Улучшение навыков спортивного скалолазания

Остальные! Я знаю, что вы будете хотеть лазить каждую секунду каждого дня, но вы должны дать своим связкам время на восстановление! Для восстановления мышц требуется два дня, а для связок может потребоваться 1-2 недели. Постепенно увеличивайте время лазания, это значительно снизит вероятность получения травмы.

Ознакомьтесь со всеми необходимыми требованиями безопасности, знаете ли вы, что такое Z-Clip? а как насчет задней клипсы? Я уверен, что курс, который вы прошли, учитывал это, однако вы всегда должны закреплять эти знания, ведь одна ошибка может означать вашу скалолазную карьеру или даже жизнь! Не верите мне, почитайте, сколько людей погибло, спустившись с веревки. Спортивное скалолазание в тренажерном зале сильно отличается от спортивного скалолазания на открытом воздухе, пожалуйста, ознакомьтесь с различиями и обратитесь к профессионалу, прежде чем отправиться на улицу.

Пока вы отдыхаете, почитайте о человеческом теле, Динамическом движении, Статическом движении, Центре тяжести... Когда у вас появятся эти знания, вы сможете научиться применять их в виде таких техник, как Флэггинг . Кроме того, прочитайте о технике опускания колена и удержании бедер у стены, это пригодится, особенно на нависающих спортивных трассах. Поскольку вы ссылаетесь на спортивное скалолазание, взгляните на блокировки, они пригодятся, когда вы пытаетесь зафиксировать дро из опасной позиции, вам понадобится сила блокировки.

Не зацикливайтесь на подъеме уровня! Лазайте маршруты, которые выглядят весело, лазайте по маршрутам, которые кажутся сложными, но не забывайте чередовать их между зацепами. Не лазайте только по извилистым маршрутам, потому что вам не нравятся склоны, и не лазайте по склонам только потому, что вы хороши в них, а извилины болят кончики пальцев. Хитрость заключается в том, чтобы лазить по набору зацепок (изгибы, наклоны, карманы, боковые тяги, щипки), которые ставят вас во всевозможные положения. Чем больше уникальных маршрутов вы пройдёте, тем больше у вас разовьётся мелких мышц-стабилизаторов.

Теперь о настоящей тренировке, Планк! Планка! Планка! Веревочная лестница, TRX, подтягивания, офсетные подтягивания, пишущие машинки и самое главное мои личные любимые французы . Все, что связано со стабилизаторами и ядром! Вы получите плохие результаты от упражнений, похожих на тренажерный зал, таких как сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь больше на упражнениях, связанных с кроссфитом, таких как приседания-пистолеты, берпи, L-образные приседания.

Через шесть месяцев попробуйте специальные тренировочные снаряды для скалолазания, такие как кампусборд или тренировочная доска. Если вам больно или вы чувствуете себя некомфортно, немедленно остановитесь, так как этот тип тренировки создает большую нагрузку на кончики пальцев! Продолжайте включать его, как только почувствуете себя комфортно.

Удачного восхождения! Быть безопасным! И больше всего получайте удовольствие!

Пометка: Флэггинг — это когда вы стоите на точке опоры только одной ногой. Даже без опоры на другую ногу можно использовать другую ногу для стабилизации или создания импульса. Это достигается пометкой. Существует примерно три типа пометки: Нормальная пометка — отрезок, который вы помечаете, находится в той же стороне. Если вы поставили правую ногу на опору, а левую ногу выставили влево. Левая нога может быть размазана или в воздухе. Перевернутый внешний флаг - нога, которую вы отмечаете, скрещена за ногой на опоре. Если вы ставите левую ногу на опору и скрещиваете правую ногу с отставанием от левой ноги. Перевернутый внутренний флаг — нога, которую вы ставите, скрещена перед ногой на опоре. Если вы ставите левую ногу на опору и скрещиваете правую левую перед левой ногой. Этот флажок особенно удобен для избежания матча по ногам. Степень пометки будет зависеть от того, что вы пытаетесь сделать. При движении, требующем флага, вам, возможно, придется поиграть с тем, сколько вы хотите поставить флаг. Это будет зависеть от того, как далеко вы должны двигаться, на какой другой ноге и где находится ваша вторая нога, а также от размера зацепов, которые вы используете. Попробуйте подняться на одной ноге, чтобы увидеть, где пометка полезна, а где нет. Не забудьте попробовать все три типа флажков, чтобы включить эти движения в свой репертуар скалолазания. Попробуйте подняться на одной ноге, чтобы увидеть, где пометка полезна, а где нет. Не забудьте попробовать все три типа флажков, чтобы включить эти движения в свой репертуар скалолазания. Попробуйте подняться на одной ноге, чтобы увидеть, где пометка полезна, а где нет. Не забудьте попробовать все три типа флажков, чтобы включить эти движения в свой репертуар скалолазания.

Опустить колено: коленные впадины возникают, когда вы отступаете ногой на той же стороне тела, что и ступня. Например, если вы поставите правую ногу вправо и сделаете шаг назад, ваше колено будет направлено к вам, а не от вас. Если ваша стопа находится выше, чем обычно должно быть колено, и вы поворачиваете колено внутрь и вниз, то это классическое определение термина «глубокое опускание колена». Эта техника очень полезна для удержания бедер у стены на более крутых углах, но не так полезна для лазания по плитам. Если ваши бедра прижаты к стене, вы можете тянуться через свое тело другой рукой. Попробуй это. На слегка нависающей стене начните с рук на уровне груди в двух прямых тяговых захватах, расположенных примерно на ширине плеч. Поставьте левую ногу на опору для ног прямо под поручнями на удобном расстоянии. Возьмите правую ногу и поставьте ее чуть ниже уровня бедра примерно на два фута вправо. Поверните правое колено внутрь и вниз и попытайтесь прижать правое бедро к стене. Это должно помочь вам дотянуться правой рукой вверх и вверх. Сделайте то же самое влево. Вы также можете попробовать забраться в эти позиции, а затем выйти из них. Это помогает вращаться в коленях и выходить из них.

Видео: пометка / DropKnee

Lock Off : использование силы сухожилий для удержания веса на ручном захвате без чрезмерного утомления мышц.

французы: Используя перекладину или захваты грифа (ладонями, конечно, от себя), подтянитесь в верхнее положение и зафиксируйтесь, прижав руки к груди, на пятисекундный счет. Субвокализируйте тысячу один, тысячу два и так далее, чтобы не обмануть пятисекундную блокировку. Опуститесь в нижнее положение с прямыми руками, и они снова подтянутся в верхнее положение, но на этот раз опуститесь наполовину и зафиксируйте свой локтевой ремень под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении статически на медленный пятисекундный счет, затем опуститесь на дно. Подтянитесь в третий раз, но на этот раз опуститесь примерно на две трети пути (с углом локтя 120 градусов), чтобы выполнить еще одну статическую пятисекундную блокировку. Опуститесь в нижнее положение, и вы завершите один полный цикл. Но не останавливайтесь! Не вися на отдых, немедленно начните второй цикл французов; то есть подтягиваться еще три раза и делать три пятисекундных запирающих позиции. Обязательно держите все замки в течение полного пятисекундного счета, несмотря на то, что начинает развиваться жжение. Продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый циклы, если сможете. Остановитесь, когда больше не сможете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку. Отдохните в течение пяти минут, прежде чем делать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без обмана в пятисекундных запираниях невероятно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скалах! подтягивания еще три раза и выполнения трех пятисекундных запирающих позиций. Обязательно держите все замки в течение полного пятисекундного счета, несмотря на то, что начинает развиваться жжение. Продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый циклы, если сможете. Остановитесь, когда больше не сможете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку. Отдохните в течение пяти минут, прежде чем делать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без обмана в пятисекундных запираниях невероятно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скалах! подтягивания еще три раза и выполнения трех пятисекундных запирающих позиций. Обязательно держите все замки в течение полного пятисекундного счета, несмотря на то, что начинает развиваться жжение. Продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый циклы, если сможете. Остановитесь, когда больше не сможете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку. Отдохните в течение пяти минут, прежде чем делать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без обмана в пятисекундных запираниях невероятно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скалах! Продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый циклы, если сможете. Остановитесь, когда больше не сможете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку. Отдохните в течение пяти минут, прежде чем делать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без обмана в пятисекундных запираниях невероятно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скалах! Продолжайте выполнять третий, четвертый и пятый циклы, если сможете. Остановитесь, когда больше не сможете выполнять полное подтягивание или удерживать блокировку. Отдохните в течение пяти минут, прежде чем делать второй и третий подход. Как вы обнаружите, это упражнение быстро усложняется, и выполнение третьего или четвертого цикла без обмана в пятисекундных запираниях невероятно сложно и изнурительно. Используйте это упражнение до двух дней в неделю, и вы разовьете совершенно новый уровень мышечной выносливости на скалах!

Видео: Обучение