Как разогреться перед спринтом

Я никогда раньше не бегал на короткие дистанции, поэтому я никогда не делал разминки и не знал правильной формы для спринта.

Прошу совета, так как хочу свести к минимуму возможность травм.

Я использовал эту (специфичную для футбола) динамическую тренировку при разработке разминки для бега. По сути, это то же самое, что и ответ Санчо: бег, махи ногами, выпады, удары ногами по ягодицам, высокие колени, теперь бегом.
Возможно, вы захотите взять несколько уроков в местном беговом клубе. Бегать на короткие дистанции сложно, и даже несколько часов хорошей тренировки могут принести много пользы.

Ответы (3)

Вы должны включить общую разминку, затем динамическую растяжку, за которой следуют упражнения на форму, которые также продолжат вас разогревать, плиометрику для подготовки путей ЦНС и несколько разминочных спринтов. Вот пример разминки:

  • Начните с общей разминки тела (легкий бег на 800-1600 м).
  • Сделайте несколько динамических растяжек (махи ногами, динамические выпады).
  • Некоторые упражнения ABC. Они сосредоточены на трех основных элементах спринтерской формы. А – высокие колени. B — преувеличенное разгибание ног. C — удары задницей. Сначала их можно выполнять медленно, а затем быстро во втором подходе.
  • Легкая плиометрика (прыжки с двумя ногами в высоту, прыжки с двумя ногами на расстояние и т. д.)
  • Спринт с 80% усилия.

Если вы никогда раньше не бегали, есть еще один совет, который поможет свести к минимуму вероятность получения травмы: постепенно начинайте заниматься бегом. Не делайте слишком много в начале и увеличивайте беговую нагрузку примерно на 10% каждую неделю. Кроме того, включайте растяжки после тренировки, особенно те, которые нацелены на ваш пояснично-крестцовый отдел и подколенные сухожилия.

Небольшой бег трусцой в течение нескольких минут и несколько растяжек должны быть в порядке. Но не переусердствуйте со спринтом на первых тренировках. Скорее ходите на половинной скорости и на более короткие дистанции в течение первых 2 недель, а затем постепенно увеличивайте и то, и другое.

Если растяжки не статичны, то я полностью согласен. Статическая растяжка подавляет максимальные усилия и снижает чувствительность, что является плохой новостью перед бегом на короткие дистанции или другими видами спорта.

Только начинаете? Держись подальше от квартиры, держись подальше от трассы. Работа в горах — лучший способ избежать травм. Холмы также задействуют больше мышечных волокон из-за повышенных требований к гравитации. Вот лучший способ...

Разогревайтесь динамично.
Найдите холм, который не слишком крутой — используйте свое суждение. После каждого повторения бегите трусцой или идите вниз и отдыхайте 3 минуты. Используйте эту прогрессию:

Неделя 1 — 4 повторения, 15 секунд, усилие 85 %
Неделя 2 — 6 повторений, 15 секунд, усилие 85 %
Неделя 3 — 8 повторений, 15 секунд, усилие 85 %, последнее 1 из последних сил
Неделя 4 — 6 повторений, 10 секунд, 95% усилий
Неделя 5 — 8 повторений, 10 секунд, 95% усилий
Неделя 6 — 4 повторения, 15 секунд, 95% усилий; 2 повторения на ровной поверхности, 10 секунд, 95% усилий
Неделя 7 — 2 повторения, 20 секунд, 95% усилий; 3 повторения в горизонтальном положении, 15 секунд, 95% усилия
. Неделя 8 — все в горизонтальном положении; 2 повторения 10 секунд, усилие 95%, 2 повторения 20 секунд, усилие 95%, 2 повторения 10 секунд, усилие 95%

Удачи.

Как разогреться перед спринтом
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v