Как можно оценить прогресс в бодибилдинге?

Общая мышечная масса, которую вы построили, является определяющим фактором вашего прогресса в бодибилдинге. Размер определенных групп мышц вторичен по отношению к этому, но также очень важен. Таким образом, отслеживание вашей оценки FFMI было бы быстрым способом отслеживания прогресса.

У Лайла Макдональда есть популярная модель роста мышц, которая предполагает потенциальную скорость роста мышц, и я экстраполировал эти данные на графике ниже. В моей таблице предполагается, что средний рост составляет 5 футов 10 дюймов (1,78 м), и ожидаемый потенциал будет меняться с ростом.

Другая модель Алана Арагона предполагает следующие темпы роста...

• Новичок: 1-1,5% от общей массы тела в месяц.
• Промежуточный 0,5-1% от общей массы тела/мес.
• Продвинутый 0,25-0,5% от общей массы тела/мес.

(* Обе диаграммы предполагают, что потенциал женщины составляет половину потенциала мужчины. )

Ответ JustSnilloc хорош и поддается количественной оценке. Мой ответ будет более квалифицированным и субъективным.

Прогресс может быть любым. Если я вешу 350 фунтов и теряю 100 фунтов, это можно рассматривать как прогресс. Если я вешу 350 фунтов и имею 40% жира, но затем теряю 25 фунтов и 10% жира, это также можно рассматривать как прогресс. Оба являются действительными прогрессиями, и хотя один кажется более резким, чем другой (100 фунтов — это большая потеря, чем 25 фунтов), возможно, целью является уменьшение жира в организме, а не снижение веса в целом.

Общие показатели могут быть эстетическими: потеря веса, процентное содержание жира в организме или рост мышц; кто смотрит в зеркало, встает на весы, использует штангенциркуль и т. д. и определяет, идут ли они в правильном направлении. Во втором примере человек прибавил в весе (что может быть как хорошо, так и плохо, потому что этот вес может быть за счет мышц), но почти удвоил процентное содержание жира в организме. Ниже 15% все еще хорошо, но этот человек, вероятно, не выглядит изможденным, как два года назад.

Или они могут быть практичными: поднимать больший вес, больше повторений/сетов. Как правило, большие цели, которые я вижу в Интернете, состоят в том, чтобы быть в состоянии жать в 1,5 раза больше своего веса, делать становую тягу в 2,5 раза больше своего веса и приседать в 2 раза больше своего веса. Если вы в настоящее время жмёте свой собственный вес, но несколько месяцев назад вы жимали только 75% веса, тогда прогресс есть (и вы сейчас примерно на 3/4 пути к большому 1,5-кратному увеличению). Ваш первый пример соответствует этой метрике.

Таким образом, определите, что вы хотите получить от тренажерного зала, и найдите ориентиры, которые помогут вам определить, движетесь ли вы в правильном направлении. Вы хотите стать сильнее? Подсчитайте, сколько вы можете поднять. Через несколько месяцев, если вы поднимаете больше, чем раньше, вы добились прогресса. Вы хотите выглядеть лучше? Вычислите процентное содержание жира в своем теле и выясните, каков процент людей, на которых вы хотите выглядеть, и стремитесь к этому. Через несколько месяцев, если процент снижается, вы прогрессируете.