Как кататься в жаркую погоду?

Несколько вопросов, несколько ответов:

• Есть ли температура выше которой нельзя ездить

Да, для меня это около 45°C. При той температуре, где я живу (Австралия), воздух обычно такой горячий, что даже в очках трудно достаточно часто моргать, чтобы не пересыхали глазные яблоки. Круглые очки, полное покрытие кожи и медленная езда - единственный выход. Или это как раз перед сезоном дождей, и пот льется с меня, когда я просто стою в тени, поэтому я не выхожу на улицу, если могу этого избежать.

• Должен ли я быть умнее, чем обычно (вода)

В идеале да, независимо от того, едете ли вы. Но 35 ° C не особенно жарко, скорее полезно предварительно увлажнить и убедиться, что вы пьете, чтобы заменить пот. Я обычно покупаю сердечный порошок и добавляю соль, пока его нельзя пить, когда я дома проверяю его. Когда я еду верхом, он становится приятным на вкус, поэтому я пью его. «электролитные напитки», которые работают, имеют неприятный вкус, когда они вам не нужны, если они на вкус как безалкогольные напитки, они предназначены исключительно для замены сахара и, таким образом, являются пустой тратой денег. Вы также должны пить в 2-3 раза больше воды, чем жидкости с электролитом. Но опять же, при 35 ° C вы должны быть в состоянии ездить час или больше без проблем (я езжу 45 минут домой с работы при такой температуре летом и пью до и после поездки, редко во время).

• Знаете ли вы/признаете симптомы перегрева?

Это важно. Если вы начинаете чувствовать слабость или у вас болит голова, вы должны остановиться, выпить и остыть. Если вы перестанете потеть, вы скоро умрете, поэтому вам следует немедленно найти прохладное укрытие и предупредить присутствующих людей (присутствующие должны быть), что у вас тепловой удар и вы можете потерять сознание. Обратите внимание, что «пот испаряется так же быстро, как и появляется» и «не потеет» — это очень разные вещи. Я обнаружил, что моя спина обычно остается влажной примерно до 40 ° C, а выше этого я стараюсь не ездить слишком сильно, потому что мое тело и особенно мой мозг не любят нагреваться выше 40 ° C, поэтому мне нужно потеть, чтобы просто остаться в живых, забудьте о тренировках.

• Нужно ли придерживаться более темных маршрутов?

Все, что вы можете сделать, чтобы сохранять прохладу во время езды, хорошо. Но обратите внимание, что езда рядом со зданием или по дорогам «в тени» часто не лучше, чем на солнце, поскольку они будут отражать и поглощать/переизлучать тепло. Деревья — это хорошо, а берег реки или тропинка возле ручья (даже сухого ручья) — лучше. В основном обращайте внимание на то, насколько вам жарко.

Прошлым летом я сфотографировал тепловые волдыри на руках, лежащих на тормозных кожухах моего велосипеда. Это было всего около 38-40 ° C, но, проезжая по застроенной территории с множеством блестящих зданий и велосипедных перчаток без пальцев, вы могли видеть, что волдыри были там, где голая кожа касалась черных пластиковых капюшонов. Волдыри действительно раздражали, пока они заживали.

• Обливать себя водой – необходимость или роскошь?

Это пустая трата воды, если только у вас ее много. Носок вокруг бутылки с водой, мокрый, может помочь, но если он горячий и сухой, это не поможет сильно или надолго. Держите воду до тех пор, пока она вам не понадобится.

• Вы ездите без шлема?

Только не в Австралии, где по закону требуется шлем. Я бы подумал об этом, а иногда и делаю, но я предпочитаю чехол для шлема с широкими полями, а затем головной убор под шлемом, чтобы пот не попадал мне в глаза. Гораздо проще стирать или менять налобную повязку или головной убор, чем чистить шлем, особенно если вы каждый день катаетесь в жару.

Одежда

Чем жарче, тем больше я прикрываюсь. Я белый парень, так что теоретически моя кожа лучше отражает свет, чем черная, но забудьте об этом, если я не прикроюсь, мне станет слишком жарко.

При умеренных температурах меня это не беспокоит, когда я еду домой с работы, я просто принимаю, что мне будет жарко, и, поскольку это известное путешествие, если я возвращаюсь домой некомфортно жарко, это терпимо. Поэтому я ношу белые шорты с длинными рукавами и белые шорты карго до колен, а также чехол для шлема.

Но когда жарко, обычно я в туре, поэтому надеваю полный комплект. Головной убор, как указано выше, затем белая футболка с длинными рукавами (хлопок подойдет, а SPF 50 или выше лучше (в Австралии мы получаем одежду с рейтингом SPF)). Я приложу это к белым перчаткам, купив самые легкие и мешковатые перчатки, какие только смогу найти. Как ни странно, перчатки для мытья посуды более доступны и работают лучше, чем перчатки для сада. Я надеваю под них велосипедные перчатки, потому что они практически не защищают от дорог. Затем я ношу велосипедные кроссовки с длинными мешковатыми хлопчатобумажными штанами поверх. Они заправляются в мои носки. По сути, единственная кожа, которую вы видите, — это мое лицо, и то немногое.

Увлажнение

Я предпочитаю пить столько, чтобы мне приходилось останавливаться и мочиться каждые пару часов. Если моча обожжется, я буду пить прямо сейчас, пока не смогу больше пить без рвоты. Это когда я обычно бросаю банку из-под пленки, полную сердечного порошка + соль, в свою бутылку с напитком, выпиваю ее, а затем чистую воду, пока не наполнюсь. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить эту воду в мою кровь.

Вы никогда не должны доходить до этой стадии, просто катаясь при 35°C. Это случалось со мной только тогда, когда я был в конце долгого дня тура после того, как совершил ошибку и должен был ехать дальше и сложнее, чем я ожидал.

Время суток / Избегайте проклятой жары

Наконец, и это самое главное, если вы можете избежать катания в жару, сделайте это. У меня гибкий график работы, и в жаркую часть лета я начинаю позже и заканчиваю позже, поэтому я не еду домой, когда жарче 08:30 и 10:00, так что я закончу позже). В велотуре я либо еду рано, либо еду в две смены. Я начну с первыми лучами солнца (за 30-60 минут до рассвета), а затем буду ехать, пока не проголодаюсь, не устану или не согреюсь. Затем я остановлюсь и проведу день, пытаясь избежать жары, будучи туристом, и, возможно, снова поеду, когда остынет.

Если вы работаете и занимаетесь спортом, делайте это до или после рабочего/рабочего времени. Первый рассвет — отличное время, чтобы выйти на улицу, вы увидите любую местную дикую природу до того, как люди прогонят ее с глаз долой, и в большинстве мест это очень спокойное время дня. Или следуйте за толпой и отправляйтесь на прогулку после работы. Там больше людей, меньше диких животных, и обычно жарче, но это относительно рассвета, а не полудня, это все же намного лучше, чем кататься в 3 часа дня.

Давайте рассмотрим это в перспективе. 36˚C – это на один градус меньше нормальной температуры тела. Когда температура нашего тела поднимается выше нормы (37˚C), мы подвергаемся риску теплового истощения . Поскольку одним из симптомов теплового истощения является спутанность сознания, оно может быстро перерасти в тепловой удар . Тепловой удар приводит к летальному исходу в 80% случаев.

Факторы, увеличивающие риски (см. список литературы в конце):

• температура окружающей среды выше 32˚C (90˚F)
• прямое воздействие солнца
• чрезмерная одежда (отсутствие вентиляции)
• влажность выше 60% (уменьшает испарение пота)
• высота (ваше тело быстрее теряет жидкость)
• жировые отложения (сохраняют тепло внутри вас)
• низкий начальный уровень гидратации.

Так что к физическим нагрузкам при высокой температуре следует относиться серьезно.

Как кататься в жаркую погоду?
Если возможно, не делайте этого. Во многих местах раннее утро или поздний вечер прохладнее. Даже если температура не ниже, эффект солнечного нагрева ниже. Планируйте ездить тогда, если это возможно.

Если вы не привыкли кататься по жаре, то начните с очень коротких заездов. Вам и вашему телу нужно научиться справляться с этим.

Начните с хорошего увлажнения. Это означает несколько часов или, по крайней мере, час до поездки. Если вы едете рано, это означает, что в предыдущий день.

Планируйте свой маршрут таким образом, чтобы избегать как можно большего количества прямых солнечных лучей. Наносите солнцезащитный крем SPF 50 и наносите повторно, если предстоит долгая поездка.

Оденьтесь соответствующим образом. Избегайте 100% хлопка, потому что он может действовать как изолятор. Для езды по шоссе используйте одежду светлого цвета, облегающую велосипедную одежду: лайкра. Он создан для этой работы и отлично с ней справляется. В своем ответе Móż рекомендует полное прикрытие для серьезных гастролей.

Ехать в соответствующем темпе. На скоростях около 15-20 км/ч (10-12 миль/ч) эффект охлаждения (вызванный испарением пота нашего тела) может быть более комфортным, чем на более низких скоростях. Когда мы едем быстрее, наши мышцы вырабатывают больше энергии, большая часть которой превращается в тепло тела. Но мощность, которую мы производим, возрастает пропорционально квадрату нашей скорости, а охлаждающий эффект потоотделения возрастает только линейно со скоростью воздуха, поэтому быстрая езда может быстро вызвать перегрев.

Как упоминалось в комментариях

Воздушный поток может вызвать испарительное охлаждение даже выше температуры тела, если влажность не слишком высока. Вот почему вы переходите от слегка влажного к потному ведру, когда останавливаетесь. - Крис Х

Если вы едете на небольшое расстояние или время (30 минут или меньше), вы можете ехать быстрее. Вы можете потратить час или больше на восстановление (пить прохладные жидкости). В жару может возникнуть соблазн ехать быстро, потому что дорога кажется быстрой .

Если вы едете на более длительное расстояние (от 30 минут до 2 часов), вы должны более серьезно относиться к гидратации. Как говорят многие, пейте до того, как почувствуете жажду . Пейте столько, сколько физически можете (предостережение ниже). Если температура окружающей среды выше температуры тела, то бутылка с водой быстро нагреется. Лучше быть внутри тебя.

Как узнать, сколько можно выпить? По этому поводу имеется много противоречивой информации. Гидратация - что вам нужно знать обсуждает науку, и, как я читал, предполагается, что максимум составляет около 500-750 мл / час (около 17-25 унций / час). В статье указано

Когда ваши мышцы сжигают гликоген, вода высвобождается как побочный продукт метаболизма и выводится из организма в виде пота. Исследователи обнаружили, что во время марафона (26,2 мили) бегуны выделяют в среднем два литра пота из запасов мышечного гликогена. Это в дополнение к поту от других жидкостей организма.

Важно знать, что чрезмерное употребление алкоголя может быть столь же опасным, как и слишком малое (в основном из-за разжижения крови).

Есть ли температура, выше которой вы не едете (или едете меньше или медленнее)?
Для меня это зависит от влажности и общего состояния здоровья. В детстве мы никогда не заботились, а ездили только на очень короткие расстояния. В свои 30 и 40 лет я ездил на короткие дистанции (например, 15 км до работы) при любой температуре до 43˚C. Теперь, когда мне 60, я обнаружил, что не так быстро оправляюсь от таких приступов глупости, и избегаю начала многочасовой поездки, когда она превышает 32 градуса.

А электролиты?
Ага. На самом деле существует два вида теплового удара .

• Истощение воды. Признаки включают чрезмерную жажду, слабость, головную боль и потерю сознания.
• Истощение солей. Признаки включают тошноту и рвоту, мышечные судороги и головокружение.

Использование какого-либо спортивного питания/электролитного напитка является ключом к тому, чтобы избежать второго типа. При любой поездке продолжительностью час или более я рекомендую начинать пить его (читайте этикетку, ребята) примерно через час и раньше, когда жарко. При той температуре, которую вы упомянули, я пью свою любимую смесь примерно через 30 минут, обычно чередуя с простой водой. Я полагаю, что мое тело говорит мне, что мне это нужно, когда оно вкусное .

Обливать себя водой – необходимость или роскошь?
Зависит от ваших симптомов. Голова и бедра — важные части для охлаждения. Голова, чтобы помочь вам ясно мыслить. Бедра, потому что оттуда исходит большая часть тепла.

Вы ездите без шлема?
Нет, я всегда ношу шлем. И наденьте под него велосипедную кепку. Колпачок (в основном) останавливает стекание пота и, кажется, помогает с охлаждением. И это останавливает солнечные ожоги.

Одним из важных элементов является какое-то покрытие для шеи сзади. Во время большой поездки (многодневной и т. д.) я добавляю сзади что-то вроде накладки на шею легионера. Во время короткой поездки я иногда просто переворачиваю кепку назад, чтобы козырек затенял затылок.

дальнейшее чтение

• Википедия о тепловом истощении , Клиника Мэйо , Web Md

• Тепловой стресс и болезни, связанные с жарой

• Тепловой удар против теплового истощения
• Увлажнение — что вам нужно знать
• Тепловой удар

Я живу в Южной Калифорнии: если бы я не катался в жару, я бы никогда не катался.

Мое предложение состоит в том, чтобы увлажнять намного больше, чем вы думаете, что вам нужно. И я люблю носить одежду с длинными рукавами из белой влагоотводящей технической ткани. Он защищает вас от солнца и, следовательно, сохраняет прохладу. И делайте более частые остановки, чтобы выпить и съесть банан, чтобы пополнить электролиты.

Если вы перестали потеть во время езды, остановитесь, выпейте воды и подождите, пока вы не остынете.

И увлажняйте.

97˚F не так уж и жарко для езды на велосипеде.

Не носите хлопок; есть причина, по которой велосипедисты носят лайкру. Он впитывает влагу и в значительной степени способствует испарительному охлаждению. Хлопок становится влажным и не испаряется, что создает вокруг вас теплозащитный барьер. Постоянно пить; 2 бутылки в час довольно распространены для поездок на большие расстояния, таких как столетия и двойные века. Используйте спортивный напиток (удобно в виде порошка) или гели, чтобы восполнить потерянные электролиты.

Если вы делаете вышеперечисленное, у вас, вероятно, не будет никаких побочных эффектов. Тем не менее, обратите внимание на свое тело и на то, что оно говорит вам. Остановитесь, если вам нужно. Полейте водой голову, если нужно. Назовите это день, если вам нужно.

Отвечая на вопрос пота

Выход без шлема не рекомендуется.

У меня были те же проблемы с потом (по какой-то причине всегда в левом глазу), и что мне помогло, так это носить что-то внутри оголовья, чтобы поглощать или направлять пот в другое место.

1. лоскут ткани - работал нормально, но часто выпадал и терялся.

2. женская ежедневная прокладка - отлично работала, обеспечивая дополнительное впитывание вокруг лба, и ее легко хватило на весь день. Я все время забывал их принимать.

3. бандана - работала хорошо, но выглядела дебильно. Кроме того, лишняя сложенная ткань должна была куда-то идти, что делало посадку неудобной.

   

4. трубка-шляпа - отлично работает. Около 3 долларов США. В холодные дни ношу второй на шее.

   

5. тюбетейка - отлично работает, за исключением того, что она была немного мала, и я один раз разрезал верхнюю часть, натянув ее на уши. Я до сих пор использую это как это.

   

6. классическая велосипедная кепка под шлем - я никогда не пробовала такую, потому что она выглядит немного скромно. Вероятно, не собирается много делать и для пота.

   • Если на вашем шлеме есть козырек/козырек/солнцезащитный козырек, попробуйте отстегнуть его. Иногда это создает зону неподвижного воздуха, в то время как прохладный ветерок над вашими бровями может испарить пот до того, как он скапливается в ваших глазах. Очки или солнцезащитные очки могут способствовать этому отсутствию воздушного потока.

Одной из самых распространенных ошибок является простое увлажнение водой. Организму нужны соли и электролиты.

Австралийско-новозеландский совет по реанимации сообщает :

Руководство ANZCOR 9.3.4 - Болезнь, вызванная перегревом (гипертермия): оказание первой помощи

ANZCOR предлагает жидкость с 3-8% углеводным электролитом [любой коммерчески доступный «спортивный напиток»] для лечения обезвоживания, связанного с физической нагрузкой (CoSTR 2015, слабая рекомендация, доказательства очень низкого качества). Если жидкость с углеводным электролитом недоступна, приемлемой альтернативой является вода.

Их цитата "CoSTR" заключается в следующем:

Зидеман, Д.А., Синглтари, Э.М., Де Бак, Э., и др. (2015). Часть 9: Первая помощь: Международный консенсус 2015 г. по науке о первой помощи с рекомендациями по лечению. Реанимация, 95, e225. http://www.cprguidelines.eu/assets/downloads/costr/S0300-9572(15)00368-8_main.pdf По состоянию на 19 ноября 2015 г.

Очень важно пройти какой-то формальный тренинг по оказанию первой помощи , прежде чем отправиться в путь. Никогда не знаешь, с чем можешь столкнуться.

Чем стройнее и меньше вы, тем меньше воды вам нужно. Я отправился на прогулку на 20 миль пару недель назад, когда температура была примерно такой же высокой, как вы описываете, с высокой влажностью. Я нес две бутылки, и мне все равно пришлось дважды останавливаться за водой. Мне 51 год. Раньше я был гонщиком, но сейчас я немного медлителен, около 16 миль в час. Когда я был гонщиком и был примерно на 15 фунтов легче. Обычно мне не нужна была бутылка в час, но в очень жарких условиях я выпивал около двух. Слушайте свое тело. Всегда лучше выпить слишком много, чем недостаточно. Одна вещь, которую я заметил, когда я начинаю перегреваться, это то, что я чувствую озноб, что-то вроде того, как волосы на затылке встают дыбом. Я проезжал через это чувство в долгих веках и дорожных гонках, но я

Я думаю, это во многом зависит от того, к чему вы привыкли.

Я сомневаюсь, что у всех один и тот же верхний или нижний предел температуры, при котором они могут ездить на велосипеде. Акклиматизация часто упускается из виду.

Я катаюсь круглый год в Великобритании, а это значит, что большая часть моей езды находится в диапазоне 5-15 градусов по Цельсию.

В прошлом году я пробовал международный рандоне Париж-Брест-Париж и встречался с велосипедистами со всего мира. Можно утверждать, что те из нас, кто жил в умеренном климате, имели преимущество, поскольку мы уже привыкли к этим условиям. В начале поездки было около 18 градусов по Цельсию. На мне были короткие брюки, короткий свитер и тонкий жилет. Мне было немного жарко, но в целом было комфортно. Я был потрясен, увидев гонщиков из Индии, одетых в трико в полный рост и несколько слоев, включая чехлы для шлемов и «зимнюю» куртку. Один всадник, по-моему, из Малайзии, кроме глаз, тоже закрыл лицо бафом. Когда я разговаривал с ними, они постоянно упоминали, как холодно. Я предполагаю, что им, должно быть, было очень тяжело, так как температура упала до ночи.

С другой стороны, я думаю, они привыкли ездить при температуре 40 градусов по Цельсию, при которой, я уверен, я сильно пострадаю. Я не могу поверить, что это связано с какими-то генетическими различиями между северными европейцами и азиатами, потому что те, кто живет здесь, кажутся мне удобными в одинаковой одежде.

Поэтому, если вы готовы мириться с некомфортно высокой или низкой температурой, принимая при этом надлежащие меры предосторожности, я думаю, вы сможете акклиматизироваться к широкому диапазону температур.

Нужно ли придерживаться более темных маршрутов?

Выгодно ездить по более тенистым маршрутам. Я езжу по покрытому деревьями маршруту в Центральных равнинах (Топека, штат Канзас, США — переоборудованное железнодорожное полотно с 75-процентным покрытием, которое проходит вдоль ручья на протяжении большей части маршрута). В дни с температурой 100°F+ (38°C+) температура обычно на 10–25°F (6–14°C) ниже температуры окружающей среды. Это делает неудобную езду вполне терпимой. Одним из преимуществ более высоких температур является то, что летающие насекомые остаются дома. Я, как бородач, это очень ценю.

Конечно, у вас гораздо меньше шансов получить тепловые травмы, когда вы уменьшаете воздействие тепла, но вы избежите определенного набора проблем, избегая прямого воздействия солнечных лучей, таких как ожоги, потница и, в долгосрочной перспективе, меланома, и т. д. Вы также уменьшите свою потребность в воде и увеличите свой потенциальный диапазон. Я могу подтолкнуть себя к поездкам на 15-25 миль даже в эти дни с температурой 100°F+/38°C+ из-за тени и т. д.

Спандекс. Носите спандекс.

Когда жарко, я обычно ношу как можно меньше, но на велосипеде спандекс отлично работает. Езжайте быстрее, когда это возможно, чтобы у вас был ветер для охлаждения.

Одежда из хлопка быстро промокает и вспотеет, а хлопок изолирует, что не очень хорошо, когда жарко.

Единственным решением для меня было полностью отказаться от езды на велосипеде на открытом воздухе в пользу езды на велосипеде в помещении в доме с кондиционером и вентилятором.

Я живу на юго-западе Флориды, где погода постоянная - +90 градусов по Фаренгейту, влажность 90%. В течение 15 лет после выхода на пенсию я проезжал на велосипеде около 100 миль в неделю. Все более серьезные симптомы физического и психического теплового истощения возникали почти при каждой поездке в последние годы, несмотря на использование одежды из лайкры с полным покрытием, значительную гидратацию (2 или 3 бутылки раствора электролита по 28 унций за 3-часовую поездку) и эксперименты с различным темпом езды. и интенсивности. После большинства поездок я становился легче на 5-10 фунтов и не восстанавливался в течение многих часов.