Изменить мою рутину, чтобы использовать силовые упражнения, которые также являются кардиоупражнениями?

Я буду оценивать свои рекомендации по тому, насколько глубоко ваше сокращение калорий, потому что это влияет на то, что вы можете безопасно делать. В целом вы обнаружите, что чем больше задействована группа мышц, тем больше калорий расходуется при выполнении упражнения. Я предполагаю, что у ОП в целом хорошее здоровье, и ему нужно беспокоиться только о нескольких лишних килограммах. Кроме того, мой процент жира в организме должен быть увеличен примерно на 5%, если вы женщина.

Очень небольшой или нулевой дефицит калорий: только увеличение активности

Ожидайте очень медленное уменьшение жировых отложений при такой скорости. Это действительно те последние 5% жира, которые вам нужно сбросить.

Вы хотите сделать акцент на упражнениях, которые задействуют все ваше тело и повышают частоту сердечных сокращений. Во время этих упражнений полезно иметь монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что вы не заходите слишком далеко в красную зону. Чем старше вы становитесь, тем легче переусердствовать, поэтому наблюдение за собой — это просто хорошая страховка.

• Олимпийская тяга или силовая чистка: задействуются почти все мышцы вашего тела и довольно значительно увеличивается частота сердечных сокращений даже при коротких подходах.
  • Сосредоточьтесь на коротких подходах (3-6 повторений) и большом количестве подходов для увеличения объема.
  • Просто продолжайте добавлять наборы, пока не почувствуете, что ваша форма начинает ломаться.
  • Выберите порог в 5-10 подходов, когда вы увеличиваете вес.
• Утяжеленные переноски: примерами являются прогулки фермера, прогулки официанта и переноска чемоданов.
  • Сосредоточьтесь на скорости
  • Когда вы можете переместить вес на 50 футов, не падая менее чем за 25 секунд, увеличьте вес.
  • Усиливает хватку, вес плюс движение также повышает частоту сердечных сокращений, но не так интенсивно, как тяжелая атлетика.
• Комплексы со штангой или гантелями: они довольно гибкие и также могут соответствовать всем требованиям. Будьте осторожны с весом и ограничьте его самым слабым упражнением в группе.
  • Состоит из 4-5 упражнений, которые могут перетекать из одного в другое, не отпуская снаряд.
  • Работайте с начальным подходом из 6 повторений в упражнении, отдыхайте 60 секунд после выполнения всех упражнений и повторяйте с каждым подходом на одно повторение меньше, пока не достигнете 0.
  • Попробуйте выполнить всю эту работу за 24 минуты или меньше.

Они очень требовательны, и за ними должна следовать приятная медленная прогулка для активного восстановления. Прогулка на 1–2 мили, поддерживающая частоту сердечных сокращений в зоне активного восстановления (обычно около 100–110 ударов в минуту, но индивидуально).

Умеренный дефицит калорий

Дефицита калорий должно быть достаточно, чтобы сбрасывать около 1 фунта в неделю, если больше, вы смотрите дальше по списку. Это должно получить от 20% до 15% жира в организме.

Вы все еще можете наращивать силу, но вы будете работать против небольшого встречного ветра. В этом диапазоне мы будем сочетать работу на выносливость с отягощениями и активное восстановление.

• Приседания: 10-20 повторений. Это довольно жестоко, но вам нужен вес, с которым у вас останется 1-2 повторения с вашим текущим уровнем энергии.
• Любое из вышеперечисленных действий: отрегулируйте интенсивность своей работы, так как то, что вы можете сделать, будет зависеть от дефицита калорий. Позвольте большему отдыху между подходами этого типа работы.
• Просто сведите к минимуму отдых между подходами: усиливает эффект усталости, но также предотвращает слишком сильное охлаждение сердечного ритма. Если у вас есть выбор, оставьте нормальный отдых на основной работе и сократите отдых на вспомогательной работе.

Не забывайте про восстановительную прогулку.

Более глубокий дефицит калорий

Мы говорим о 2 фунтах в неделю или больше только за счет диеты. У вас просто не будет энергии, чтобы хорошо выполнять высокоинтенсивную работу, и, возможно, вы не сможете получить достаточный объем, чтобы иметь какой-либо тренировочный эффект. Используйте это, когда процент жира в организме превышает 20%.

• Утяжеленные переноски: только с меньшим весом и умеренной скоростью
• Сокращенное время отдыха: такое же, как при умеренном дефиците калорий.
• Больше внимания уделяйте работе на выносливость (20 повторений): не используйте ничего тяжелее, чем 65% от вашего максимума на одно повторение (если вы это знаете).

Завершите свою работу восстановительной прогулкой.

Прямая кетогенная диета

Единственный известный мне способ сохранить мышечную массу при строго ограниченном дефиците калорий — это кетогенная диета. Пожалуйста, учитывайте это только в том случае, если процент жира в вашем теле составляет 30% или более. Пейте много воды и убедитесь, что вы получаете необходимое количество белка для наращивания мышечной массы — он потребуется только для поддержания мышечной массы.

Единственное, что вы действительно можете безопасно делать на этом уровне диеты, — это работа на выносливость и восстановительные прогулки.

Самый большой риск при кетогенной диете (без углеводов или менее 100 г углеводов в день) связан с катаболизмом мышц. Чтобы сохранить мышцы во время тренировки, вам нужно 1 г белка на фунт мышечной массы тела. Немного больше не помешало бы, но точно не меньше. Кроме того, вам нужно, чтобы ваше тело использовало аэробную энергетическую систему для сжигания жира, но не увеличивало потребность в быстрой энергии. С системами гликогенолиза и фосфогена вашему телу нужны углеводы (или гликоген) для сжигания. В его отсутствие ваше тело попытается преобразовать белок в подходящую замену. В то время как тело достаточно умно, чтобы использовать диетический белок раньше, чем его собственная мускулатура, потребность в быстрой энергии с интенсивными упражнениями быстро превзойдет способность вашего тела использовать диетический белок.

• В кетозе оставайтесь только с аэробной работой
• Ешьте 1 г белка на фунт мышечной массы, но не более на фунт общей массы тела.
• Пейте много воды, так как потребность организма в ней возрастет

Все упражнения имеют элемент как кардио, так и силы. Их отличает то, какое сопротивление используется (или может быть использовано) и какое сопротивление вы делаете. Жим лежа с одним повторением является чрезвычайно «сильным», даже несмотря на то, что вы, вероятно, вспотеете за те несколько секунд, которые потребуются для его выполнения. Ходьба, несмотря на то, что это один из самых простых видов упражнений, все же представляет собой силовую тренировку против силы тяжести. Это далеко не самый легкий конец шкалы силы, но он все еще там.

Силовую тренировку можно сделать более «кардиоактивной», убрав упражнения, которые сильно зависят от навыков и риска, сократив периоды отдыха и веса, а также увеличив количество повторений. Итак, если ваша силовая тренировка выглядит примерно так:

1. Приседайте 3 подхода по 5 225 фунтов (что для целей этого примера составляет ~ 80% от вашего максимума) с четырехминутным отдыхом между подходами.
2. Три подхода по 10 подтягиваний (где мы предполагаем, что вы можете сделать ~15 в лучшем виде), с четырехминутным отдыхом между подходами.

Тогда кардио-версия этой тренировки может быть:

• Пять раундов: приседать 135 фунтов 10 раз, затем 5 раз подтягиваться без отдыха.

Или же:

1. Приседания 3 подхода по 20, отдых между подходами 1 минута, 95 фунтов
2. 3 подхода: максимальное количество повторений подтягивания, максимальное количество повторений на брусьях, отдых 30 секунд.

В вашем случае попробуйте использовать 50% от вашего текущего веса в жиме лежа и сгибании рук, но удвойте количество повторений и сделайте суперсет на несколько подходов. Отдохните несколько минут и сделайте что-то подобное с упражнениями с собственным весом, организованными таким образом, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая работала.

Однако лично я бы придерживался раздельных кардио- и силовых тренировок, или выполнял силовую кардио-цикл без веса после чисто силовой тренировки, или использовал гири для силового кардио. Это более эффективные подходы и более безопасные для загрузки. Например:

1. Выполните описанную выше оригинальную тренировку, тяжелые приседания и подтягивания.
2. Пробежать милю (обратите внимание, это идет после силовой работы)

...или же:

1. Выполните описанную выше оригинальную тренировку, тяжелые приседания и подтягивания.
2. Пять кругов по 20 воздушных приседаний, 15 приседаний и 10 отжиманий.

...или же:

1. Выполните описанную выше оригинальную тренировку, тяжелые приседания и подтягивания.
2. Махи гирями от пяти до десяти минут, стремясь к максимальному количеству повторений. (В качестве замены можно использовать гантель.)

Хитрость заключается в том, чтобы использовать вес, который не является слишком тяжелым (вы не хотите делать одиночные повторения) или слишком легким (вы хотите стимулировать мышцы, а не только свои аэробные способности). Это прекрасный баланс.

Драйверы для этого отлично подходят.

Любое движение всего тела, которое можно повторить достаточно быстро. На ум приходит рывок гантели или гири. Что-то более простое было бы настенным мячом.

Попробуйте что-нибудь вроде этого. Как можно больше раундов

• 10 подруливающих устройств, например, 95 фунтов
• 10 отжиманий
• 10 махов гирями, например, 1,5 пуда (1 пуд = 36 фунтов) — единица, обычно используемая для гирь.

через 20 минут.

Если вы не можете выполнить 10 повторений без остановок в первых 3-4 подходах, уменьшите вес. Вы должны быть в состоянии протолкнуть каждое движение и делать короткие перерывы между движениями.

Найдите любые тренировки по кроссфиту из региональных или игр, в которых есть движения, которые вы можете делать, разделите вес на 3 и вперед.

Тренировки с отягощениями неэффективны для снижения веса или уменьшения жировых отложений без модификации диеты.

Наилучшие результаты в снижении веса и уменьшении жировых отложений дает модификация диеты.

Физическая активность наиболее полезна для контроля веса и предотвращения повторного набора веса, а также поддержания массы тела после потери веса. Физическая активность будет способствовать клинически значимой потере веса.

Сердечные и прямые затраты калорий, связанные с тренировками с отягощениями, минимальны. Увеличение мышечной массы в результате тренировок с отягощениями может (не доказано клиническими испытаниями) увеличить общий ежедневный расход энергии.

Мужчина весом 200 фунтов, бегущий в течение 15 минут, сожжет около 150-200 калорий. Мужчина весом 200 фунтов может съедать 3000 калорий в день и поддерживать свой текущий вес.

Силовые тренировки не имеют такого сжигания калорий, как бег. Это так мало, что слишком трудно измерить. Многие ошибочно полагают, что во время силовых тренировок можно использовать пульсометр, который оценивает (обычно завышает) количество сожженных калорий. Не правда.

Количество калорий, сжигаемых на силовой тренировке, в лучшем случае составляет около 10 картофельных чипсов (10 картофельных чипсов = 100 калорий).

гемодинамика

В этом вопросе упоминалось, что некоторые упражнения с отягощениями увеличивают частоту сердечных сокращений. Это не обязательно является результатом сердечно-легочной реакции. Увеличение адреналина будет стимулировать сердечный ритм. Например, испуг и стресс увеличивают частоту сердечных сокращений, но НЕ увеличивают объем сердечного выброса.

Гемодинамика кардиореспираторных упражнений и анаэробных силовых тренировок сильно различается. Настолько сложный, что никто точно не знает метаболический процесс, который заставляет сердце биться быстрее во время тренировки. Некоторые очень хорошие теории, но никто не знает наверняка.

Недавно в Дании было проведено очень важное исследование, в ходе которого было обнаружено, что увеличение частоты сердечных сокращений не увеличивает ударный объем сердца, поскольку кровеносные сосуды расширяются (вазодилатация).

Ссылка: периферическая вазодилатация определяет сердечный выброс у тренирующихся людей

Резюме исследования:

• В этом исследовании приняли участие десять здоровых и активных мужчин.
• катетер устанавливали в плечевую (4 человека) или бедренную (6 человек) артерию экспериментальной ноги.
• другой катетер был помещен в легочную артерию, проходящую через яремную вену.
• Во время упражнений сердечный выброс регулируется, чтобы обеспечить соответствие доставки кислорода метаболическим потребностям.
• В этом исследовании оценивалась роль частоты сердечных сокращений и периферической вазодилатации в регуляции сердечного выброса во время физической нагрузки.
• частота сердечных сокращений была увеличена предсердной стимуляцией у 10 здоровых мужчин в трех различных условиях: в покое, во время физической нагрузки и во время инфузии АТФ в бедренную артерию в покое.
• Увеличение частоты сердечных сокращений с помощью предсердной стимуляции до 54 ударов в минуту не увеличивало сердечный выброс ни в одном из трех приведенных условий, поскольку имело место пропорциональное снижение ударного объема.
• Эти результаты показывают, что сердечный выброс регулируется изменениями периферической вазодилатации, тогда как увеличение частоты сердечных сокращений менее важно.

Увеличение частоты сердечных сокращений, возникающее при кардиореспираторных упражнениях, является результатом необходимости увеличения сердечного выброса для доставки кислорода к мышцам. Сердце должно перекачивать больше крови, чтобы удовлетворить энергетические потребности деятельности. Частота сердечных сокращений увеличивается из-за потребности в объеме крови, напрямую связанном с гемодинамическими характеристиками, адекватностью легочного дыхательного газообмена и эффективностью мышечного метаболизма.

Увеличение частоты сердечных сокращений, возникающее при силовых тренировках, является результатом изменений внутригрудного давления и увеличения постнагрузочного стресса. Соответствующего увеличения сердечного выброса не происходит, и, следовательно, лишь умеренное увеличение потребления кислорода. Частота сердечных сокращений увеличивается из-за градиента перфузионного давления, не связанного с текущими метаболическими потребностями тканей организма.

Просто по определению анаэробные упражнения не имеют «сердечно-дыхательного» компонента.

анаэробный, прилагательное
1. (организма или ткани), живущий в отсутствие воздуха или свободного кислорода.
2. связанные или вызванные отсутствием кислорода. - http://dictionary.reference.com

Энергия для анаэробных упражнений поступает в виде химических преобразований с участием энергетических фосфатов, гликолиза, а не кислорода.

В отличие от кардиореспираторных упражнений, увеличение частоты сердечных сокращений во время силовых тренировок НЕ отражает ни увеличения потребления кислорода, ни значительного увеличения расхода калорий. Быстрое перемещение от тренажера к тренажеру для поддержания повышенного пульса не меняет этого факта. Это все же нагрузка давлением, а не нагрузкой объема.

белок

Тренировки с отягощениями с диетой с высоким содержанием белка показали некоторое улучшение в снижении жировых отложений. Не было доказано, что тренировки с отягощениями сами по себе без изменения диеты уменьшают жировые отложения.

Научные исследования

Научные исследования по этому вопросу немногочисленны и разделены по этому вопросу. В некоторых исследованиях сообщается об умеренной потере жировых отложений при тренировках с отягощениями в течение периода от 16 до 26 недель. Другие исследования не показали снижения жировых отложений при тренировках с отягощениями от 12 до 52 недель.

Одно исследование, в котором изучались пол и возраст, выявило уменьшение количества жира только у пожилых мужчин и отсутствие различий в составе тела у молодых мужчин и женщин любого возраста.

Есть немного больше исследований, показывающих увеличение мышечной массы тела без изменения диеты.

Сильное заявление Американского колледжа спортивной медицины.

Позиция Американского колледжа спортивной медицины делает сильное заявление с заявлением о доказательствах категории A (значительные рандомизированные испытания со значительными участниками для поддержки):

«Тренировки с отягощениями не будут способствовать клинически значимой потере веса». - Позиция Американского колледжа спортивной медицины, категория доказательств A (A = значительные исследования со значительными участниками)

Тренировочный план для снижения веса и уменьшения жировых отложений требует кардио-респираторного режима примерно на 60% от максимальной интенсивности тепла. Продолжительность кардиотренировки зависит от текущей аэробной способности и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от возраста.