Например, предположим, что вы выполняете программу HST (специальная тренировка для гипертрофии), и вы можете выбирать между программой 1 и программой 2. В программе 1 вы будете выполнять 3 тренировки для всего тела в неделю, а в программе 2 — делать 6 занятий для верхней и нижней части тела в неделю. Если предположить, что каждая тренировка проводится в отдельный день примерно в одно и то же время суток, есть ли какие-то преимущества у одной тренировки над другой?
S M T W T F S
F F F
S M T W T F S
U L U L U L
Кроме того, я понимаю, что в обеих программах могут быть психологические преимущества и преимущества во времени; однако я спрашиваю строго с физиологической/физической точки зрения.
Первая программа имеет низкий общий недельный объем с точки зрения занятий в тренажерном зале, и я бы рекомендовал, если вы выбрали этот маршрут для достижения гипертрофии, что вы понимаете, когда вы становитесь атлетом среднего / продвинутого уровня, что время, которое вы проводите в тренажерном зале во время эти 3 сеанса увеличатся до значительной суммы. Программы для всего тела предназначены для максимизации нейронной эффективности, а не гипертрофии для среднего человека, и, таким образом, включают больше восстановления.
Вторая программа представляет собой более знакомый сплит для гипертрофии тела и позволит вам разбивать упражнения на большее количество дней, что сделает ваши тренировки короче, чем в первой программе.
Имея больше сеансов, вы можете распределить объем с первого сеанса на неделю, например:
M T W T F S
Bi+Back Upper Legs Tri+Chest Lower Legs/Glutes Sholders+Abs Rest
Все зависит от ваших целей, но равномерное распределение ног по отношению к верхней части тела будет означать, что ваши ноги в целом будут развиваться быстрее, чем традиционное «эстетическое телосложение» (в ногах не так много мышц, как в руках). +грудь+спина+плечи).
Оба работают хорошо и имеют свои преимущества и проблемы. Также само собой разумеется, что для прогресса в любом из них вам нужна хорошая еда и сон. С точки зрения эффективности вы можете достичь своих целей быстрее, выполняя упражнения на гипертрофию, но на самом деле настоящим победителем будет тот комплекс упражнений, который имеет наибольший общий объем упражнений.
Предпочтение действительно личное, лучше не переусердствовать (попробуйте оба в течение 6 недель с линейной прогрессией и посмотрите, что работает лучше!). Если вы не хотите ходить в спортзал каждый день, но не возражаете проводить там много времени, когда вам это нужно, выберите 1.
Если вам нравится заниматься в тренажерном зале, но вы не можете проводить там много времени, выберите 2.
Помимо психологических проблем (как и просили), есть большая, БОЛЬШАЯ проблема физиологической реституции.
Вы, наверное, слышали о 48-часовом периоде отдыха группы мышц, поскольку обе ваши схемы, кажется, следуют ему. Но ваша центральная нервная система (ЦНС) будет страдать 6 дней подряд, если вы будете следовать второй программе.
В то время как ваши мышцы могут получать достаточный отдых, ваша ЦНС сейчас может, и этот режим перетренированности может вызвать сильную и хроническую усталость и истощение даже в дни отдыха. Людям часто бывает очень трудно придерживаться такого распорядка.
Но, конечно, есть люди, которые делают это с большим успехом. Но для того, чтобы добиться успеха с таким непреодолимым графиком, вы должны быть чрезвычайно бдительны в отношении своего рациона (получение достаточного количества всех макро- и микроэлементов) и отдыха (достаточное количество часов сна каждую ночь).
То, как мы справляемся с этим, будет отличаться от человека к человеку, но дисциплина в питании и отдыхе вполне может компенсировать суровые тренировки. Но имейте в виду, что многим людям будет очень трудно не отставать от такого количества тренировок и такого внимания к диете и отдыху в долгосрочной перспективе.
Возможно, попробуйте его в течение нескольких недель и посмотрите, подходит ли он вам.
Да. Вы можете вкладывать больше энергии в каждую тренировку и выполнять ту же работу более высокого качества, что приводит к лучшему прогрессу. Кроме того, у вас есть больше возможностей для вариаций, которые помогут вам прогрессировать.
Но нужно правильно выстроить распорядок дня. Нет черно-белых ответов. Можете ли вы привести пример рутин?
ULULUL облегчает перегрузку и высокую усталость, обычно более эффективен в качестве подхода к наращиванию мышечной массы. Однако это может быть сделано как очень эффективная силовая программа с высокой частотой. Обычно вы выполняете более короткие тренировки по сравнению с выполнением FFF.
У FFF есть дополнительный отдых, который принесет пользу более ориентированному на силу подходу к тренировкам. В целом рост будет немного медленнее, три дня в неделю ограничивают ваш потенциал. По мере того, как вы прогрессируете, тренировки должны становиться все длиннее и длиннее, в какой-то момент качество работы пострадает, потому что тренировки такие длинные. Это когда люди вынуждены делить работу на 4/5/6 дней в неделю.
Как правило, для большинства людей оптимальной является тренировка 4-5 дней в неделю. Дополнительный отдых ценен психологически.
хамза_тм
Алек