Стартер силовых тренировок, не может подтянуться.

моя цель - набрать вес, мышцы и солидную силу.

Начните базовую силовую программу (5/3/1 или Starting Strength), ешьте как лошадь, качественно спите восемь часов, будьте последовательны и наберитесь терпения. Через 6 месяцев вы не поверите, что не смогли подтянуться.

Я рекомендую спросить вашего инструктора о подтягиваниях, становой тяге и приседаниях. Возможно, инструктор поможет вам поднимать тяжелые веса и подтягиваться вместо того, чтобы использовать тренажеры и отжиматься.

Я не знаю, что такое «пуловер», но отжимания очень хороши. Они как обратная сторона подтягиваний.

Готов ли я к этим силовым тренировкам?

Почти все «готовы» к тренировкам с отягощениями. Какой вид и какой уровень будет варьироваться в зависимости от ваших способностей. Похоже, вы новичок, у которого крайне низкая мышечная масса. Мой совет: следите за тренировкой своего «инструктора» и спрашивайте его о заменах движений, которые вы не можете делать.

Я бы также порекомендовал придерживаться в основном больших сложных движений , но с добавлением некоторой изоляции в микс, таких как:

Либо штанга, либо гантели:

• Варианты скамейки
• Ряды
• Жим от плеч

Машина или кабель:

• Потяните вниз
• Варианты гребли
• Вспомогательные подтягивания
• Жим ногами

Более продвинутые подъемники:

• Становая тяга
• Приседания

Это ни в коем случае не полный список, а лишь общие движения, которые помогут вам нарастить максимальное количество мышечной массы при одновременном увеличении силы.

Наконец, не забудьте увеличить потребление калорий. Еда примерно на 2500 калорий с разделением 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров — хотя это довольно гибко — также очень поможет.

Вот несколько ресурсов для расширения ваших знаний:

• Общая информация об упражнениях ExRx.net имеет хорошую базу данных упражнений.

• Youtube , очевидно, не является ресурсом для конкретных упражнений, но вы можете найти отличные видеоуроки, такие как:

  • Серия приседаний Rx
  • Как улучшить свою скамейку от Diesel Crew
  • Учебное пособие по гребле в наклоне от Gym Junkies
  • Scott Herman Fitness имеет массу видео, которые в целом неплохие.

И, очевидно , Fitness.stackxchange ! Одна вещь, которую я призываю вас сделать, это узнать как можно больше и не полагаться на один источник. Также просто придерживайтесь этого, самое главное для подъема — это постоянство. Если вы будете придерживаться плохой программы в течение года, вы получите лучшие результаты, чем придерживаясь хорошей программы в течение месяца.

Если ваша цель - набрать вес, мышечную массу и солидную силу- тогда 3-дневная программа, которую вы указали выше (настолько общая, насколько она указана), кажется правильной. Это вопрос подталкивания себя во время каждой программы упражнений - самоотверженность и решительность. Ваш тренер должен быть в состоянии дать вам оценку того, сколько времени должно пройти, прежде чем вы увидите результаты - обычно это может быть 3-4 недели, но все зависит от того, насколько сильно вы стараетесь. Ваш другой вопрос о том, что подтягивания являются мерой физической подготовки...? Я слышал то же самое о жиме лежа, становой тяге, приседаниях и т. д. Количество подтягиваний, которые вы делаете, будет измерять именно это — и отражать силу вашей верхней части спины и рук — на основе вашей заявленной программы, вы должны начать подтягиваться, как только вы почти сможете поднять собственный вес — на все это нужно время.