Влияние потребления белка на восстановление мышц

Вы найдете много советов в Интернете по этому поводу, большинство из них не продемонстрировано.

Вот что пишет об этом Британский журнал спортивной медицины:

Недавние исследования показывают, что время приема белка, связанное с физическими упражнениями, может быть более важным, чем общее количество белка, потребляемого за день. В случае тренировок с отягощениями потребление примерно 20–25 г высококачественного источника белка в течение часа после тренировки обеспечивает максимальную скорость синтеза белка.

Итак, общее количество потребляемого белка не важно, важно время. Но это количество намного меньше, чем говорят ребята из добавок.

(чтобы просмотреть полную статью, указанную выше, вам необходимо подписаться на 30 дней бесплатно).

Есть некоторые противоречия относительно того, что является наиболее важной частью: время, количество и т. д. Я нашел довольно хорошие исследования, которые показывают, что послетренировочный коктейль на самом деле не имеет значения, а затем есть исследования, такие как цитаты Duopixel, которые предполагают противоположный. Есть также много переменных даже в отношении послетренировочного коктейля: с углеводами или без них, какой «тип (ы)» белка, какое количество белка, расстояние до предыдущего / следующего приема пищи и т. д.

Я думаю, что некоторые вещи более или менее согласованы:

• белок важен для восстановления и общего состояния здоровья
• «огромное» количество белка вредно для здоровья и не дает преимуществ по сравнению с нормальным количеством (однако очень важно четко понимать, что означает «огромное» по сравнению с нормальным, поскольку «правильное» количество белка также является предметом споров), независимо от того, откуда они
• добавки предназначены для того, чтобы помочь... дополнить ваш рацион, они не должны «заменять» его; если вы получаете достаточно белка из своего рациона, я не вижу смысла принимать белковые добавки. Если вам нужно больше белка и по какой-то причине вы не можете решить эту проблему с помощью диеты, добавки, конечно, будут полезны.

За последний год я разговаривал с двумя спортивными диетологами на эту тему, и оба сказали мне, что белок неэффективен в пост-восстановительных тренировках, что мышцы не могут усвоить белок после тренировки. Вместо этого они сказали есть завтрак с высоким содержанием белка.

Они также сказали, что углеводы — это все, что имеет значение для восстановления, и что вы должны есть углеводы сразу после тренировки, а затем около 200-250 калорий каждые 2-3 часа после нее.

До сих пор это был самый эффективный план питания для меня, так как я не чувствовал необходимости есть все подряд после долгой езды на велосипеде или тренировки по каратэ. Ваш пробег может отличаться.

Я могу дать ответ только на основе своего личного опыта, так что это, безусловно, часть предвзятой, недоказанной, старой доброй науки Bro's .

Отказ от ответственности: Конечно, не может быть и речи о том, что индустрия пищевых добавок пытается продавать свои продукты, но я думаю, что большинство из них, как следует из названия, являются добавками, которые, возможно, улучшают вашу форму на несколько процентов или совершенно не действуют.

Поскольку вы спрашиваете конкретно о «восстановлении», я понимаю это как преднамеренное отличие от «наращивания», то есть вы хотите уменьшить болезненность и вернуться к своим мышечным возможностям за более короткое время. Единственное, что мне подходит, это сильно переработанный протеин, то есть сывороточный изолят или сывороточный гидролизат. Все остальные формы и виды белка работают не так хорошо или не работают вообще (по сравнению с «нормальной» пищей). После тяжелой тренировки (я не тренируюсь, я тренируюсь ;)) я могу принять решение страдать от болезненности на следующий день или принять около 50 г сыворотки в течение дня (после тренировки) и на следующий день быть более или менее в порядке. . Этот эффект повторяем, я могу задокументировать его и связать с тренировочным объемом/максимальным усилием, и он надежен в рамках моего опыта... что означает, что это совершенно ненаучно, и я не могу это доказать. Но, как и аксиоматическая основа Bro'science, она работает для меня.

Я пробовал BCAA (и многие другие добавки), но, несмотря на их высокую цену, кажется, что профиль аминокислот слишком односторонний, чтобы уменьшить болезненность, и кажется, что моему телу требуется больше обычных (дешевых) аминокислот для эффективного восстановления.

Должен добавить, что мне уже за сорок: я заметил значительную разницу при переходе с дешевой сыворотки и казеина на изолят и особенно гидролизат. Это может быть просто моя пищеварительная система, которая больше не может легко справляться с меньшими формами белка - если вы моложе (или у вас более сильный желудок), вы можете обойтись дешевле или только с белком из своего рациона. Проверьте это — попробуйте серию тренировок продолжительностью несколько недель, где вы стараетесь изо всех сил, переключаетесь с/на дополнительный белок и стараетесь быть честным с собой.

Это самый раздражающий вопрос, который можно задать в мире фитнеса, хорошего самочувствия и бодибилдинга... начиная от научных журналов и заканчивая домашними журналами, у всего мира около 1 миллиона различных мнений по этому поводу, и эти компании-производители пищевых добавок пытаются заставить нас потреблять все больше и больше, в то время как нам это может вообще не понадобиться в чрезмерных количествах. отредактировал мое предложение здесь, потому что мое замечание, которое я раньше обобщал, пришло по-другому. Так что я калирую :D

Мое скромное мнение заключается в том, что вы должны восполнить те истощенные запасы гликогена, которые вы только что израсходовали после тренировки, и убедиться, что в вашем рационе достаточно жиров, которые будут использоваться, пока вашему телу нужны материалы для создания новых клеток. Остальное все спорно и необязательно. Почему? Не спрашивайте меня, весь мир экспертов и ученых находится в столкновении, и никто не говорит, что делает одни и те же выводы, иногда даже их собственные в прошлом, дважды.

Потратив много времени и денег, а также потратив много времени на собственное качественное исследование, я пришел к выводу, что около 75-130 г белка в день для здорового человека — это среднее значение. Это я обнаружил сам, а затем я также обнаружил, что кто-то другой, более опытный, чем я, в вопросах питания — им оказался Брэд Пилон — пришел к такому же выводу.

Вы также можете проверить справочные документы на странице «Whey Protein Page» на сайте exam.com и попытаться понять, как это работает.

Я настоятельно рекомендую всем в этой теме прочитать " ЭТО " Брэда Пилона. Он также написал самое беспристрастное мнение и совет, какие только можно получить по этому вопросу.

Кроме того, если вы беспокоитесь о своем выздоровлении, вы должны убедиться, что вы также питаете себя правильным количеством макроэлементов (называемых макросами). Макросы — это еще один аспект мышечного питания в мире, который также вызывает много полемики. Но тем не менее, я хотел указать, что вы не должны забывать о своем потреблении жиров.

Если вы хотите узнать больше о том, как это работает, пожалуйста, прочитайте книгу Уилла Бринка «Бодибилдинг», которая для многих просто необходима в вашем книжном шкафу.

Помимо 1 грамма или 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, не было обнаружено никакой пользы в потреблении большего количества белка. Идея о том, что на каждый фунт веса тела нужно съедать 1 грамм белка, является старым мифом, распространяемым тупоголовыми еще в 90-х и начале 2000-х годов.