Как вегетарианцу-эктоморфу набрать сухую мышечную массу?

Во- первых, соматотипы совершенно фиктивные . Идея эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов изначально использовалась для психологии , а не фитнеса .

Если вы не набираете вес так, как хотите, значит, вы недостаточно едите – все просто. Совет для набора веса точно такой же, как и совет для его похудения – измеряйте все, что вы едите, и взвешивайтесь одновременно в тех же условиях .

Если вы хотите набрать вес, вам нужно больше здоровых калорий. Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно убедиться, что вы активно тренируете свои мышцы, что должно делать силовая программа, и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка.

Вегетарианцу это немного легче, чем вегану, но я расскажу и о том, и о другом (и о пескетарианстве, и о полностью всеядных). Вам нужно убедиться, что вы получаете полный белковый комплекс в течение дня — в один и тот же прием пищи это менее важно, чем просто убедиться, что вы получаете правильные незаменимые аминокислоты.

Если вы не веган , животные белки содержат все основные белки, необходимые для человека, поэтому ешьте их в тех типах, которые вам удобны.

• Если вы едите все виды мяса, ешьте мясо по вашему выбору, но смешайте его с некоторыми из вариантов ниже. Существуют экологические, этические и финансовые причины, по которым сокращение (но не обязательно исключение) мяса из рациона является хорошим выбором, а также тем, кто не любит перемен.
• Рыбаки – ешьте много рыбы, пресноводная устойчивая рыба лучше всего подходит, поскольку она менее вредна для окружающей среды, и у вас меньше шансов иметь проблемы с накоплением ртути в будущем, как это часто бывает в морепродуктах высшего уровня, таких как тунец.
• Вегетарианцы – молочные продукты и яйца – ваши друзья. Йогурт, молоко, сыр калорийны и богаты белком.

Если вы веган (или ищете этические/кулинарные/финансовые изменения), потребление белка может быть более сложным. Очень немногие растительные источники содержат полные белки, но они существуют. Два распространенных полноценных белка на растительной основе: гречиха , распространенная в японской кухне и используемая при производстве лапши соба, и лебеда , псевдозерно из Южной Америки, которое можно готовить и есть так же, как рис.

Однако там, где таких полноценных растительных белков не существует, большинство культур случайно наткнулись на кулинарный выбор, который привел к источникам пищи, которые при употреблении в пищу содержат полноценные белки. Суть этих диетических моделей заключается в том, что при употреблении сбалансированного количества зерновых и бобовых, таких как рис, кукуруза или пшеница с фасолью (как во многих блюдах Центральной Америки) или риса и сои (как во многих блюдах Южной Азии). ) - вы должны получить все необходимые аминокислоты.

Как отмечает JohnP ниже, идея « комбинирования белков », теория о том, что продукты с неполными белками должны потребляться вместе, чтобы адекватно построить полноценный белок, была опровергнута во всей научной литературе. Нет никаких причин, по которым вы не можете съесть порцию риса на обед и порцию фасоли на ужин, чтобы восполнить потребность в белке. Однако люди часто едят эти источники белка вместе либо для удобства, либо исключительно в кулинарных целях.