Когда я читаю о силовых тренировках, советы часто исходят из предположения, что читатель хочет стать «большим». Я хочу достичь силы, но предпочел бы не увеличивать размер слишком сильно, если это возможно.
Так есть ли разница в том, как нужно тренироваться, чтобы увеличить размер мышц, и как нужно тренироваться, чтобы увеличить силу? Если да, то в чем разница?
Большинство уважаемых программ силовых тренировок сосредоточены именно на этом: на силе.
Существует также взаимосвязь между размером поперечного сечения мышц и их силой. Вкратце идея состоит в том, что 2 квадратных дюйма мышц могут генерировать больше силы благодаря физике, чем 1 квадратный дюйм мышц. Но эта связь не совсем понятна :
Принято считать, что максимальная сила и ППС (площадь поперечного сечения) сильно связаны. Исследования, изучающие различные уровни тренировочного статуса, показывают противоречивые данные, указывающие на наличие сложных взаимосвязей между тренировочным статусом, CSA и пиковой силой.
...
Отношения F/CSA кажутся сложными, и необходимы будущие исследования для выяснения взаимосвязей между ключевыми факторами в выражении силы.
Короче говоря, вы в основном хотите следовать программе силовых тренировок и с подозрением относиться к большому количеству работы в диапазоне повторений на гипертрофию.
В конце концов силовик станет большим. Если вы можете приседать 600 фунтов, становой тяге 700 фунтов и жиме лежа 315 фунтов, вы будете большими, независимо от того, как сильно вы пытаетесь этого избежать. Просто чтобы включить это в уравнение.
У меня нет никаких доказательств этого, но в книгах Павла Цацулина о гирях он говорит о том, что тренировки в киви нужны сотрудникам правоохранительных органов, потому что вы получаете приличный уровень силы, физической формы и не становитесь «большими». Опять же, просто что-то рассмотреть.
Люди не набирают много мышц случайно, даже за счет силовых тренировок. Наращивание мышечной массы требует тяжелой работы в спортзале и при каждом приеме пищи. Это не то, о чем вам следует беспокоиться.
Однако важно убедиться, что источники, которые вы читаете и просматриваете, сосредоточены на силовых тренировках, а не на бодибилдинге. Силовые тренировки предназначены для спортивных результатов, а размер мышц является побочным эффектом (или чем-то, что нужно поощрять для достижения спортивных результатов); программы бодибилдинга предназначены для поощрения размера независимо от силы.
Я знаю об одном исследовании ( http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787090 ), которое показывает, что 12 недель
Таким образом, из этого исследования вы можете сделать вывод, что большое количество повторений/малый вес дает вам больший прирост силы на увеличение размера. Но применяются все обычные оговорки.
Как уже говорили другие, соотношение силы и размера зависит от диапазона повторений и общей интенсивности ваших рабочих весов. Если вы ищете силу, сохраняя при этом тот же размер, многое будет зависеть от нейронной эффективности (или способности вашей нервной системы задействовать больше мышечных волокон), которая будет развиваться с течением времени, когда вы приобретете некоторую мышечную память движений.
В конце концов, однако, трудно стать сильнее, не нарастив массу, и наоборот. Я слышал, что его сравнивали с чем-то вроде
Сила и размер очень похожи на хороший секс; ты не можешь заниматься любовью без небольшого траха, и ты не можешь трахаться, не занимаясь любовью
Другими словами... сила и размер идут рука об руку, когда ваше тело приспосабливается к раздражителям. Если вы ищете силу, используйте более низкий диапазон повторений, но если вы все еще новичок в силовых тренировках, гипертрофия по-прежнему является хорошей идеей, поскольку она даст вам больше возможностей для маневра, чтобы приспособиться к новым движениям. Вы хотите выучить движения безопасно и комфортно, прежде чем изо всех сил.
ДжонП
Дэйв Липманн