У меня две цели: улучшить скорость и вертикаль и улучшить свой вид спорта (конечный).
Судя по моему относительно нетренированному состоянию, наибольший прирост в скорости и вертикали я получу от силовых тренировок, поэтому я планирую заниматься пауэрлифтингом, и программа программирования «Начальная сила» выглядит как хорошая отправная точка.
Но я также хочу совершенствоваться в своем виде спорта и ожидаю, что тренировки будут проходить два раза в неделю, а иногда и турниры по выходным. Мне также нужно будет развивать сердечно-сосудистую выносливость. Эти дополнительные цели, кажется, противоречат основному графику программирования начальной силы, поэтому я подозреваю, что мне придется пожертвовать максимально быстрым увеличением силы ради более всесторонней программы.
У меня есть две идеи:
Вариант 1 увеличивает интервал между занятиями, но вариант 2 оставляет дни полного отдыха между упражнениями. Не уверен, что важнее.
Что вы думаете? У кого-нибудь есть другие идеи?
(Предыстория: я вешу 150 фунтов, могу приседать только со своим весом, 45 минут 10 км.)
Настройка программы в соответствии с вашими целями — это то, что рано или поздно придется сделать каждому. При настройке программы «Начальная сила» не корректируйте упражнения, которые есть в сессиях A/B; но делать это 2 раза в неделю вместо трех вполне приемлемо. Я бы не пошел ниже этого уровня, чтобы программа принесла вам пользу. Из двух предложенных вами вариантов вариант 1 больше соответствует вашим целям .
Самой большой проблемой для вашего программирования является управление восстановлением. Я рекомендую скорректировать свой график так, чтобы у вас был один день отдыха перед днем подъема. Это означает, что у вас может быть 3 дня навыков/подготовки и 2 дня подъема с 2 днями отдыха.
Мой опыт с подгонкой кондиционной подготовки и стартовой силы заключался в том, что я выполнял кондиционирование сразу после подъема. У меня также был класс 1 раз в неделю для работы над навыками, и это было в один из моих выходных дней. Пока у меня был полный день отдыха перед подъемом, у меня все было в порядке с начальной силой.
В настоящее время я закончил курс «Начальная сила», и из-за неприятного графика осенне-зимних мероприятий мне приходится совмещать день подъема и занятия в один и тот же день. Из-за этой схемы я пропускаю подъемы, потому что к концу тренировки я вымотан. На следующий день я совершенно бесполезен. Я смотрю на некоторые подобные изменения в моем программировании, как только я достигну некоторых первоначальных целей, которые я поставил перед собой.
Примерный график, который может сработать, и который вы можете приспособить к своей реальности:
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — отказаться от подъема на неделе ваших турниров. Таким образом, у вас будет больше энергии для соревнований, а сила, которую вы накопили до сих пор, не покинет вас через неделю. Более медленный рост — это неплохо, особенно если вы не стремитесь стать пауэрлифтером или олимпийским тяжелоатлетом.