При подготовке к пауэрлифтингу, тяжелой атлетике, стронгменам и т. д., большинство тренировочных циклов в общей программе будет сосредоточено на силе (миофибулярная гипертрофия) и, возможно, мощности.
Есть ли какая-то польза от добавления в цикл, ориентированный на массу (саркоплазматическая гипертрофия)? Моя первая мысль состоит в том, что это просто увеличит вес тела и поднимет меня в более высокую весовую категорию, но, возможно, в этом есть структурные преимущества?
Многим лифтерам, особенно новичкам, необходимо сосредоточить хотя бы часть своего внимания на гипертрофии и наборе массы, чтобы иметь достаточную мышечную массу, чтобы стать сильными. Я не уверен, что это подходит для промежуточных и выше. Я также не уверен, потребует ли это фазы саркоплазматической гипертрофии (в которой, как я полагаю, нужно сосредоточиться на подходах из 10-12 повторений) или просто выполнения подходов из 5-6 повторений вместо 1-3 повторений.
Есть определенные структурные преимущества наличия больших мышц. Во-первых, они обеспечивают больше пространства для работы мышц:
Площадь поперечного сечения мышцы (а не объем или длина) определяет величину силы, которую она может генерировать, определяя количество саркомеров, которые могут работать параллельно.
(Источник: вики Starting Strength )
Многие соревнующиеся пауэрлифтеры поддерживают минимальный вес тела, необходимый для того, чтобы «выглядеть так, как будто вы поднимаете тяжести», а также чтобы иметь правильные пропорции тела для оптимального выполнения упражнений в пауэрлифтинге. Несколько лифтеров EliteFTS взвешиваются в этом интервью Майлза Кантора с Майком Робертсоном :
Джим Уильямс писал в 1973 году о телосложении и приседаниях: «... у большинства ваших рекордсменов по приседаниям для своего размера, независимо от класса, большие бедра. Большие бедра играют важную роль в выполнении тяжелых или максимальных приседаний».
Дэйв Тейт также заметил: «Всегда есть соотношение роста и веса, когда речь идет о силе. Независимо от того, что кто-то говорит, если ваш рост 6 футов 2 дюйма и вес 165 фунтов, вы можете тянуть хорошо, но приседать вы не будете ни хрена. У тебя нет ни толщины, ни туловища. Я не говорю, что у вас должен быть толстый торс, но у такого легкоатлета не будет поддержки туловища в качестве рычага».
Взяв в качестве примера начинающего пауэрлифтера ростом 6 футов 2 дюйма и весом 165 фунтов, какой наименьший вес он должен весить, чтобы не гоняться за своим хвостом в приседаниях и в спорте в целом?
МР: Если ваш рост 6 футов 2 дюйма и вы хотите добиться успеха в пауэрлифтинге, минимальная весовая категория, в которой вы должны соревноваться, - это категория 308 фунтов. Тем не менее, вы, вероятно, добьетесь большего успеха, если перейдете к супертяжам.
Просто имейте в виду, что то, что хорошо для ваших результатов в пауэрлифтинге, не обязательно хорошо для вашего тела. Я думаю, что парень ростом 6 футов 2 дюйма и весом в диапазоне 220–230 фунтов сможет довольно эффективно приседать, если будет усердно работать над подвижностью и правильной техникой.
Я попытаюсь связать картинку из Starting Strength 2nd Edition, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения. Представьте недоразвитое бедро сбоку. Поскольку он относительно тонкий, силы, прилагаемые четырехглавыми мышцами и подколенными сухожилиями, не сильно отличаются друг от друга. Теперь представьте хорошо развитое бедро. Его масса расширяет пространство между двумя силами, делая плечо рычага длиннее и эффективнее. Подумайте о попытке закрыть дверь, подтолкнув ее ближе к петлям, а не к ручке.
Это на странице 83 SS2E:
Большая грудь — будь то в результате тренировок или генетики — повышает эффективность жима лежа. Увеличенная крутизна угла атаки верхних волокон грудной/дельтовой мышцы на плечевую кость повышает эффективность тяги к кости. Эта характеристика рычагов третьего рода является основным источником преимуществ, которые можно получить за счет увеличения веса тела, и это то, что подразумевается под термином «рычаг». Это относится ко всем упражнениям со штангой.
Есть диаграммы, сравнивающие эффективность с маленькой грудью против большой груди для жима, и маленькое бедро против большого бедра для приседания.
У одного больше рычагов с большей мышцей.
Учтите: более легкие весовые категории постоянно поднимают меньше, чем более тяжелые. Если вы тренируетесь для силы и мощи, не обращая внимания ни на что другое, вам нужно набрать огромные размеры.
Можно стать очень, очень, очень сильным и мощным, не прибавляя больших размеров или даже любого размера, или выполняя какую-либо работу, связанную с гипертрофией. Но будучи большим, вы можете поднимать больше.
Миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия не поддаются черно-белому результату типа «либо одно, либо другое». В зависимости от вашего начального уровня мышечной массы, вы можете набрать массу, которая будет поддерживаться просто потому, что это мышцы, с которых вы должны были начать. В этом случае увеличение массы не означает, что это саркоплазма. И это не обязательно должно быть 100% увеличение плотности миофибрилл. Это может быть комбинация, которая благоприятствует тому или другому.
Что касается пользы от массы, позвольте мне сначала исправить предыдущий плакат в его номенклатуре;
Не существует такого понятия, как «олимпийский пауэрлифтер». Это либо олимпийский тяжелоатлетИЛИ Пауэрлифтер. Пауэрлифтинг не является олимпийским соревнованием, и эти две дисциплины не одинаковы в выполнении соответствующих упражнений. Пауэрлифтер занимается приседаниями, жимом лежа и становой тягой, соревнуясь в одной из многих федераций на государственном, региональном, национальном или мировом уровне. Олимпийский тяжелоатлет выполняет рывки (не силовой рывок - полный рывок) и толчки (не силовой толчок - полный толчок), соревнуясь под ОДНИМ руководящим органом (Международной федерацией тяжелой атлетики), и, в конечном счете, цель состоит в том, чтобы соревноваться в Олимпийские игры (если вы поднимаете тяжести, чтобы быть тяжелоатлетом, а не просто любителем фитнеса). Соревнования силачей Я не так разбираюсь в руководящих органах. Они были в категории «Самый сильный человек в мире», но это могло измениться, и теперь их может быть больше одного. В любом случае,
Хватит на этом.
Я участвую в соревнованиях по пауэрлифтингу в Американской федерации пауэрлифтинга в весовой категории 242 фунта. Мое мнение таково, что тренировки на гипертрофию НЕ критичны, когда вы пытаетесь улучшить свои пауэрлифтинги. Логично предположить, что это относится и к олимпийской тяжелой атлетике. Основная причина в том, что это спорт весовой категории. Таким образом, чем сильнее вы будете, тем легче вам будет. Позвольте мне использовать пример;
Весовая категория ниже меня - 220 фунтов. Я поднимаюсь в категории 242 фунта, потому что на самом деле вешу 233 фунта. Допустим, другой атлет весит 239 фунтов. Мы оба соревнуемся в весе 242 фунта, и мы достигаем одинакового общего веса в 1500 фунтов в трех подъемах. Я выиграю, потому что на самом деле я легче, хотя мы оба в классе 242. Избыток жира, очевидно, хуже всего. Но чрезмерная гипертрофия тоже может быть плохой.
Есть множество примеров людей, которые очень сильны в пауэрлифтинге и очень легки по сравнению с тем, что они поднимают.
Боб Пиплс поднял 725 фунтов при весе 180 фунтов.
Ламар Гант поднял 688 фунтов при собственном весе 132 фунта, присел 595 фунтов и пожал 352 фунта.
У доктора Фреда Хэтфилда есть полный список его достижений с разным весом здесь: http://samson-power.com/ASL/hatfield.html .
В июле 2007 года Рок Льюис пожал 600 фунтов в сыром виде при весе 241 фунт.
Брайан Касс выполнил все три упражнения с весом более 700 фунтов при собственном весе 220 фунтов.
Это продолжается и продолжается... Джон Инзер, Эрик Кресси, ...
Стать больше НЕ обязательно означает стать сильнее. А тренировки конкретно на гипертрофию, на мой взгляд, пустая трата времени.
Просто будьте осторожны, когда вы исследуете это, потому что есть парни весом 275 фунтов и выше, которые приседают и тянут с весом 900 фунтов, а некоторые и более 1000, а также некоторые сверхтяжелые жимы лежа. Вы должны обращать внимание на то, используют ли они снаряжение или нет — под этим я подразумеваю костюмы для приседаний, костюмы для становой тяги и майки для жима. Скамья с редуктором (или оборудованная) уже стоит больше тысячи. Мировой рекорд в необработанном виде составляет 715 фунтов. Так что убедитесь, что вы знаете, что вы читаете, прежде чем делать выводы. Все приведенные выше упражнения, за исключением некоторых упражнений Хэтфилда, все сырые.
Большая мышца не обязательно означает более сильную мышцу.
Есть две концепции, связанные с гипертропией. Тренировки на гипертрофию (саркоплазматическую) и гипертрофию, которая естественным образом возникает при поднятии тяжестей. Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия не исключают друг друга. Когда вы тренируетесь для силы, у вас будет немного сакроплазмы, а когда вы тренируетесь для гипертрофии, у вас будет немного миофибрилляра.
Если вы тренируетесь на силу (тяжелая атлетика, взрывные упражнения), нет причин тренироваться на гипертрофию (саркоплазматическая). В качестве доказательства вы можете посмотреть на нервно-мышечную адаптацию пауэрлифтеров-олимпийцев по сравнению с бодибилдерами. Даже тяжеловесы олимпийских пауэрлифтеров (рывок, толчок) имеют компактную мускулатуру.
Итак, Сила и Мощь — это два разных понятия сами по себе. Вам нужна силовая база (приседания, становая тяга), чтобы иметь возможность тренировать мощность (рывок, толчок на грудь), но как только у вас есть эта база, мало причин тренироваться на силу (обратите внимание, что это означает подъемы, подобные медленным приседаниям, а не взрывной присед), так как это негативно повлияет на плиометрические нейронные реакции, которые так интенсивно тренируются.
Вам не нужно тренироваться для гипертрофии, если вы не хотите иметь большие мышцы (не обязательно сильнее).
В 1980-х, когда мне было за 30, у меня был вес 6-2,5 и 198, и я официально приседал с 505 фунтами на соревнованиях... НИКАКИХ бинтов и НИКАКИХ стероидов!! Позже я присел в тренажерном зале чуть ниже параллели с 545 фунтами. В первую очередь я был олимпийским тяжелоатлетом, и мой лучший результат в сплите был 162,5 кг (358) и рывке 125 кг (275). Так много для всех людей, которые хорошо приседают, имеют большие бедра и крепкое телосложение. В какой-то момент в моей карьере я был 6-2 и весил 163 фунта, но мог толкнуть и толкнуть 245 фунтов на тренировочном комплексе - гриф 7 футов 1 дюйм. В то же время я мог выполнять фронтальный присед с 270 фунтами на икры.
Считается, что у большинства жимовиков мирового масштаба огромная грудь, короткие руки и большие руки... Взгляните на Майка Макдональда (многократный рекордсмен мира по жиму лежа) в конце 1970-х, и его руки выглядят почти хрупкими, и он использовал никаких супер-костюмов или накидок.
Цветан