Я хожу в спортзал и довольно много тренируюсь, чтобы накачать свое тело. Со временем я узнал о потребности мышц в белке для роста и начал принимать сывороточный протеин, который стоит около 4000 за 5-фунтовую упаковку. Но это длится всего 2 - 2,5 месяца. Есть ли способ спланировать свою диету и тренировки таким образом, чтобы полностью исключить необходимость в протеиновом порошке? Если да, то сколько времени потребуется для наращивания мышечной массы по сравнению с протеиновым порошком.
Придерживайтесь настоящей еды. Единственное время, когда протеиновые порошки полезны, это после тренировки. Они обладают высокой инсулиногенностью. Таким образом, они не являются идеальным источником белка в течение дня, если вы хотите оставаться стройным. Придерживайтесь курицы, индейки, яиц, говядины, молочных продуктов (греческий йогурт). Если у вас есть отвращение к животным продуктам, фасоль, орехи и бобовые также богаты белком, вам просто нужно сочетать их с зерновыми, чтобы получить полный набор аминокислот, поскольку они сами по себе неполные. Все эти продукты богаты белком, и они намного более сытны, насыщают и поддерживают организм в течение дня. Сохраняйте простоту и избегайте чрезмерных размышлений.
Белок является лишь одним из многих факторов в сложном процессе наращивания мышечной массы. Другим фактором, который имеет отношение к этой теме диеты/питания, является общее потребление калорий. Если вы не получаете достаточно калорий, то не имеет значения, сколько белка вы потребляете, потому что вы просто не будете наращивать мышцы.
Начнем с белка. Академия питания и диетологии сообщает, что бодибилдерам требуется от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела или примерно от 0,63 до 0,77 грамма белка на фунт веса тела. Поскольку вы пытаетесь набрать массу и добавить больше массы, вам нужно быть в верхней части этого диапазона, а может быть, и даже превысить его до 1,8-1,9 грамма / кг. Вы также должны убедиться, что у вас есть баланс жиров, а углеводы составляют остаток для ваших потребностей в калориях.
Что касается диет с высоким содержанием белка без протеинового порошка, это довольно легко. Молоко, курица, рыба, йогурт, яйца, миндаль, бобы и нежирная говядина/свинина — все это отличные источники белка. Миндаль и йогурт — отличные перекусы в течение дня.
Я не буду заходить так далеко, чтобы составить реальный план питания, потому что, не зная ваших вкусов, аллергии, массы тела, потребности в калориях и т. д., для меня это явно нецелесообразно. Но с приведенной выше информацией и небольшим исследованием, я уверен, вы сможете собрать что-то вполне полезное.
РЕДАКТИРОВАТЬ Все сказанное, я скажу, что лично мне нравится протеиновый порошок, так как это быстрый, дешевый и простой способ удовлетворить мои потребности в белке каждый день. Часто я даже не пью коктейль, а вместо этого добавляю его в свой кофе, овсянку или другую закуску в течение дня. Как человек, который пытается набрать массу, я также нахожу это хорошим источником калорий, которые дешевы и легко потребляются.
«Настоящая пища», которая естественно богата белком, всегда предпочтительнее порошков с точки зрения питания. Это во многом зависит от того, где вы живете. В Соединенных Штатах сывороточный протеин относительно дешев, а мясо животных относительно дорого. Однако в большинстве развивающихся стран мясо намного дешевле, чем стоимость импорта ведра сыворотки.
Так что это 3,50 доллара за курицу или 1,85 доллара за сыворотку, грамм за грамм. Экономичный сывороточный протеин в данном случае (2014 г., США) стоит примерно вдвое меньше, чем куриный. Другие вещи, которые следует учитывать:
Я бы посоветовал всем основывать свой рацион на свежих цельных продуктах, стараясь получать как можно больше постного белка и свежих овощей. Если вы не можете получать достаточное количество белка из-за стоимости или расписания, добавляйте протеиновые порошки. Ванночка сыворотки не должна составлять основу вашего рациона, она должна быть удобной, когда выявляются реалии стоимости и графиков.
Джек Твен