаю останавливаться за 1-2 повторения до отказа, за исключением, может быть, последнего сета.

Наборы из 10 вызывают гипертрофию из-за метаболического стресса, который представляет собой накопление с течением времени побочных продуктов производства энергии в мышечных клетках. Эти побочные продукты вызывают гормональные сигналы, которые стимулируют рост энергоснабжающей части мышечных клеток, митохондрий. Разбивая подход на два, вы сводите на нет этот механизм, поскольку метаболический стресс сбрасывается перерывами между подходами. Меньший метаболический стресс означает меньше гормональных сигналов, меньше мышечного роста, т.е. меньше гипертрофии.

Если вы можете поднять вес в 10 повторениях, этот вес составляет всего 75% от вашего 1ПМ. Мышечные волокна объединены в двигательные единицы. Существует большое разнообразие количества мышечных волокон, контролируемых каждой двигательной единицей. Малая двигательная единица контролирует лишь несколько мышечных волокон, тогда как крупная двигательная единица контролирует тысячи мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна контролируются крупнейшими двигательными единицами.
Двигательная единица либо сокращается (включено), либо нет (выключается). Не существует контролируемой постепенной выходной силы каждой двигательной единицы. В соответствии с принципом размера двигательные единицы рекрутируются упорядоченно, от мала до велика. Когда вы делаете первое повторение из 10 повторений, 25% силы не используется. Это соответствует нескольким двигательным единицам, контролирующим быстросокращающиеся мышечные волокна. К сожалению, когда вы делаете первое повторение следующего подхода, происходит то же самое. Эти же двигательные единицы не сокращаются. А чтобы мышечное волокно окрепло, его необходимо тренировать. Однако по мере того, как ваш подход прогрессирует, сокращающиеся мышечные волокна начинают утомляться (возможно, из-за метаболического стресса). Они все еще продолжают сокращаться, но их выходная сила снижается. Для поддержания общей выходной силы задействуется больше двигательных единиц.Когда вы прерываете подход из 10 повторений после 5 повторений, двигательные единицы не тренируются, и каждый раз это одни и те же двигательные единицы, и они контролируют быстросокращающиеся мышечные волокна.

Одним из преимуществ разрыва подходов является сокращение времени восстановления. Некоторые очень опытные пауэрлифтеры, которые уже близки к максимальной базовой силе, используют это, чтобы почти удвоить количество тренировок. Таким образом, они достигают большего количества тренировки нейронной эффективности. Это так называемый болгарский метод или, в последнее время, норвежский метод ;-).

Рекрутирование быстросокращающихся мышечных волокон через усталость нейронно отличается от рекрутирования их добровольно с первого повторения. Поэтому я думаю, что чередование гипертрофии и тренировки максимальной силы может быть полезным.

Рекомендации

Гото и др.: Влияние метаболического стресса на гормональные реакции и мышечную адаптацию

Джефф Ниппард: Эффективные повторения

Краткое и приятное руководство от Борге Фагерли, как стать больше и сильнее

Бердслей: Сколько стимулирующих повторений в каждом подходе до отказа?

Грег Наколс: «Эффективным повторениям не хватает доказательств»

То, что вы говорите, в целом верно и действительно согласуется с тем, что я изложил выше. Но недостаток тренировки до отказа заключается не только в восстановлении между подходами, но и в восстановлении между подходами тренировки, а также в развитии нервной системы, которое способствует выносливости, а не силе. Это одна из причин того, что бодибилдеры обладают отличной силовой выносливостью, но слабы (по относительной силе) по сравнению с другими спортсменами.
Важно также отметить, что нейронный механизм, обеспечивающий выносливость посредством вращения двигательных единиц, в какой-то степени исключает максимальную силу. Таким образом, режим тренировок, который мы выбираем, сильно зависит от наших конкретных целей. Мы не должны, конечно, нарушать наши подходы, если наша сила-выносливость является нашим приоритетом.
Я не призываю идти до отказа, а останавливаться за 1-2 повторения до отказа. Предполагая, что человек тренирует одну и ту же мышцу 3 раза в неделю или реже, восстановление между подходами не должно быть проблемой, по крайней мере, для тренера от новичка до среднего уровня. Я видел, как разбиение подходов может быть полезно для продвинутого тренера. Возможно, он мог бы перейти от тренировки каждого упражнения 2 раза в неделю к 4 раза в неделю. Такой продвинутый тренер мог бы также тренироваться или быть генетически предрасположенным к включению всех двигательных единиц, начиная с 70 % от 1 RM, что делает все 5 повторений эффективными, даже если усталость приходится на 12 повторений.
Что касается неврологической адаптации, у вас есть интересный момент. Для некоторых двигательных единиц ротация была бы плохой вещью. Они заинтересованы в том, чтобы все двигательные единицы активировались как можно быстрее. Это относится к тем, кто занимается взрывоопасными видами спорта, такими как спринт, тяжелая атлетика и т. д.
Также спасибо за ваши комментарии.
На самом деле многочисленные исследования показали, что нет заметной разницы в гипертрофии независимо от того, тренируются ли мышцы один или несколько раз в неделю. Силовые тренировки, однако, выигрывают от высокой регулярности. Ваше замечание о остановке за 1-2 повторения до отказа — отличный способ уменьшить повреждение мышц и позволить более частые приступы силовых тренировок.
Диапазоны повторений и эффект «разбивки» сета
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v