Как безопасно тренироваться и захватывать карманы?

Я могу дать несколько основных советов по двум из ваших пунктов, но я никогда не сталкивался с травмой и, к сожалению, мало что знаю об этом.

Сдерживают ли большинство хороших скалолазов опущенные пальцы, как на предпоследнем изображении, или сгибают их, как на последнем?

Старайтесь, чтобы пальцы не тренировались, были распущены (не сжаты и не сжаты). Как вы предполагаете, вы хотите как можно меньше чрезмерно напрягать связки. Это не улучшит вашу силу.

Является ли хэнгбординг почти на 100% глупым? и т.п.

Я не совсем понимаю, что вы имеете в виду под 100%, но в целом вам следует выполнять 10-15-секундные висы без движения (4 подхода с 5-минутным отдыхом между ними). Вы хотите держаться до отказа. Если вы удерживаете дольше 10 секунд, используйте меньшую задержку, менее 10 секунд — большую задержку и т. д.

Вам нужна позиция, похожая на правую на этом изображении:

Всегда держитесь открытой ладонью — не сжимайте. Повисните, слегка согнув руки в локтях, и потяните лопатки вниз и назад, сохраняя высокое напряжение тела. источник

Всегда сначала разогревайтесь, а потом растягивайтесь. Полосы сопротивления хороши для обоих этих видов деятельности.

Также проработайте противоположные мышцы, а также мышцы захвата. вы можете получить резиновые диски сопротивления, которые вы открываете, и они хорошо работают. Если вы строите один набор мышц, не развивая резисторы для этих мышц, вы становитесь опасно неуравновешенным, и это может привести к травме. Например, ваш желудок настолько силен, насколько крепка ваша спина, ваши руки нуждаются в таком же уходе, ваша хватка настолько же сильна, насколько сильны мышцы, разжимающие вашу ладонь.

Несколько хороших общих советов по грифу здесь:

• Советы Нила Грешама и Hangboard Guru по фингербордингу
• Вешалка 101

Важная оговорка: я не врач, все нижеследующее основано на знаниях, полученных на курсах скалолазания и опыте. Поэтому я буду держать это в общих чертах, но принимайте все с долей скептицизма (как вы должны относиться ко всему, учитывая ваше здоровье, из неизвестных источников).

Hangboard и campusing чрезвычайно опасны для ваших пальцев. Я бы не советовал их использовать как новичку. Когда вы захотите начать их использовать, посоветуйтесь с кем-нибудь опытным. Есть несколько общих моментов, которым вы должны следовать:

• Очевидный, но все же самый игнорируемый момент: Тщательно разогрейтесь !
  Это включает в себя общую разминку всего тела (прыжки с трамплина, легкие силовые упражнения, все, что вам нравится), но самое главное, вам нужно разогреть пальцы/предплечья. Общее правило заключается в том, чтобы не делать ничего напряженного до того, как вы сделаете хотя бы 100 легких движений. В тренажерном зале это можно легко сделать.

• Занимайтесь только статической тренировкой . Выполнение динамических движений на небольших зацепах, таких как кампусборд, чрезвычайно увеличивает нагрузку. Эти движения должны быть очень точными, а при утомлении вы теряете контроль, тогда и случаются травмы. Прыжки вверх и вниз по кампусбордам, безусловно, выглядят великолепно, когда это делают профессионалы, но не пытайтесь подражать.

• Никогда не сжимайте во время тренировки . Это увеличивает вашу максимальную силу удержания, но вредно для суставов и сухожилий. Для тренировки используйте пальцы только в висячем положении. В тренировке речь идет не о том, чтобы выжать из себя максимум, а в том, чтобы укрепить мышцы, чтобы вы могли выжать максимум из реального лазания. То же самое касается сгибания пальцев. Относительно

Сначала используйте все пальцы во время хэнборда. Только когда вы почувствуете себя очень комфортно со всеми пальцами, начинайте тренироваться только с двумя пальцами. Даже тогда старайтесь держать неиспользуемые пальцы «расслабленными», не сгибайте их полностью. Это не означает, что вы должны держать их прямо, это вряд ли возможно, но их сгибание увеличит силу сдвига, как объясняется в самом вопросе.

Однажды у меня была небольшая травма пальца, которую я не проверил, но чтение этого вопроса делает очевидным, что это было то же самое, что случилось со мной. Связав средний и безымянный пальцы вместе, я смог залезть на них, просто используя средний или безымянный палец, чертовски больно. Это произошло на умеренно крутом известняке с неглубокими карманами во время моего первого восхождения за день - без надлежащей разминки. Движение, во время которого случилась травма, было далеко от моего предела - но это было слишком из-за отсутствия разминки.
Итак, еще раз: разогрев — это ключ!

Примечание о растяжке: это одна из самых спорных тем не только для неспециалистов, это непрекращающаяся дискуссия в науке. Самый разумный для меня совет — делать только очень короткую растяжку (или вообще не делать) перед тренировкой и легкую растяжку после тренировки. Дело в том, что при высокоинтенсивных тренировках обычное последующее растяжение увеличивает вероятность микроразрывов мышц. Экстенсивную растяжку следует рассматривать как отдельную тренировочную единицу, а не в сочетании с упражнениями на максимальную силу. В основном это мнение друга, который является врачом, но сам признался, что это может быть и не вся правда и найдутся люди, которые опровергнут это утверждение.